Muss ich mein Mountainbike-Training wirklich nach meinem Zyklus richten?

Es gibt Tage, da denke ich, heute werde ich endlich das erste Mal den Shark Fin springen und dann gibt es Tage, an denen sich selbst der Uphill auf meinem Hometrail steiler anfühlt als sonst.

Früher hätte ich an solchen Tagen vielleicht gedacht, dass ich nicht fit genug bin.

Heute sehe ich das etwas anders. Denn unser weiblicher Körper funktioniert nicht jeden Tag gleich.

Schlaf, Stress, Ernährung, Erholung und natürlich unser Menstruationszyklus können beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie belastbar wir sind.

Aber muss ich deshalb mein Mountainbike-Training nach meinem Zyklus planen? Ich denke nicht. Aber Rücksicht auf unseren Körper, dürfen wir uns schon nehmen.

Ich möchte meine Biketage nicht danach auswählen, welcher Zyklustag gerade im Kalender steht. Das wäre bei unserer Urlaubsplanung gar nicht möglich. Ich möchte aufs Bike steigen, wenn ich Lust darauf habe, und die Tour genießen.

Was mir aber geholfen hat ist, es meinen Körper besser kennenzulernen und wahrzunehmen, wenn er gerade etwas anderes braucht und genau darum soll es hier gehen.

Welche Aufgaben haben die Hormone im weiblichen Körper?

Östradiol- Das „Schönheitshormon“

Östradiol ist das wichtigste und biologisch wirksamste Östrogen während der fruchtbaren Jahre. Im Alltag wird oft von dem Östrogen gesprochen. Dabei ist Östrogen gar nicht der Name eines einzelnen Hormons, sondern ein Oberbegriff für eine Gruppe von Hormonen.

Dazu gehören unter anderem Östradiol, Östron und Östriol. Wenn ich im weiteren Verlauf also von Östrogen spreche, meine ich damit nicht automatisch Östradiol. Je nach Lebensphase und Situation können die verschiedenen Östrogene eine unterschiedliche Rolle spielen.

Progesteron – Das „Wohlfühlhormon“

Progesteron wird vor allem nach dem Eisprung vom sogenannten Gelbkörper gebildet. Es sorgt unter anderem dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet und die Körpertemperatur nach dem Eisprung ansteigt.

Aber Progesteron macht noch einiges mehr. Es beeinflusst unter anderem Schlaf, Stimmung, Appetit und unser allgemeines Wohlbefinden. Ich finde deshalb den Begriff Wohlfühlhormon ganz passend.

Testosteron – Das „Powerhormon“

Testosteron verbinden wir meistens sofort mit Männern. Dabei produziert der weibliche Körper ebenfalls in deutlich geringeren Mengen Testosteron.

Testosteron spielt unter anderem eine Rolle für Muskelaufbau und Muskelerhalt, Knochen, Libido, Motivation und Energie.

Gerade mit zunehmendem Alter wird das Thema interessant, weil sich die Hormonproduktion verändert. Testosteron ist also keineswegs ein reines Männerhormon. Es gehört bei uns Frauen ganz selbstverständlich zum Hormoncocktail dazu.

FSH – Der „Entwickler“

FSH steht für follikelstimulierendes Hormon und wird in der Hirnanhangsdrüse, der Hypophyse, gebildet.

Seine Aufgabe könnte man vereinfacht als Entwicklungsarbeit beschreiben. Zu Beginn des Zyklus regt FSH in den Eierstöcken die Reifung der Follikel an. In diesen Follikeln befinden sich die Eizellen.

FSH hilft also dabei, dass überhaupt ein Follikel heranreifen kann, aus dem später eine reife Eizelle hervorgeht.

Dieses Hormon wird in den Wechseljahren besonders interessant. Reagieren die Eierstöcke weniger auf die Signale, steigt der FSH-Spiegel häufig deutlich an.

LH – Der „Anschubser“

LH steht für luteinisierendes Hormon und wird ebenfalls in der Hypophyse in unserem Gehirn gebildet.

Während des Zyklus steigt LH kurz vor dem Eisprung sehr stark an. Dieser sogenannte LH-Peak gibt sozusagen den entscheidenden Anschubser. Er löst den Eisprung aus.

Nach dem Eisprung unterstützt LH außerdem die Bildung und Funktion des Gelbkörpers, der anschließend vor allem Progesteron produziert.

Ohne diesen kurzen, aber entscheidenden LH-Anstieg würde der Eisprung nicht stattfinden.

