Zyklusbasiertes Mountainbike Training – Unsere Hormone, unsere Superkraft

Es gibt Tage, da denke ich: Heute werde ich endlich das erste Mal den Shark Fin springen und es gibt Tage, an denen ich das Gefühl habe, dass der Uphill noch steiler ist als sonst.

Wusstest du, dass der weibliche Zyklus einen Einfluss auf unser Mountainbike Training haben kann? Wie die verschiedenen Phasen des Zyklus unsere Leistung und Wohlbefinden auf dem Trail beeinflussen können und wie ich mir zyklusbasiertes Mountainbike Training zum Vorteil mache, erfährst du hier.

Der weibliche Zyklus im Überblick:

Bevor wir ins Detail gehen, ist es hilfreich, die Phasen des weiblichen Zyklus zu verstehen. Keine Sorge, ich werde dich nicht medizinischem Fachwissen zutexten. Aber ehrlich gesagt, habe ich das erst mit Anfang 40 das erste Mal beim Thema Geschlechtsorgane in der Heilpraktikerschule verstanden.

Dadurch, dass ich in etwa zu diesem Zeitpunkt die Pille abgesetzt hatte, habe ich die unterschiedlichen Phasen auch zum Ersten Mal am eigenen Körper gespürt.

Der weibliche Zyklus dauert ungefähr 28 Tage* und wird in drei Phasen aufgeteilt:

1. Follikelphase (13 Tage)
2. Ovulationsphase (Eisprung) (1 Tag)
3. Lutealphase (14 Tage)

Die Follikelphase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und dauert bis zum Eisprung. Während der Menstruation wird die Gebärmutterschleimhaut, Blut und die unbefruchtete Eizelle aus dem vorherigen Zyklus abgestoßen.

In dieser Zeit produziert der Körper nur geringe Mengen der Hormone Progesteron und Östradiol.

Endet die Monatsblutung steigen die Hormone FSH, weitere follikelstimulierende Hormone und Östrogen wieder an und die Eizelle reift im Follikel heran. Follikel sind bläschenartiges Gebilde im Inneren der Eierstöcke. Durch den ansteigenden Östrogenspiegel baut sich auch die Gebärmutterschleimhaut auf.

In der Follikelphase steigt auch unser Testosteronspiegel an. Das oft als Männerhormon bezeichnete Hormon wird im weiblichen Körper in geringen Mengen gebildet und spielt für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden eine wichtige Rolle.

In der Ovulationsphase findet der Eisprung statt (wenn eine reife Eizelle freigesetzt wurde). Sie dauert meist nur einen Tag. In dieser Phase wandert die Eizelle den Eileiter entlang, um sich in der Gebärmutter einzunisten und befruchtet zu werden. Um diesen Zeitpunkt herum kann es zu einer Schwangerschaft kommen.

Die Lutealphase ist die Zeit nach dem Eisprung bis zur nächsten Regelblutung. In dieser Phase wird der aufgeplatzte Follikel zum sogenannten Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. Das führt zu einer erhöhten Körpertemperatur (0,3 – 0,5 Grad) und kann auch zu mehr Appetit führen.

Kommt es nicht zu einer Schwangerschaft, tritt zum Ende die Monatsblutung ein, die den neuen Zyklus einleitet.

Hormonelle Verhütung

Wenn du hormonelle Verhütungsmethoden verwendest, beeinflusst das deinen Zyklus. Die künstlich hergestellten Östrogene und Gestagene verhindern die Entwicklung des Eies und des Eisprungs. Sprich mit deinem Arzt oder Ärztin über mögliche Auswirkungen und wie du dich anpassen kannst. Ich selbst habe 2021 nach 25 Jahren fast durchgängiger Pillen-Einnahme das Absetzen erfolgreich durchgezogen, dank der Unterstützung meiner Gynäkologin.

*Mach dich bitte nicht bekloppt, wenn dein Zyklus keine 28 Tage dauert. Das ist gerade mal bei 13 % von uns Frauen. Der Eisprung findet bei den meisten Frauen auch nicht am 14. Tag des Zyklus statt.¹

Welche Aufgaben haben die Hormone im weiblichen Körper?

Östradiol- Das „Schönheitshormon“

Östradiol ist das wichtigste Östrogen. Warum ich das so betone ist, dass da im Volksmund oft von DEM Östrogen gesprochen wird. Dabei ist Östrogen der Oberbegriff für die weiblichen Hormone wie Östron, Östradiol und Östrio.

