Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz

Glücklicherweise bin ich bisher ohne Knochenbruch durchs Leben gekommen und das soll auch so bleiben! Genau deshalb habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt.

In diesem Beitrag teile ich, wie wir Knochenbrüche beim Mountainbiken verhindern können. Damit wir nach einem Sturz lieber lachen, statt lange zu pausieren.

Drei Dinge spielen dabei die Hauptrolle: stabile Knochen, der richtige Schutz und Achtsamkeit auf dem Trail. Schauen wir uns uns das mal genauer an.

1. Stabile Knochen als Fundament

Früher dachte ich, Knochen sind einfach harte Stäbe im Körper, die uns Stabilität geben. Erst in meiner Heilpraktiker-Ausbildung, als ich mich tiefer mit dem Knochenstoffwechsel beschäftigt habe, wurde mir klar, was da wirklich abgeht.

Unsere Knochen sind lebendige Strukturen, die ständig umgebaut werden. Der Auf-, Ab- und Umbau laufen täglich im Hintergrund. Kippt dieses Gleichgewicht, wird der Knochen schwächer und anfälliger für Brüche. Ab etwa 30 Jahren läuft der Abbau übrigens schneller als der Aufbau. Älter werden ist eben nichts für Zartbesaitete. Aber die Alternative klingt auch nicht besser, oder? Also holen wir lieber das Beste raus und tun etwas für unsere Knochenpower.

Ein Ermüdungsbruch braucht nicht mal einen heftigen Crash. Er kann auch durch ständige Überlastung und fehlende Regeneration entstehen. Etwa, wenn wir zu oft hart biken, dem Körper aber keine Pause gönnen.

Auch Nährstoffmängel, zum Beispiel an Calcium oder Vitamin D oder hormonelle Ungleichgewichte können die Knochengesundheit ins Wanken bringen.

Hormone – die unsichtbaren Knochencoaches

Der Knochenauf- und -abbau wird stark von unseren Hormonen gesteuert. Schilddrüse und Nebenschilddrüsen regulieren unter anderem unseren Calciumhaushalt. Das Parathormon zieht Calcium aus den Knochen, um den Blutspiegel zu erhöhen, während Calcitonin diesen Abbau bremst und die Knochen schützt.

Dazu kommen echte „Aufbauer“ wie das Schilddrüsenhormon T3, Östrogen, Testosteron und das Wachstumshormon Somatropin.

Auf der anderen Seite wirkt das Stresshormon Cortisol eher knochenabbauend. Das erklärt, warum Dauerstress auch unsere Knochen schwächen kann. Kein Wunder also, dass eine Schilddrüsenstörung, Menstruationsprobleme oder die Wechseljahre oft mit brüchigeren Knochen einhergehen.

Ab 50 haben schätzungsweise deutlich mehr Frauen als Männer ein erhöhtes Osteoporose-Risiko (genaue Zahlen variieren je nach Quelle). Ein guter Grund, schon früher mit Bewegung und Ernährung eine stabile Knochendichte als Reserve fürs Alter aufzubauen.

Deshalb lohnt es sich, bei Beschwerden die Hormonwerte checken zu lassen, bunt und frisch statt verarbeitet zu essen, aktiv zu bleiben und gleichzeitig Pausen zu gönnen, ausreichend zu schlafen (leichter gesagt als getan, ich weiß) und Stress so gut es geht rauszunehmen.

Auch der bewusste Umgang mit Alkohol, Zigaretten, Chemie im Haushalt und in Kosmetik zahlt auf dasselbe Konto ein. Genauso wie eine gesunde Leber- und Darmfunktion, die im Hintergrund mitentscheidet, wie gut unser Körper das alles verwerten kann.