Was hat der Zyklus überhaupt mit dem Mountainbiken zu tun?

Während des Menstruationszyklus verändern sich verschiedene Hormone. Besonders Östrogen und Progesteron schwanken im Verlauf des Zyklus und beeinflussen unter anderem Prozesse im Körper, die mit Fortpflanzung, Stoffwechsel und Temperaturregulation zusammenhängen.

Viele Frauen beobachten dabei Veränderungen bei:

• Energie und Müdigkeit
• Stimmung
• Appetit
• Schlaf
• Körpertemperatur
• Regeneration
• subjektivem Belastungsempfinden

Aber: Nicht jede Frau erlebt diese Veränderungen gleich. Bei ein und derselben Frau kann sich ein Zyklus ganz anders anfühlen als der nächste.

Deshalb halte ich wenig davon, jeder Frau einen festen Trainingsplan nach dem Motto „Phase 1 = leicht, Phase 2 = Vollgas“ überzustülpen.

Für mich ist der Zyklus ein Hinweis darauf zu achten: Wie geht es mir gerade eigentlich?

Mein Zyklus ist kein Trainingsplan

Vielleicht kennst du das auch. Du hast dir für Samstag eine richtig schöne Mountainbike-Tour vorgenommen. Die Wettervorhersage passt, das Bike ist startklar und eigentlich freust du dich schon seit Tagen darauf.

Dann wachst du morgens auf und fühlst dich nicht danach. Du bist müde, dein Körper fühlt sich schwer an. Vielleicht bist du ein bisschen gereizt oder deine Beine fühlen sich nicht so an, wie du es erwartet hast.

Plötzlich kommt dieser Gedanke, was denn heute mit dir los ist?

Genau hier finde ich es hilfreich, den eigenen Zyklus zumindest zu kennen. Nicht, um sich eine Erklärung für alles zu suchen. Sondern um besser wahrzunehmen, ob dein Körper vielleicht heute etwas anderes braucht.

Die geplante Tour kann trotzdem stattfinden. Vielleicht wird sie etwas kürzer oder gemütlicher. Vielleicht lässt du den Bikepark aus und fährst stattdessen eine entspannte Runde auf deinen Hometrails.

Manchmal stelle ich fest, das es gar nicht der Zyklus ist. Ich habe einfach schlecht geschlafen oder hatte eine stressige Woche. Auch das ist eine wichtige Erkenntnis.

Was passiert während des Zyklus?

Unser Menstruationszyklus lässt sich vereinfacht in verschiedene Phasen einteilen. Dabei verändern sich die Konzentrationen verschiedener Hormone.

Menstruation

Mit Beginn der Menstruation beginnt ein neuer Zyklus. Bei manchen Frauen sind diese Tage völlig unkompliziert. Andere haben Schmerzen, fühlen sich müde oder haben weniger Energie.

Ich kenne beides. Wenn ich mich an diesen Tagen nicht besonders leistungsfähig fühle, muss ich daraus kein Problem machen. Eine lockere Mountainbike-Runde kann sich wunderbar anfühlen. Ist mir gar nicht danach, bleibt das Bike auch mal stehen. Erholung gehört schließlich auch zum Training.

Follikelphase

Nach Beginn der Menstruation verändert sich der Hormonhaushalt erneut. Der Östrogenspiegel steigt im Verlauf dieser Phase wieder an. Viele Frauen berichten in dieser Zeit von mehr Energie und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden.

Bei mir gibt es durchaus Tage, an denen ich richtig Lust auf eine intensive Runde bekomme.

Bikepark? Sehr gerne. Viele Höhenmeter? Warum nicht? Ich entscheide nicht allein anhand meines Zyklustages, was ich heute mache. Ich schaue, wie ich mich tatsächlich fühle.

Eisprung

Rund um den Eisprung verändert sich der Hormonhaushalt erneut. Manche Frauen fühlen sich in dieser Zeit besonders energiegeladen.

Bei mir gibt es tatsächlich Tage, an denen ich mich körperlich stark und voller Tatendrang fühle. Dann macht es natürlich besonders viel Spaß, neue Dinge auszuprobieren oder eine etwas anspruchsvollere Strecke zu fahren.

Aber ich würde daraus keine allgemeine Regel machen. Denn nur weil der Kalender Eisprung sagt, muss ich nicht automatisch Lust auf Sprünge, Bikepark oder Vollgas haben.

Mein Körper entscheidet mit, nicht der Kalender allein.

Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt unter anderem Progesteron an. Im weiteren Verlauf der Phase können sich Energie, Stimmung, Appetit und das persönliche Belastungsempfinden verändern.

Bei mir merke ich manchmal besonders in den Tagen vor der Periode, dass meine Energie deutlich nachlässt. Das ist für mich inzwischen ein wichtiges Signal.

Früher hätte ich vielleicht versucht, trotzdem weiterzumachen.

Heute denke ich: Okay. Dann braucht mein Körper gerade mehr Ruhe.

Vielleicht wird aus der großen Tour eine kleinere Runde. Vielleicht mache ich Techniktraining oder ich bleibe zu Hause. Und ja, manchmal bedeutet das Sofa statt Mountainbike.

Was ich aus meinem Zyklus gelernt habe

Für mich geht es beim zyklusbasierten Training gar nicht darum, jede Trainingseinheit perfekt auf eine bestimmte Zyklusphase abzustimmen. Viel wichtiger finde ich, wieder mehr auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Denn mein Zyklus ist ein Teil des großen Ganzen. Schlaf, Stress, Ernährung, Trainingsumfang, Alltag und mentale Belastung spielen eine viel größere Rolle.

Wenn ich nach einer schlechten Nacht völlig erschöpft aufwache, hilft es mir wenig zu wissen, dass heute laut Zykluskalender eigentlich ein besonders guter Trainingstag sein soll.

Mein Körper sagt mir gerade etwas anderes und genau darauf höre ich.

5 Dinge, die mir dabei helfen

1. Auf meinen Körper hören

Das klingt banal, ist aber manchmal erstaunlich schwierig. Wir sind es gewohnt, Termine einzuhalten, To-do-Listen abzuarbeiten und zu funktionieren.

Beim Sport machen wir oft genau dasselbe. Der Trainingsplan sagt, Dienstag. Also trainieren wir Dienstag.

Dabei wäre die viel interessantere Frage manchmal, wie es mir heute eigentlich geht?

Wenn ich müde oder erschöpft bin, reduziere ich die Belastung und wenn ich mich großartig fühle, genieße ich das genauso.

2. Nicht jeden schlechten Tag auf den Zyklus schieben

Das finde ich besonders wichtig. Nicht jede Müdigkeit ist hormonell. Vielleicht habe ich einfach zu wenig geschlafen oder die Woche war stressig. Eventuell habe ich zu wenig gegessen oder brauche einen Ruhetag.

Der Zyklus kann ein Faktor sein, aber er ist nicht automatisch die Erklärung für alles.

3. Training darf flexibel sein

Ich liebe die Tage, an denen ich mich stark und voller Energie fühle. Dann kann es gerne mal intensiver werden. Aber genauso gehören die anderen Tage dazu. Da fahre ich gemütlicher.

An anderen mache ich Technikübungen auf meinem Hometrail und manchmal mache ich überhaupt keinen Sport.

Das Ziel ist für mich nicht, aus jedem Zyklustag das Maximum herauszuholen, sondern langfristig Freude an meinem Körper und am Mountainbiken zu behalten.

4. Selbstfürsorge ernst nehmen

Gerade vor meiner Periode merke ich manchmal sehr deutlich, dass ich mehr Ruhe brauche. Dann bleibt der Haushalt einfach mal liegen. Ich nehme mir Zeit für Sauna, Massage oder einen gemütlichen Abend auf dem Sofa.

Manchmal gönne ich mir ganz bewusst noch ein Buch mehr. Früher hätte ich vielleicht gedacht, dass ich meine Zeit sinnvoller nutzen müsste. Heute denke ich, dass vielleicht genau das gerade sinnvoll.

5. Ernährung nicht vergessen

Auch unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Energie, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.

Für mich bedeutet das vor allem eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit:

• ausreichend Protein
• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln
• hochwertigen Fettquellen
• ausreichend Flüssigkeit
• und natürlich genügend Energie für den Sport

Gerade wenn ich merke, dass ich vor der Periode mehr Hunger habe, versuche ich nicht, diesen Hunger mit aller Gewalt wegzudrücken. Mein Körper darf Hunger haben.

Dann gibt es eben auch mal etwas mehr Kohlenhydrate wie zum Beispiel meinen Dinkel-Vollkorn-Pizzateig oder einen selbstgemachten Energieriegel.

Was ist mit Heilpflanzen?

Rund um den weiblichen Zyklus werden zahlreiche Heilpflanzen empfohlen.

