Wie viele Wiederholungen? Welche Übungen? Wie oft in der Woche? Irgendwann war ich von all den Tipps und Plänen im Netz rund ums Krafttraining für Mountainbiker völlig verwirrt.
Mit der Zeit wurde mir jedoch klar: Ich fahre Mountainbike am Wochenende, manchmal auch nicht, dafür im Urlaub um so mehr und dafür extra zu trainieren holte mich nicht ab. Mein Körper ist nicht der einer Mountainbikerin, sondern der einer 45-jährigen Frau, die sich in ihrem Körper wohlfühlen möchte und möglichst lange schmerzfrei sein will.
„Ich brauche kein extra Krafttraining für Mountainbiker, ich brauche ein Training für mich selbst!“
Plötzlich rückte mein Training wieder für mich selbst und meine Lebensqualität in den Fokus. So wie ich es seit Jahrzehnten gemacht habe.
Krafttraining fürs Leben und die Freude auf dem Bike
Muskeltraining ist für mich Selbstfürsorge. Es gibt mir Energie, schützt langfristig meinen Körper und ist gleichzeitig Stressabbau.
Ganz nebenbei profitiere auch ich auf dem Bike davon. Beim Mountainbiken gibt es mir fünf Dinge, die ich dafür besonders schätze.
5 Vorteile von Krafttraining für Mountainbiker
- Bessere Körpergefühl auf dem Bike
- Mehr Abfahrten und leichterer Uphill
- Weniger Schmerzen
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Schneller wieder fit nach einer OP
1. Besseres Körpergefühl auf dem Bike
Gut trainierte Muskeln sorgen dafür, dass ich mich stabil fühle in meinem Körper. Dabei geht mir dabei gar nicht darum, schneller oder besonders sportlich zu sein. Vielmehr darum, dass sich jede Bewegung auf dem Bike einfach leichter und natürlicher anfühlt.
Gerade mein Rücken und die Schultern spielen dabei eine große Rolle. Wenn diese Muskeln gut arbeiten, kann ich viel entspannter und aufrechter fahren. Dieses Gefühl von Stabilität macht auf dem Trail für mich einen großen Unterschied. Ich kann mich mehr auf die Strecke konzentrieren und die Fahrt genießen, auch wenn der Weg mal etwas technischer wird.
Ich mag dieses Gefühl, mich in meinem Körper stark und gleichzeitig beweglich zu fühlen. Diese Stärke gibt mir auf dem Bike Sicherheit und im Alltag innere Ruhe. Manchmal merke ich, wie ich dadurch mutiger werde und Dinge ausprobiere, die ich früher vielleicht eher gemieden hätte.
Natürlich arbeiten beim Mountainbiken auch die Beine mit. Trotzdem tut es gut, sie zusätzlich gezielt zu stärken, genauso wie die Muskulatur rund um Hüfte und Po. Wenn alles ein bisschen im Gleichgewicht ist, fühlt sich die Bewegung auf dem Bike einfach runder und flüssiger an.
Selbst wenn du nur alle paar Wochen fährst. Diese Kraft hilft dir auch im Alltag. Beim Treppensteigen, beim Tragen schwerer Taschen, beim Spielen mit den Kindern oder Enkeln. Krafttraining macht dich stark für ALLES. Das Biken ist nur ein schöner Bonus.
2. Mehr Abfahrten und leichterer Uphill
Ein ganz großer Vorteil ist ganz klar, dass ich wesentlich leistungsfähiger bin. Das heißt ich kann im Bikepark mehr Abfahrten machen und so auch das Liftticket von gut 40,-€ mehr ausschöpfen. Auf Trails ohne Lift habe ich dadurch auch wesentlich mehr Kraft für den Uphill.
3. Weniger Schmerzen
Was ich ebenfalls schnell gemerkt habe ist, wenn die Muskeln stärker werden, fühlt sich der ganze Körper besser an. Gerade Knie, Hüfte, Schultern oder auch der Nacken melden sich oft irgendwann. Besonders wenn wir viel sitzen, tragen oder lange auf dem Bike unterwegs sind. Der Körper versucht dann irgendwie, alles auszugleichen.