Nährstoffe für unser Knochenfundament

Nährstoffe	Aufgabe	Enthalten in
Calcium	Bestandteil der Knochen	Käse, Amaranth, Grünkohl, Brokkoli, Calciumreiches Mineralwasser
Magnesium	Bestandteil der Knochen, reguliert den Knochenstoffwechsel	Haferflocken, Vollkornprodukte
Mangan	Knochenstoffwechsel	Vollkornprodukte
Zink	Kollagenbildung, elastische Knochen	Austern, Eigelb, Weizenkleie, Käse
Vitamin C	Kollagenbildung, elastische Knochen	Rote Paprika, Petersilie
Vitamin D	Fördert die Calciumaufnahme im Darm und Einlagerung in den Knochen	Fetter Fisch, Eigelb, Pilze, (Bildung durch UV-Strahlung)
Vitamin K2	Bausteine für das Knochen- und Kollagengewebe	Fleisch, Eier, Milchprodukte, rohes Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte
Eiweiß	Kollagenbildung, Calcium-Einbau	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu
Lysin	Kollagenbildung, Calcium-Einbau	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Roggen, Haferflocken, Buchweizen
Arginin	Aktiviert indirekt die Osteoblasten (Knochenaufbauende Zellen)	Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte

Wusstest du, dass unser Körper rund 80 % seines Vitamin D durch Sonnenlicht bildet? Genauer gesagt durch UV-B-Strahlen, die auf unsere Haut treffen. Dabei wird aus dem gespeicherten Provitamin D3 Schritt für Schritt das aktive Vitamin D.

Dafür musst du nicht stundenlang in der Sonne brutzeln, ein kurzer Aufenthalt mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen reicht. Sonnenschutz beim Mountainbiken bleibt für mich trotzdem Pflicht. Ein Vitamin-D-Mangel zählt übrigens zu den häufigsten Ursachen für Stressfrakturen, sogar bei jungen Sportlern.

Ob über Lebensmittel oder Supplements. Es reicht nicht, Nährstoffe einfach nur zuzuführen. Der Körper muss sie auch aufnehmen und verwerten können. Magen, Darm mit seinem Mikrobiom, Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase spielen dabei alle mit. Läuft hier etwas nicht rund, kann von den wertvollen Nährstoffen oft nicht viel übrig bleiben. Unser Körper funktioniert eben nur als Ganzes.

Bewegung – das Knochen-Workout

Starke Muskeln stabilisieren unsere Gelenke und fangen Belastungen bei plötzlichen Bewegungen oder im Fall der Fälle bei einem Sturz besser ab. Gerade beim Mountainbiken ist kräftige Muskulatur in Beinen, Armen und Rumpf Gold wert. Sie hilft, die Kräfte besser zu verteilen und den Körper zu entlasten.

Regelmäßiges Krafttraining macht nicht nur die Muskeln stärker, sondern auch die Knochen robuster und widerstandsfähiger gegen Brüche. Selbst nach einem Bruch können gut trainierte Muskeln für einen schnelleren Heilungsverlauf sorgen. Für mich gehört Krafttraining als Frau, wie sich in ihrem Körper wohlfühlen und als Mountainbikerin einfach dazu. Es hält mich stabil in meinem Alltag, auf dem Bike und gibt mir Sicherheit.

Oft heißt es, Radfahren bringt für die Knochendichte nicht viel, weil die Belastung zu gering ist. Beim Mountainbiken sieht das anders aus. Durch unebene Trails, Schläge und Vibrationen wird der ganze Körper aktiviert. Die Muskeln müssen ständig arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und genau dieser Zug an den Knochen fördert deren Stabilität. Mountainbiken ist also nicht nur Ausdauertraining, es kann auch aktiv helfen, Knochenbrüche zu verhindern.

Auch die Rheuma-Liga betont in ihrer Osteoporose-Leitlinie sinngemäß, dass Muskelkräftigung und Bewegungskoordination entscheidend sind, weil sich Knochen nur dann natürlich umbauen, wenn Kräfte durch Muskelzug oder Stöße bei Bewegung auf sie einwirken.

2. Protektoren

Ganz klar, kein Protektor der Welt kann Knochenbrüche zu 100 % verhindern, ein Restrisiko bleibt immer. Aber Helm, Knie- und Ellbogenschützer oder ein Rückenpanzer leisten einen riesigen Beitrag, wenn’s drauf ankommt. Sie fangen einen Teil der Aufprallenergie ab und senken so das Risiko schwerer Verletzungen deutlich.

