Als ich mich intensiver mit den Mikronährstoffen für Frauen ab 40 beschäftigt habe, ist mir sofort aufgefallen dass Magnesium immer wieder ganz vorne auftauchte. Klar, im Zusammenhang mit Sport war es mir ein Begriff. Aber warum es für unseren Körper gerade in dieser Lebensphase eine so wichtige Rolle spielt war mir so nicht bewusst.
Je mehr ich mich damit auseinandergesetzt habe desto mehr habe ich gemerkt wie viele unterschiedliche Ansichten es dazu gibt. Mir ist wichtig dass Wissen verständlich und alltagstauglich ist. Deshalb schauen wir uns diesen Mineralstoff hier einmal gemeinsam in Ruhe an.
- Was ist Magnesium?
- Wofür braucht mein Körper Magnesium?
- Wie viel Magnesium braucht mein Körper am Tag?
- Wann brauche ich mehr Magnesium?
- Warum brauche ich als Frau über 40 mehr Magnesium?
- Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?
- Wie merke ich, dass ich zu wenig Magnesium habe?
- Wie und wann nehme ich Magnesium richtig ein?
- Sollte ich Magnesium vor dem Schlafen nehmen?
- Welches Magnesium ist für mich das Beste?
- Welches ist das beste Magnesium in den Wechseljahren?
- Kann ich Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
1. Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann. Damit ausreichend davon in unserem Körper ist, müssen wir Magnesium über die Ernährung aufnehmen.
2. Wofür braucht mein Körper Magnesium?
Magnesium ist an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Statt es kompliziert zu machen kannst du es dir so vorstellen. Magnesium hilft deinem Körper ruhig, stabil und energiegeladen zu arbeiten.
Als natürlicher Gegenspieler von Calcium sorgt Magnesium dafür dass sich deine Muskeln nach dem Anspannen wieder entspannen können. Das betrifft die Muskeln die du beim Sport bewusst einsetzt, dein Herz und die glatte Muskulatur. Also all die Muskeln die ganz automatisch arbeiten ohne dass du darüber nachdenkst.
Magnesium unterstützt deinen Körper dabei in einem gesunden Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu bleiben. Das spürst du ganz direkt wenn sich Verspannungen lösen, der Körper nach Bewegung wieder lockerlässt oder sich insgesamt ruhiger und ausgeglichener anfühlt.
Für die Energie spielt Magnesium ebenfalls eine wichtige Rolle. Jede Zelle in deinem Körper braucht Energie und Magnesium hilft dabei diese überhaupt bereitzustellen. Wenn dir öfter die Kraft fehlt oder du dich schneller erschöpft fühlst lohnt sich ein Blick darauf.
Magnesium ist außerdem wichtig für deine Knochen und Zähne und arbeitet eng mit Vitamin D zusammen damit dein Körper Nährstoffe gut verwerten kann. Auch Stoffwechsel, Regeneration und Gewebeaufbau laufen im Hintergrund mit Magnesium ab.
Magnesium ist kein einzelner Problemlöser, sondern eher die Grundlage dafür, dass viele Dinge in deinem Körper überhaupt gut funktionieren.
3. Wie viel Magnesium braucht mein Körper am Tag?
Der genaue Bedarf ist individuell. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach, liegen die Schätzwerte bei etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie liegt die tatsächliche mittlere Zufuhr bei Frauen bei etwa 284 mg. Dein persönlicher Bedarf kann je nach Lebenssituation deutlich höher liegen.
4. Wann brauche ich mehr Magnesium?
Bist du viel in Bewegung, trainierst du intensiv oder hast einfach einen aktiven Alltag braucht dein Körper mehr Unterstützung. In einem Bikeurlaub in dem du plötzlich mehrere Tage auf dem Rad sitzt bringt dein Körper Höchstleistungen und der Magnesiumbedarf steigt spürbar.
Körperlicher oder mentaler Stress erhöhen zusätzlich den Bedarf. Oft kommt vieles zusammen. Weniger Ruhe, mehr Aufgaben und Sport obendrauf. Alkohol führt außerdem dazu dass Magnesium schneller ausgeschieden wird. Bestimmte Medikamente können die Aufnahme im Darm beeinflussen oder die Ausscheidung über die Nieren erhöhen.
Chronische Erkrankungen spielen ebenfalls eine Rolle. Diabetes erhöht die Ausscheidung und bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann die Magnesiumverwertung beeinträchtigt sein. Eine hochdosierte Einnahme von Vitamin D kann den Bedarf ebenfalls steigern, weil Magnesium für die Aktivierung von Vitamin D im Körper benötigt wird.