• Regulation des Menstruationszyklus
• Knochengesundheit und Schutz vor Osteoporose
• Einfluss auf die Hautelastizität
• Steuerung des Fettstoffwechsels
• Einfluss auf die Stimmung und das Wohlbefinden
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
• Förderung der Fortpflanzung

Progesteron – Das „Wohlfühlhormon“

• Regulation des Menstruationszyklus
• Förderung das Wachstums und die Verdickung der Gebärmutterschleimhaut
• Schutz vor übermäßigem Wachstum der Gebärmutterschleimhaut
• Unterstützung beim Erhalt der Schwangerschaft
• Beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem

Testosteron – Das „Powerhormon“

Auch wenn Testosteron immer mit Männlichkeit in Verbindung gebracht wird, produziert unser weiblicher Körper ebenfalls geringe Mengen davon. Testosteron ist für uns u.a. extrem wichtig für unsere körperliche und mentale Stärke und unser Wohlbefinden.

Wie bei jedem Hormon sollte sich auch der Testosteronspiegel in einem normalen Niveau bewegen. Oft höre ich, dass Testosteron mit übermännlichem Verhalten negativ in Verbindung gebracht wird. Aber ich liebe es, dass mein Körper es bildet und für meine Gesundheit sorgt und dass ich mich stark fühle.

• Libido
• Energie und Vitalität
• Erhalt von Muskelmasse: Testosteron unterstützt die Erhaltung und das Wachstum von Muskelmasse.
• Knochengesundheit und Schutz vor Osteoporose
• Stimmungsregulation: Testosteron kann einen Einfluss auf die Stimmung und das Emotional
• Wohlbefinden
• Gewichtsregulation
• Förderung der roten Blutkörperchen
• Elastizität der Haut
• Unterstützung der Fruchtbarkeit

FSH – Der „Entwickler“

• Eizellreifung
• Follikelentwicklung
• Östrogenproduktion
• Regulierung des Menstruationszyklus
• Einfluss auf die Gebärmutterschleimhaut
• Unterstützung der Fruchtbarkeit

LH – Der „Anschubser“

• Auslösung des Eisprungs
• Förderung der Gelbkörperbildung und dadurch die Produktion von Progesteron
• Regulation des Menstruationszyklus
• Entscheidend für die Fortpflanzungsfähigkeit

Wie kann zyklusbasiertes Mountainbike Training aussehen?

In der folgenden Übersicht siehst du eine Möglichkeit wie zyklusbasiertes Mountainbike Training aussehen kann.

Natürlich halte ich mich nicht immer strikt daran, weil es die Zeit nicht immer her gibt und ich unser Mountainbike-Touren nicht nach einem Zeitplan richten will. Aber ich erkenne es meinem Körper an und versuche ihn dabei zu unterstützen und als ok anzusehen, wenn ich mich nicht 100% fit fühle. Manchmal kann die Euphorie beim Biken auch die Unannehmlichkeiten überdecken.

So erinnere ich mich an einem Tag im Bikepark Olpe, als ich das erste Mal das freie Gefühl hatte die Abfahrten der blauen Line bis zum Ende und ganz alleine wirklich durchzuballern. Und zack genau mittendrin habe ich meine Periode bekommen.

Der Bike-Spaß war damit nicht vorbei, da Monatshygiene immer zu meinem Standartgepäck gehören. Schon alleine um andere Mountainbike Girls unterstützen zu können, falls ihnen mal das Gleich passieren sollte.

Follikelphase (während der Menstruation)

Während der Periode habe ich oft weniger Energie. Dies ist eine gute Zeit für leichtes Training, Entspannung und Selbstfürsorge. Leichte Bewegung kann die Schmerzen sogar lindern.

Lockeres Radfahren auf einem Hometrail mit weniger anspruchsvollen Boden, dafür mit einer umso schöneren Aussicht fühlt sich für mich an diesen Tagen gut an.

Bei sehr starken Schmerzen sollte jedoch nichts erzwungen werden, bzw. die Ursache für die Schmerzen gefunden werden. Starke Schmerzen während der Periode sind nichts, womit man sich abfinden muss.

Follikelphase (nach der Menstruation)

In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, was zu mehr Energie und Ausdauer führen kann. Der steigende Testosteronspiegel kann dafür sorgen, dass wir uns stärker, leistungsfähiger und risikobereiter fühlen. In dieser Zeit liebe ich es durch den Bikepark zu ballern und nutze die Liftkarte auch schon mal für die ein oder andere Abfahrt mehr aus.

Eisprung

Die Zeit um den Eisprung herum ist bei mir der Höhepunkt meiner körperlichen Stärke und Ausdauer. An diesem verhältnismäßig kurzen Zeitpunkt habe ich meistens die Power viel intensiver zu trainieren und traue mir auch schon mal für mich herausfordernde Fahrten und Sprünge zu.

Lutealphase

Während der Lutealphase kann der Progesteronspiegel dazu führen, dass wir uns müder fühlen und mehr Appetit haben. Dies ist eine gute Zeit für Techniktraining wie dem Trackstand, Manual oder Slalomfahren und mehr Erholungszeit zwischen den Bike-Touren.