Dazu gehören beispielsweise Mönchspfeffer, Schafgarbe, Frauenmantel, Rotklee oder Johanniskraut. Viele dieser Pflanzen haben eine lange Tradition in der Pflanzenheilkunde.

Gleichzeitig ist die wissenschaftliche Datenlage je nach Pflanze und Anwendungsgebiet sehr unterschiedlich.

Deshalb möchte ich hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ein bestimmtes Kraut automatisch gegen bestimmte Beschwerden hilft.

Pflanzlich bedeutet nicht automatisch harmlos. Auch pflanzliche Präparate können Nebenwirkungen haben oder Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, schwanger ist, stillt oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte die Anwendung deshalb vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson besprechen.

Bei starken oder ungewöhnlichen Menstruationsbeschwerden gilt für mich sowieso, nicht versuchen wegzutherapieren, sondern die Ursache abklären lassen. Starke Schmerzen sind nichts, was wir aushalten müssen.

Was bedeutet das für mein Mountainbike-Training?

Wenn du mich heute fragst, ob du dein Mountainbike-Training nach deinem Zyklus planen solltest, wäre meine Antwort, dass du das kannst, aber nicht musst.

Wenn du deinen Zyklus beobachtest und dabei erkennst, dass du dich in bestimmten Phasen regelmäßig anders fühlst, kann dieses Wissen sehr hilfreich sein.

Vielleicht stellst du fest, dass du vor deiner Periode mehr Erholung brauchst oder nach deiner Periode richtig viel Energie hast.

Oder vielleicht stellst du fest, dass es bei dir überhaupt nicht vorhersehbar ist.

Auch das ist vollkommen okay. Denn jeder Körper ist anders.

Selbst dein eigener Körper kann sich von Monat zu Monat anders anfühlen.

Ab 40 wird das Thema noch einmal spannender

Mit zunehmendem Alter kann sich der Zyklus verändern. Gerade in der Perimenopause können Zyklen unregelmäßiger werden und sich Symptome und Beschwerden verändern.

Dann funktioniert ein starrer Trainingsplan nach dem Kalender ohnehin immer schlechter. Für mich wird deshalb etwas anderes wichtiger und zwar Körperwahrnehmung statt Kontrolle.

Das heißt nicht, dass ich ich heute locker fahre, weil ich ja an Tag 21 bin. Sondern, dass ich heute müde bin und merke, dass mein Körper Erholung braucht. Also passe ich meine Tour an.

Es kann aber auch sein, dass ich mich heute richtig gut fühle. Also gehe ich raus und genieße es.

Das ist für mich der eigentliche Gedanke hinter einem zyklusbewussten Training.

Zyklusbasiertes Mountainbike-Training – Ein Gedanke zum Schluss

Ich glaube, wir Frauen müssen nicht schon wieder lernen, unseren Körper zu optimieren und ihn in jeder Phase perfekt nutzen. Wir müssen nicht aus unserem Zyklus noch mehr Leistung herausholen und wir müssen nicht jeden Monat nach einem festen Plan trainieren.

Was ich viel wertvoller finde, ist es, den eigenen Körper kennenlernen und zu merken, wann ich Energie habe. Zu erkennen, wann ich eine Pause brauche. Dabei akzeptieren, dass nicht jeder Tag gleich ist und trotzdem aufs Mountainbike zu steigen, wenn mir danach ist.

Denn am Ende geht es für mich nicht darum, meinen Zyklus möglichst effizient für den Sport zu nutzen. Es geht darum, mich in meinem Körper wohlzufühlen und möglichst lange Freude am Mountainbiken zu haben.

Mit meinem Körper und nicht gegen ihn und genau deshalb gilt für mich: Mountainbiken mit Genuss statt Leistungsdruck.

Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa

Quellen
[1] Jonathan R. Bull, Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles, nature.com/articles/s41746-019-0152-7
[2] Raphael O Cerqueira, Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063202/
[3] Jenabi E, Fereidoony B. Effect of Achillea Millefolium on Relief of Primary Dysmenorrhea: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Pediatr Adolesc Gynecol 2014 Dec 23, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238568/
[4] Akbaribazm Mohsen, Pharmacological and therapeutic properties of the Red Clover (Trifolium pratense L.): an overview of the new finding, /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34392659/
[5] Sanja Vlaisavljević, Alchemilla vulgaris agg. (Lady’s mantle) from central Balkan: antioxidant, anticancer and enzyme inhibition properties, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075513/
[6] Sarah Canning, The efficacy of Hypericum perforatum (St John’s wort) for the treatment of premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/

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