Seit ich wieder regelmäßig ein paar einfache Kraftübungen mache und vor allem Oberschenkel, Rumpf und Rücken stärke, hat sich bei mir einiges verändert. Mein Körper fühlt sich insgesamt wieder leichter an. Meine Kniearthrose macht sich weniger bemerkbar und auch Schultern und Nacken merke ich so gut wie gar nicht mehr. Außer es war ein super langer Tag im Bikepark und ich habe den ganzen Tag einen Fullface Helm getragen.
4. Verletzungsrisiko senken
Mountainbiken ist wunderschön, aber wir wissen alle, dass der Trail nicht immer berechenbar ist. Wurzeln, lose Steine, rutschige Kurven und manchmal reagiert man schneller, als man denkt. Genau hier hilft Krafttraining. Es sorgt dafür, dass Muskeln, Gelenke und auch die Knochen stabiler werden.
Ein starker Rumpf hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, wenn der Untergrund plötzlich unruhig wird. Gut trainierte Muskeln verbessern außerdem die Körperkontrolle, sodass man schneller reagieren kann.
Und wenn doch einmal etwas passiert, was beim Mountainbiken leider manchmal passieren kann, dann ist ein stabiler Körper beim Fallen oft besser darauf vorbereitet. Ein Sturz auf die Schulter oder den Rücken kann sonst schnell eine längere Pause vom Bike bedeuten.
5. Schneller wieder fit nach einer OP
Im ungünstigsten Fall steht sogar eine Operation an. Auch hier können trainierte Muskeln einen großen Unterschied machen. Wenn der Körper vorher schon eine gewisse Kraft und Stabilität hat, fällt die Zeit danach oft etwas leichter. Selbst wenn man sich vorübergehend weniger bewegen kann, hat der Körper eine bessere Grundlage, um wieder aufzubauen.
Ich war bei meiner letzten OP (nicht nach einem Sturz) sehr dankbar für meine Bauchmuskeln. Dadurch konnte ich wesentlich leichter alleine aufstehen.
Wie oft ich Krafttraining mache
Für mich hat sich ein ganz einfacher Rhythmus von zwei- bis dreimal pro Woche bewährt. Das reicht völlig aus, um die Muskulatur zu stärken.
Natürlich kann man auch mehr machen. Aber Training muss auch in eine normale Woche mit Arbeit, Alltag und Familie passen.
Ein bisschen plane ich meine Einheiten auch rund ums Biken. Ein intensives Beintraining direkt vor einer langen Tour hat bei mir leider schon für den ein oder anderen Sturz gesorgt. Da höre ich einfach auf meinen Körper.
Starke Knochen durch starkes Training
Was viele gar nicht wissen: Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch unsere Knochen. Gerade für uns Frauen ab 40 wird das immer wichtiger. Regelmäßige Belastung hilft dem Körper, die Knochen stabil zu halten und ist eine der besten Möglichkeiten, Osteoporose vorzubeugen.
Mir gibt das ein unglaublich gutes Gefühl. Egal ob auf dem Bike, im Alltag oder wenn ich einfach etwas Schweres hebe. Ich spüre, dass mein Körper mich tragen kann und dieses Gefühl von Stabilität schenkt auch Freiheit.
Krafttraining für Mountainbiker – Mein Fazit für uns
Ich nenne mich selbst gerne eine Genussbikerin. Deshalb brauche ich kein Spezialtraining für Mountainbiker. Ich brauche ein Krafttraining für mich, dass mich beweglich, stabil und selbstbewusst macht und meine Knochen und Gelenke schützt. Gleichzeitig gibt es mir Energie, Freude und das gute Gefühl, in meinem Körper zuhause zu sein.
Wenn ich mich gut um meinen Körper kümmere, spüre ich das automatisch auch auf dem Bike. Die Trails fühlen sich leichter an, das Fahren wird ruhiger und sicherer. Für mich ist Krafttraining deshalb kein Muss, sondern Selbstfürsorge.
Fang am besten noch heute an. Mit einer Übung, fünf Minuten, nur für dich. Es muss nicht perfekt sein. Es muss nur starten. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du genauso viel Freude daran wie ich.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