Damit unkontrollierte Heißhunger-Attacken weniger Chancen haben, esse ich dieser Zeit auch ein paar gesunde Kohlenhydrate mehr aus vollwertigen Lebensmittel wie meinem Dinkel-Vollkorn-Pizzateig oder selbstgemachten Energieriegel.

Zyklusbasiertes Mountainbike Training – Meine Tipps

1. Auf den Körper hören

Wir sollten lernen besser auf unsere körperlichen und emotionalen Signale zu hören, anstatt zu versuchen sie beispielsweise mit viel Kaffee zu überstehen.

Fühle ich mich müde oder schwach, reduziere ich das Training oder fahre in einem gemütlicheren Tempo.

In dieser Zeit praktiziere ich auch gerne Yin-Yoga. Das ist eine Yoga-Art, bei der das „Loslassen“ und die liebevolle und tiefgehende Arbeit mit dem eigenen Körper im Fokus steht.

2. Das Training anpassen

Ich liebe die energiereichen Phasen des Zyklus und nutze sie für intensives Training. Die Tage mit geringerer Energie gehören in einem ausgeglichenen Körper genauso dazu. Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich hab das Gefühl, dass ich in dieser Zeit mehr in mich kehre und mich vom Kopf her besser auf mich konzentrieren kann, weshalb ich hier gerne Technik-Übungen auf dem nächstgelegenen Hometrail oder Sonntags auf einem leeren Supermarktparkplatz mache.

3. Selbstfürsorge

Während der Periode und in den Tagen davor versuche ich mir mehr Zeit für Selbstfürsorge, wie Entspannung, einem Saunabesuch und Massage zu nehmen. Da ich zwei Tage vor meiner Periode immer extrem müde bin, darf der Haushalt dann auch mal liegen bleiben und ich nehme mir mehr Ruhezeit auf dem Sofa.

Es muss dabei auch nicht sonderlich geistig anspruchsvoll sein. Manchmal gönne ich mir dann bewusst(!) die Zeit für noch eine Netflix-Folge mehr oder ehrlich gesagt einfach nur banales Scrollen durch den Insta-Explorer.

4. Ernährung

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und somit einen wichtigen Stellenwert für zyklusbasiertes Mountainbike Training.

Eine hormonfreundliche Ernährung besteht aus ausreichend gesunden Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen und Walnüssen. Diese Fette sind Bausteine für die Bildung der Hormone.

Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Hormonregulation. Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse gehören abhängig von deiner Ernährungsform auf den Teller.

Als Vegetarier oder Veganer auf sein Protein zu kommen ist, vorausgesetzt man weiß über die Nährstoffzusammensetzung bescheid, gut möglich.

Bunte Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen und zur Hormonbalance beitragen können.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bieten eine nachhaltige Energiequelle und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wichtig für die Hormonregulation ist. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, was nicht nur gut für die Figur sondern auch für die Darmgesundheit ist.

Mikronährstoffe wie Zink und Magnesium sind entscheidend für die Hormonproduktion. Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind gute Quellen für diese Mineralien.

Mehr Ernährungstipps findest du hier

5. Stressabbau

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Hormonhaushalt haben, auch auf die Hormone, die den Menstruationszyklus beeinflussen.

In den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus variieren die Belastbarkeit und die Reaktion auf Training. Stressabbau kann dazu beitragen, diese natürlichen Schwankungen besser zu bewältigen.

Zyklusbasiertes Mountainbike Training kann unserem Körper dabei helfen, weniger Stresshormone auszuschütten.

Meine persönliche TOP 10 gegen Stress

1. Biken
2. Natur erleben
3. Yoga
4. Meditieren
5. Sauna/Therme
6. Wellnessbehandlungen (zuhause, bei meiner Kosmetikerin, Thaimassage)
7. Gute Zeit mit tollen Menschen
8. Freizeitstress regulieren
9. Eigene Werte und Ziele immer wieder bewusst machen
10. Dinge die mich beschäftigen aufschreiben

5 Heilpflanzen in der Frauenheilkunde

Es gibt Heilkräuter, die seit vielen Jahren gegen Frauenbeschwerden wie unregelmäßiger Zyklus, schmerzhafte Menstruation oder für eine bessere Fruchtbarkeit eingenommen werden.

Die Studienlage ist leider nicht so umfangreich wie bei Medikamenten, die neu auf den Markt kommen.

Ich bin ein großer Fan von individuellen Erfahrungen und belegbaren Studien. Daher habe ich zu jeder Heilpflanze eine Studie mit einbezogen.

Auch wenn es sich hier um natürliche Mittel handelt, sollte vor der Anwendung die Verträglichkeit und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten geprüft werden und gegebenenfalls Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin gehalten werden.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Mönchspfeffer ist ein bekanntes Kraut, das oft zur Regulierung des Menstruationszyklus verwendet wird. Es kann bei Zyklusstörungen wie PMS und bei unregelmäßiger Menstruation eine ausgleichende Wirkung haben. Meine Gynäkologin empfahl mir Mönchspfeffer beim Absetzen der Pille.