Das ist übrigens ein weiterer Grund warum ich Magnesium ergänze. Bei mir wurde nach einer Blutabnahme ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert und diesen bin ich gerade dabei anzuheben.
5. Warum brauche ich als Frau über 40 mehr Magnesium?
Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt, dass sich dein Körper manchmal einfach anders anfühlt, als früher. Du brauchst mehr Erholung, du reagierst sensibler auf Stress und Dinge, die früher ganz selbstverständlich waren, kosten plötzlich mehr Energie.
Das ist völlig normal. Denn ab 40 beginnt sich dein Körper langsam zu verändern, vor allem hormonell. Deine Balance, die lange ganz selbstverständlich funktioniert hat, wird etwas empfindlicher. Und genau in dieser Phase wird Magnesium wichtiger.
Magnesium unterstützt deinen Körper in vielen Bereichen, die jetzt besonders gefordert sind. Es hilft deinem Nervensystem, ruhiger zu bleiben, wenn der Alltag intensiver wird. Es unterstützt deine Muskeln dabei, sich zu entspannen, statt dauerhaft unter Spannung zu stehen und es spielt eine zentrale Rolle für deine Energie, die sich vielleicht nicht mehr ganz so konstant anfühlt wie früher.
Für deine Knochen wird Magnesium jetzt wichtiger. Zusammen mit Calcium und Vitamin D trägt es dazu bei, dass sie stabil bleiben. Ein Thema, das mit den Jahren immer wichtiger wird.
Gleichzeitig verändert sich oft der Bedarf. Stress, ein aktiver Alltag, hormonelle Umstellungen oder Veränderungen beim Schlaf und in der Ernährung können dazu führen, dass dein Körper mehr Magnesium verbraucht oder nicht mehr ganz so gut aufnimmt.
Hinzu kommt, dass der Darm die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen kann wie früher.
Ein sehr interessanter Punkt mit dem ich mich gerade beschäftige, ist der Einfluss von Magnesium auf Allergie-Symptomen. Letztes Jahr konnte ich den Frühling nicht wie sonst genießen, sondern zum erstem Mal sehr stark mit Allergie-Symptomen zu kämpfen. In einem meiner Bücher die ich für die Recherche meiner Blogartikel nutze, las ich darüber, dass Magnesium die Symptome reduzieren kann. Sobald ich genaueres dazu weiß, werde ich berichten.
6. Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?
Magnesium lässt sich ganz einfach über die Ernährung aufnehmen und oft sind es genau die Lebensmittel, die wir bei einer bewussten Ernährung sowieso essen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich in deinen Alltag einbaust, bist du schon sehr gut mit Magnesium versorgt.
| Lebensmittel | Magnesium/100g |
| Amaranth | 308 mg |
| Weizenkleie | 480 mg |
| Kakaopulver | 414 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Chiasamen | 328 mg |
| Quinoa | 275 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Haselnuss | 156 mg |
| Kichererbsen | 126 mg |
| Buchweizen | 142 mg |
| Haferflocken | 130 mg |
| Linsen | 129 mg |
| Dinkelvollkornmehl | 114 mg |
| Spinat | 62 mg |
7. Wie merke ich, dass ich zu wenig Magnesium habe?
Unser Körper ist ziemlich gut darin, uns kleine Signale zu senden. Manchmal sind es ganz subtile Dinge, wie:
- müde Muskeln
- ein Gefühl von Verspannung
- weniger Energie als sonst
- Schlafstörungen
- Reizdarmbeschwerden
Ich habe gelernt, diese Zeichen ernster zu nehmen und nicht einfach zu übergehen. Wichtig ist mir dabei, dass es nicht darum geht, sich selbst zu diagnostizieren, sondern eher darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Die Ursachen für diese Symptome können sehr vielfältig sein, weshalb ein genauer Blick wie die Ernährung, der Verbrauch oder mögliche Erkrankungen wichtig ist.
Lässt sich ein Magnesiummangel im Blut nachweisen?
Ja, aber mit einem wichtigen Hinweis. Es befinden sich gerade mal rund 1% des Magnesiums im Blut. Der Großteil befindet sich in den Zellen, hauptsächlich in den Knochen (60%) und Muskeln (35%). Unser Körper ist darauf aus, immer einen optimalen Wert im Blut aufrechtzuerhalten. Sinkt der Magnesiumspiegel im Blut, wird Magnesium aus den Speichern freigesetzt. Selbstwenn dein Blutwert im Normbereich liegt, kann sich nicht ausreichend Magnesium in deinem Körper befinden, um optimal zu funktionieren.
8. Wie und wann nehme ich Magnesium richtig ein?
Wenn du Magnesium supplementieren möchtest kann es sinnvoll sein die Dosierung aufzuteilen. So wird es besser aufgenommen. Magnesium kann grundsätzlich unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen werden.
