Als ich mit dem Mountainbiken angefangen habe, war Ernährung für mich kein neues Thema. Als Ernährungsberaterin mit meinem langen Fitnesshintergrund, wusste ich wie stark das was wir essen beeinflusst, wie wir uns auf dem Bike und im Alltag fühlen.
Aber Mountainbike Ernährung war für mich noch mal etwas Neues. Denn die Belastung an einem Biketag ist eine andere, als 90 Minuten im Fitnessstudio.
Was ich dabei gelernt habe ist, dass es nicht um Perfektion oder Kalorienzählen geht. Es geht darum, zu verstehen was der Körper wann braucht.
Die Basis – was täglich auf dem Teller landet
Bevor es um die Ernährung rund um den Biketag geht, möchte ich kurz bei der Grundlage bleiben. Denn was wir täglich essen, entscheidet darüber wie viel Energie wir überhaupt haben.
Für mich steht vollwertiges Essen im Mittelpunkt ohne kompliziertes Abwiegen.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Quinoa oder Buchweizen sorgen für einen stabilen Blutzucker mit möglichst wenig steilenn Anstiege mit anschließendem Tief. Das ist generell wichtig. Ab 40 wird es noch relevanter weil die Insulinempfindlichkeit sinkt und der Körper empfindlicher auf Schwankungen reagiert als früher.
Protein repariert und erhält die Muskelmasse und das ist ab 40 kein Nice-to-have mehr, sondern echte Notwendigkeit. Mit sinkendem Östrogenspiegel geht Muskelmasse leichter verloren. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu. Verschiedene Quellen zu kombinieren macht Sinn weil der Körper neun Aminosäuren nicht selbst herstellen kann.
Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl geben lange Energie, halten satt und unterstützen die Hormonproduktion. Ja, Fett und Hormone hängen direkt zusammen. Wer zu wenig gesunde Fette isst, merkt das irgendwann auch an seiner Energie und seinem Wohlbefinden.
Trinken – das Offensichtlichste das trotzdem gerne vergessen wird. Irgendwann habe ich angefangen die Trinkflasche aufschrauben, statt durch einen engen Auslass zu nuckeln. Klingt banal, hat bei mir aber dazu geführt dass ich unterwegs mehr trinke. Als Orientierung gelten etwa 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Vor dem Biketag – der Körper braucht eine Grundlage
Die Mahlzeit vor dem großen Spaß entscheidet mit wie die ersten Stunden auf dem Bike laufen.
An Bikeparktagen esse ich morgens am liebsten Porridge mit Leinsamen, Nüssen und Obst oder einen Vollkorn-Pancake mit Obst. Beides gibt gleichmäßige Energie ohne den Magen zu belasten. Als Faustregel gilt die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor der Fahrt einzunehmen.
Was ich vermeide, ist nüchtern starten oder kurz vorher noch schnell etwas Großes essen. Beides rächt sich irgendwann auf dem Trail.
Während des Tages – rechtzeitig nachfüllen
Das war eine meiner wichtigsten Lernkurven. Nicht warten bis man völlig ausgepowert ist. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber brauchen rechtzeitig Nachschub. Sonst drohen Krämpfe oder ein Einbruch der Energie. Auf dem Bike ist das nicht nur unangenehm, sondern kann auch gefährlich werden.
Ab etwa zwei Stunden Fahrtzeit nehme ich regelmäßig kleine Snacks mit. Was bei mir funktioniert: Energieriegel, Energyballs, Reiskuchen, Trockenfrüchte. Bananen gehören nicht dazu. Ich hasse Bananen. Das gilt aber glücklicherweise nicht für jeden.
Dazu trinek ich regelmäßig so alle 15 bis 30 Minuten einen guten Schluck Wasser. Bei längeren Touren macht ein selbstgemachtes Sportgetränk Sinn wie Wasser, eine Prise Salz, ein Schluck Fruchtsaft und zwei bis drei Teelöffel Maltodextrin oder Traubenzucker. Das ist einfach, günstig, effektiv.
Nach dem Biketag – Regeneration ernst nehmen
Was nach der Tour auf dem Teller landet ist mindestens so wichtig, wie was davor dort lag. Der Körper hat gearbeitet. Jetzt braucht er Bausteine um sich zu erholen.
Protein für die Muskelreparatur wie Fisch, Hühnchen, Quark oder Tofu. Komplexe Kohlenhydrate um die Energiespeicher wieder aufzufüllen wie Nudeln oder Reis. Hier greife ich im Gegensatz zum Alltag zu weißen Nudeln statt der Vollkornvariante. Dazu kommt ausreichend Flüssigkeit um den Schweißverlust auszugleichen.
Das ist mir besonders im Urlaub aufgefallen, wenn wir mehrere Tage hintereinander im Bikepark waren. Wer die Regeneration ernst nimmt, fährt am nächsten Tag besser. Wer sie ignoriert, spürt das irgendwann deutlich.
Und ja, wenn nach einem langen Bikeparktag die Lust auf Pommes da ist, gehe ich der auch nach. Ich esse viel zu gerne um das nicht zu genießen.
Mountainbike Ernährung – Ein Gedanke zum Schluß
Ernährung ist für mich einer der wichtigsten Bausteine um möglichst lange gesund und mit Energie Mountainbike fahren zu können. Nicht weil ich alles perfekt mache, sondern weil ich verstehe was der Körper braucht und versuche ihm das zu geben.
Ich bin neugierig was du vor einer langen Tour isst oder was dein Lieblingssnack auf dem Trail ist. Schreib mir gerne hier in den Kommentaren oder direkt auf Instagram. Ich freue mich auf deine Nachricht.
Alles Liebe, Vanessa
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