Ich weiß noch, wie ich an meinem ersten Tag im Bikepark Willingen voll aufs Knie geknallt bin und heilfroh war, dass ich meine Knieprotektoren anhatte. Ohne die hätte der Tag anders geendet und wer weiß, vielleicht hätte ich danach gar keine Lust mehr aufs Mountainbiken gehabt.

Leider gibt’s immer wieder Diskussionen, wie viel Schutz nötig ist, oder blöde Sprüche, wenn man „zu viel“ trägt. Ganz ehrlich: Ich trage das, womit ich mich sicher und wohl fühle, Punkt.
Und dieses Gerede, dass Anfänger weniger Schutz brauchen, weil sie „eh keine krassen Lines fahren“, ist kompletter Quatsch.
Gerade Anfänger stürzen öfter, weil die Fahrtechnik noch nicht sitzt. Ein blöder Sturz reicht schon, selbst auf einer Strecke, die du in- und auswendig kennst. Ich habe keine Lust, mich aus falscher Eitelkeit wochenlang krankschreiben zu lassen oder mein Leben wegen einer vermeidbaren Verletzung pausieren zu müssen.
Da setze ich lieber vorher auf Schutz und fahre mit einem guten Gefühl los.

Wenn dich interessiert, wie ich meine Mountainbike Ausrüstung als Anfängerin aufgebaut habe, findest du hier ein Video dazu.

3. Achtsamkeit beim Biken

Ein oft unterschätzter, aber enorm wichtiger Punkt. Knochenbrüche verhindert man am besten, indem man den Sturz gar nicht erst passieren lässt. Und da kommt Achtsamkeit ins Spiel. Auf dem Mountainbike ist es entscheidend, voll bei der Sache zu sein. Die Umgebung im Blick, das Bike unter Kontrolle, die eigenen Bewegungen bewusst spüren.

Meine Aufmerksamkeit hilft mir, Hindernisse frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig zu reagieren, sei es durch angepasstes Tempo, eine neue Linienwahl oder Vorbereitung auf einen Sprung. So lassen sich viele Stürze und damit Knochenbrüche von vornherein vermeiden.

Achtsames Fahren bedeutet für mich auch, auf meinen Körper zu hören. Merke ich, dass ich nicht fit oder nicht konzentriert genug bin, muss ich mich nicht auf Teufel komm raus an neue Strecken wagen. Dann fahre ich eben entspannter oder lasse ein Element aus.

Das gehört bei mir leider auch in die Rubrik „Lernen durch Schmerz“. Zwei Mal bin ich unfreiwillig vom Rad gestiegen, obwohl ich vorher schon gemerkt hatte, dass meine Muskeln vom Vortag nicht mehr ganz frisch waren. Am Bikepark Geisskopf war ich schlauer, da fühlte ich mich nicht fit und habe es bei drei Abfahrten belassen.

Und ja, zur Achtsamkeit gehört für mich auch, nur nüchtern aufs Bike zu steigen. Das Thema wird heiß diskutiert, aber ich für meinen Teil fühle mich so einfach sicherer und wacher auf dem Trail.

Ein Wort zur Fahrtechnik

Am besten können wir unsere Knochen vor einem Sturz schützen, in dem ein Sturz erst gar nicht passiert. Dazu zählt auch eine solide Fahrtechnik. In meinem ersten ersten MTB Kurs für Anfänger sind wir in einem Privatcoaching die Basics durchgegangen und ich konnte so meinen anschließenden Bikeurlaub noch mehr genießen.

Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz – Ein Gedanke zum Schluss

Ganz ausschließen können wir Knochenbrüche beim Mountainbiken nicht. Aber wir haben es in der Hand, das Risiko spürbar zu senken.

Mit starken Knochen, kräftigen Muskeln, dem passenden Schutz, einer guten Fahrtechnik und Achtsamkeit auf dem Trail können wir viel tun, um gesund zu bleiben.

Falls es doch mal passiert, hilft uns genau diese Vorbereitung, schneller wieder fit zu werden und aufs Bike zurückzukehren.

Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa

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