Reagiert dein Darm empfindlich oder du nimmst eine bestimmte Magnesiumform ein kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, dann empfehle ich die Einnahme zu einer Mahlzeit.
Wie so oft gibt es hier keine starren Regeln. Es kommt darauf an was du gerade brauchst und wie dein Körper reagiert.
9. Sollte ich Magnesium vor dem Schlafen nehmen?
Magnesiumbisglycinat wird oft wegen seiner entspannenden Wirkung als die Einschlafhilfe gefeiert. Und ja es kann dabei unterstützen abends besser zur Ruhe zu kommen.
Gleichzeitig habe ich für mich gelernt dass Magnesium kein Wundermittel ist. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst lohnt es sich die Ursachen dahinter anzuschauen. Alltag, Stress, Gewohnheiten. Magnesium kann dabei ein Baustein sein aber nicht die ganze Lösung.
Ich selbst litt wegen Dauerstress lange Zeit an schweren Schlafstörungen. Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und zu frühes Aufwachen. Erst als ich die Ursache erkannt und verändert habe wurde mein Schlaf wieder besser. In dieser Zeit hätten garantiert keine Magnesiumkapseln geholfen.
10. Welches Magnesium ist für mich das Beste?
Es gibt verschiedene Formen die sich in Aufnahme und Wirkung unterscheiden. Das kann im ersten Moment verwirrend sein. Am Ende kommt es vor allem darauf an was du gerade brauchst und wie gut du es verträgst.
Einige der gängigsten Formen sind:
- Magnesiumcitrat: Wird vom Körper gut aufgenommen und ist eine der bekanntesten Formen. Es eignet sich besonders, wenn du aktiv bist und deine Muskeln unterstützen möchtest. In höheren Mengen kann es allerdings leicht abführend wirken, was manchmal (bei Verstopfungen) sogar gewollt ist.
- Magnesiumglycinat (oder Bisglycinat): Gilt als besonders gut verträglich und wirkt eher beruhigend auf das Nervensystem. Viele Frauen nutzen es gerne am Abend, um besser zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu unterstützen.
- Magnesiumoxid: Enthält zwar viel Magnesium, wird aber schlechter aufgenommen. Dafür wird es oft eingesetzt, wenn die Verdauung angeregt werden soll oder bei Sodbrennen.
- Magnesiummalat: Besonders gut geeignet bei Erschöpfungszuständen und für Sportler.
Es gibt nicht das eine beste Magnesium für alle. Wenn du aktiv bist und deine Muskeln unterstützen willst ist Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat oft eine gute Wahl.
Wenn du eher Entspannung und besseren Schlaf suchst passt Magnesiumbisglycinat häufig besser. Die beste Form ist immer die die du gut verträgst und regelmäßig einnimmst.
11. Welches ist das beste Magnesium in den Wechseljahren?
In dieser Phase kann Magnesium eine wertvolle Unterstützung sein weil sich im Körper körperlich und emotional einiges verändert. Der Schlaf wird unruhiger, Stress fühlt sich intensiver an, die Muskeln reagieren empfindlicher und die Energie schwankt stärker als früher. Genau hier kann Magnesium helfen den Körper sanft zu unterstützen.
Noch wichtiger als das eine beste Produkt ist für mich aber etwas anderes. Regelmäßigkeit, eine gute Basis über die Ernährung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper. Denn gerade in den Wechseljahren geht es weniger um Optimierung und mehr darum den eigenen Rhythmus wiederzufinden und gut für sich zu sorgen.
12. Kann ich Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
Ja, in normalen Dosierungen ist das kein Problem. Erst bei sehr hohen Zinkmengen kann es zu Wechselwirkungen kommen. Viele Produkte sind bereits mit 25 mg Zink dosiert was 250% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Höhere Mengen sollten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden.
Magnesium für Frauen ab 40 – Ein kleiner Gedanke zum Schluß
Für mich ist Magnesium mittlerweile kein großes kompliziertes Thema. Je mehr ich mich damit beschäftigt habe desto klarer wurde mir wie ich es besser in meinen Alltag integrieren kann und wann und wie ich es sinnvoll ergänze.
Dabei geht es nicht darum alles perfekt zu machen oder sofort alles umzustellen. Oft sind es die kleinen Dinge wie ein bewusster Blick auf das was wir essen, ein besseres Körpergefühl oder einfach das Zuhören wenn der Körper sich meldet.
Magnesium kann uns dabei unterstützen. Aber am Ende geht es immer um das große Ganze. Ganzheitlich gut für sich und seinen Körper zu sorgen.
Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa
