Ich werde oft gefragt, was ich eigentlich esse, um im Bikeurlaub so viele Tage in Folge durchzuhalten. Dabei orientiert sich meine Ernährung gar nicht an einzelnen Biketagen, sondern an meinem Alltag. Es geht darum, dass mein Blutzucker nicht Achterbahn fährt, dass mein Nervensystem nach einem stressigen Tag wieder runterkommt und dass mein Körper mit allem versorgt ist, was er mit Mitte 40 braucht. Egal ob ich auf dem Bike sitze oder am Schreibtisch.
Die folgenden Lebensmittel gehören seit Jahren zu meinem Alltag. Damit kann ich mir immer eine gute Mahlzeit zusammenstellen ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Und ja, sie bringen mich auch auf dem Trail weiter.
Meine liebsten 10 Lebensmittel für einen stabilen Blutzucker
1. Haferflocken
Haferflocken sind bei mir seit Jahrzehnten fester Bestandteil in meiner Ernährung, noch lange bevor ich überhaupt aufs Bike gestiegen bin. Ihre langkettigen Kohlenhydrate geben mir Energie, die nicht sofort wieder abfällt. Für meinen Blutzucker ist das Gold wert
Statt eines Frühstücks, das mich um zehn Uhr wieder hungrig und unkonzentriert zurücklässt, halte ich mit einer guten Portion Haferflocken mit griechischem Joghurt und Nüssen über Stunden ein stabiles Energielevel, wenn mal wieder körperliche Leistung verlangt wird.
Mit Haferflocken kann ich leckere Energieriegel backen oder meine heiß geliebten Baked Oats.
2. Quinoa
Quinoa landet bei mir regelmäßig als Beilage oder Salat auf dem Teller. Die kleinen Körner sind glutenfrei, enthalten mehr Protein als Reis und haben einem leicht nussigen Geschmack.
3. Hähnchenbrustfilet
Mit fast 30 Jahren Kraft- und Fitnesstraining weiß ich, wie viel meine Muskulatur für mich leistet, auch abseits des Bikes. Hähnchenbrust liefert mir mageres Eiweiß, dass mein Körper für Erhalt und Reparatur braucht ohne meine Verdauung zu belasten.
4. Lachs
Lachs esse ich zwischendurch sehr gerne. Er ist eiweißreich und enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Das sind die bioaktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren. Ich esse allerdings nicht so viel Lachs oder generell fetten Fisch, dass mein Bedarf gedeckt werden kann. Daher ergänze ich mit Omega-3-Kapseln.
Omega-3 spielt u.a. für die Hormonproduktion eine wichtige Rolle und gerade in meiner Lebensphase lohnt es sich, genau hinzuschauen.
5. Naturjoghurt
Naturjoghurt gibt mir Eiweiß und Kalzium ohne dass ich mich danach schwer fühle. Am liebsten greife ich zu griechischen Joghurt mit 0,2 % Fett, statt zu gesüßten Varianten. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt oft, wie viel zugesetzter Zucker sich dort versteckt.
Mittlerweile besteht mein Frühstück in der Woche, wenn es morgens direkt an den Schreibtisch geht aus Griechischen Joghurt mit Walnüssen und Honig. Geht es direkt zum Sport rühre ich einfach noch ein paar Haferflocken unter.
6. Eier
Eier sind für mich der pragmatische Alltagsheld. Sie sind schnell gekocht, vielseitig einsetzbar, und mit Vitamin D und B-Vitaminen genau die Nährstoffe, die Energie und Knochengesundheit unterstützen. Das sind beides Themen, die mit den Jahren immer wichtiger werden.
7. Rote Linsen
Rote Linsen sind mein Beweis dafür, dass proteinreiche Lebensmittel nicht immer tierisch sein muss. Ihre Ballaststoffe tun meinem Darm gut und im Gegensatz zu tierischem Eiweiß bringen sie weniger gesättigte Fettsäuren mit. Da ich in der Woche nur ca. 1-2 mal Fleisch esse, kommen rote Linsen in meinem Alltag regelmäßig auf den Tisch.
8. Walnüsse
Walnüsse esse ich so gut wie täglich. Ob im Frühstück, über dem Salat oder als Snack für zwischendurch. Ich finde, sie gehen einfach immer. Sie enthalten die Omega-3-Fettsäuren ALA, die ebenfalls sehr wertvoll für den Körper ist.
9. Leinöl
Über die Jahre hat sich bei mir auch ein Löffel Leinöl täglich etabliert. Das gebe ich meistens über Salat oder ein paar Pellkartoffeln mit Magerquark. Denn erhitzen sollte man es nicht. Sein hoher Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), ergänzt das, was ich sonst über Walnüsse aufnehme und kann zusätzlich entzündungshemmend wirken.
Gerade für uns Frauen vor oder in den Wechseljahren spielt eine gute Omega-3-Versorgung eine wichtige Rolle für die Hormonbalance und da Leinöl zudem Lignane enthält, die den Hormonhaushalt sanft unterstützen können, gehört es für mich mittlerweile fest zur täglichen Basis dazu.
10. Frisches Gemüse und Obst
Frisches Gemüse und Obst macht einen großen Anteil an meinen Mahlzeiten aus. Der hohe Wassergehalt hilft gegen Dehydrierung, die Ballaststoffe unterstützen ein gesundes Mikrobiom und beides zusammen sorgt dafür, dass mein Körper Nährstoffe besser aufnehmen und nutzen kann.
Obst esse ich nie pur, sondern immer in Kombination mit etwas anderem. Das hält meinen Blutzucker ruhig, statt ihn kurz nach oben und dann wieder nach unten zu schicken. Außer, ich bin gerade mitten in der Bikepark-Action. Dann darf die Energie natürlich schneller im Blut ankommen
Lebensmittel für stabiler Blutzucker – Ein Gedanke zum Schluss
Das ist keine Liste, die du abarbeiten musst. Es ist die Sammlung dessen, was sich bei mir über Jahre bewährt hat. Als Frau, die mit 42 aufs Bike gestiegen ist und gelernt hat, auf ihren Körper zu hören, statt gegen ihn zu arbeiten. Vielleicht erkennst du dich in der einen oder anderen Gewohnheit wieder. Vielleicht fehlt dir noch dein eigener fester Bestandteil. Schreib mir gerne, was bei dir zur stabilen Basis gehört.
Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa
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