Keine Ahnung, ob es mir dadurch so gut gelang. Aber bei meinem ersten Versuch hatte ich 8 Monate durchgehalten und dieser Zeitraum war für mich eine einzige gefühlte Katastrophe.

Eine Studie hat untersucht, ob Mönchspfeffer (Vitex agnus castus) eine sichere und wirksame Behandlungsoption für das prämenstruelle Syndrom (PMS) und die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) darstellt, und kommt zu dem Schluss, dass die Anwendung von Mönchspfeffer eine positive Wirkung zeigt und gut verträglich ist.²

Schafgarbe (Achillea millefolium)

Die Schafgarbe ist ein traditionelles Heilkraut, das oft zum Lindern von Menstruationskrämpfen und bei der Regulierung eines unregelmäßigen Zyklus eingesetzt. In einer klinischen Studie wurde die Wirkung erfolgreich bei schmerzhafter Menstruation getestet.³ Hast du eine Allergie gegen Kreuzblütler, solltest du lieber auf Scharfgabe verzichten

Rotklee (Trifolium pratense)

Rotklee enthält Isoflavone, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogene haben können. Es wird traditionell bei Wechseljahres-Symptomen und zum Ausgleich des Hormonhaushaltes eingenommen.
Die darin enthaltenen Isoflavone könnten helfen, die Knochendichte zu schützen und gegen depressive Verstimmung, Schlafstörungen und Hitzewallungen vorbeugen.

In Studien wurde auch festgestellt, dass sie bei sexuellem Unlust, Gewichtszunahme und erhöhten Blutfettwerten in den Wechseljahren wirksam sein können.⁴

Aufgrund der noch unsicheren Datenlage sollten Frauen mit Brustkrebs oder der Veranlagung phytoöstrogenhaltige Nahrungs- und Heilpflanzen wie Rotklee, Soja oder Hopfen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Frauenmantel (Alchemilla vulgaris)

Frauenmantel wird traditionell zur Stärkung der weiblichen Fortpflanzungsorgane eingesetzt. Es kann hilfreich bei leichten Menstruationsbeschwerden sein und wird auch zur Unterstützung bei unregelmäßiger Periode verwendet. Schon Hildegard von Bingen empfahl Frauenmantel vor allen bei den typischen Frauenleiden.

Es gibt aktuell zumindest Hinweise darauf, dass eine Einnahme von Frauenmantel möglicherweise den Körper im Kampf gegen Brustkrebs unterstützen kann, was auf hormonabhängige Aktivitäten zurückzuführen sein könnte.⁵

Johanniskraut (Hypericum perforatum)

Obwohl Johanniskraut meist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt, kann Johanniskraut ebenfalls positiv auf den weiblichen Zyklus wirken. Insbesondere bei emotionalen Schwankungen im Zusammenhang mit PMS.⁶

Zyklusbasiertes Mountainbike Training – Mein Fazit für uns Mountainbike Girls

Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher Teil unseres Lebens und kann auch beim Mountainbike-Fahren berücksichtigt werden. Glücklicherweise findet das Thema immer mehr Akzeptanz im Sport, und solange wir uns trauen darüber zu sprechen für immer mehr Menschen zur Selbstverständlichkeit. Zyklusbasiertes Mountainbike Training kann jeder Frau, nicht nur Profisportlerinnen, einen enormen Vorteil bringen.

Indem wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers noch besser achten und das Training anpassen, können wir die Vorteile der jeweiligen Zyklusphase nutzen, um unsere Leistung und unser Wohlbefinden zu steigern. Schließlich geht es in erster Linie um den Spaß auf dem Trail, unabhängig von unserem Zyklus.

Jeder Körper ist individuell und selbst jeder Zyklus kann sich unterschiedlich zeigen.

Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.

Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa

Quellen
[1] Jonathan R. Bull, Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles, nature.com/articles/s41746-019-0152-7
[2] Raphael O Cerqueira, Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063202/
[3] Jenabi E, Fereidoony B. Effect of Achillea Millefolium on Relief of Primary Dysmenorrhea: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Pediatr Adolesc Gynecol 2014 Dec 23, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238568/
[4] Akbaribazm Mohsen, Pharmacological and therapeutic properties of the Red Clover (Trifolium pratense L.): an overview of the new finding, /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34392659/
[5] Sanja Vlaisavljević, Alchemilla vulgaris agg. (Lady’s mantle) from central Balkan: antioxidant, anticancer and enzyme inhibition properties, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075513/
[6] Sarah Canning, The efficacy of Hypericum perforatum (St John’s wort) for the treatment of premenstrual syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/