Am Anfang habe ich mir das Thema Training zuhause viel komplizierter gemacht, als es eigentlich ist. Ich dachte, ich brauche unbedingt einen perfekten Plan, um fitter auf dem Mountainbike zu werden. Dieses typische „höher, schneller, weiter“ hat mich ganz schön unter Druck gesetzt.
Dabei begleitet mich Krafttraining eigentlich schon ewig. Ich habe seit 1997 immer wieder in verschiedenen Gyms trainiert. Mal intensiver, mal weniger, aber es war immer irgendwie ein Teil meines Lebens. Dieses klassische Fitnessstudio-Umfeld kenne ich also ziemlich gut.
Heute trainiere ich viel lieber zuhause. Es ist für mich ruhiger und ich kann flexibler trainieren. Ob ich mich irgendwann nochmal in einem Gym anmelde? Ehrlich gesagt weiß ich es nicht. Im Moment fühlt es sich genau so richtig an.
Ich trainiere nicht um eine bessere Mountainbikerin zu sein, sondern damit ich mich in meinem Körper wohlfühle und genau das spüre ich dann ganz automatisch auch auf dem Bike. Zum Glück brauche ich dafür kein Fitnessstudio und auch keine riesigen Geräte.
Weniger Zeug, dafür das Richtige
Die Vorstellung von einem Hometrainer, der irgendwo halb versteckt in der Wohnung steht und langsam einstaubt, fand ich schon immer unattraktiv. Ich mag es einfach. Ein paar ausgewählte Dinge, die nicht viel Platz brauchen, gut aussehen dürfen und die ich gerne nutze.
Wenn du wenig Platz hast oder dein Geld lieber in schöne Bike-Momente investierst, dann ist das vielleicht auch genau dein Weg.
Übrigens, seit dem ich wieder regelmäßig nach meinem Plan trainiere, sind meine Nackenverspannungen nach einem langen Tag im Bikepark mit Fullface Helm auch deutlich weniger geworden.
Meine kleine Homegym-Ausrüstung für mein Krafttraining zuhause
Yoga-Matte – mein kleiner Trainingsplatz
Eine gut gepolsterte Yoga-Matte ist Gold wert. Hier drauf mache ich die meisten Übungen. Gleichzeitig dient sie als Dämm- und Bodenschutz, falls mir doch mal eine Hantel aus der Hand fallen sollte. Es gibt Matten in unterschiedlichen Ausführungen. Fürs erste tut es auch eine ganz einfache, die es oft beim Diskounter als Aktionsware gibt.
Da ich lange Zeit sehr aktiv Yoga betrieben habe, habe ich in eine hochwertigere Matte investiert und möchte sie nicht mehr missen. Sie ist rutschfest und polstert mich gut ab ohne, dass ich unnötig einsinke.
Springseil zum Aufwärmen und Steigerung der Kondition
Ich nutze das Springseil vor allem, um in Schwung zu kommen. Ein paar Minuten springen und der Kreislauf ist da, der Kopf wird klar und der Körper wach. Ganz nebenbei ist es auch richtig gut für die Ausdauer. Aber viel wichtiger, es bringt Energie und macht direkt gute Laune. Insbesondere wenn du dazu noch deine persönliche Musik bei hörst.
Übrigens stärkt Sprungtraining die Knochen und kann sogar dabei helfen, Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen.
Balanceboard für das Gleichgewicht
Ein Balanceboard ist super für die Koordination und das Gleichgewichts. Beides ist extrem wichtig um bei ruppigen Abfahrten stabil auf dem Bike zu bleiben und nicht hin und hergeschaukelt zu werden. Ich selber nutze dafür so ein einfachen Balancekreisel, was ich mal bei einem Discounter mitgenommen habe. Es gibt natürlich auch diese Schicken aus Holz. Allerdings bin ich dafür aktuell noch zu karrig (geizig).
Kurzhanteln und Langhanteln für Kraft- und Muskelaufbau
Kurzhanteln sind die Alleskönner im Homegym. Sie ermöglichen ein vielfältiges Krafttraining für den gesamten Körper wie Bizeps-Curls, Schulterdrücken oder sogar Kniebeugen. Ich besitze mittlerweile ein Paar. Damit werde ich nicht die Muskeln wie früher aufbauen, aber für reicht es.
Wenn du den Platz hast, empfehle ich dir durchaus noch eine Langhantel. Die Gewichtsscheiben nehmen nicht viel Platz weg und du kannst schnell das Gewicht erhöhen. Mit der Langhantel mache ich Kniebeugen, Ausfallschritte und Hip-Thrust für den Hintern, aber auch Rudern, Kreuzheben und Bankdrücken für einen starken Oberkörper. Was du platzsparend als Hantelbank nutzen kannst, kommt unten.
Sling-Bänder für Functional Fitness für überall
Mit Sling-Bändern kannst du überall ein effektives Ganzkörpertraining durchführen. Befestige sie an einer Tür oder an einem starken Balken und arbeite an Kraft, Stabilität und Flexibilität. Das geht natürlich nur, wenn es bei dir Zuhause möglich ist.
Kettlebells für Kraft und Ausdauer in einem
Kettlebells bringen für mich etwas Dynamik ins Training. Swings, Kreuzheben und Turkish Get-Ups sind nur einige der Übungen, die du ausprobieren kannst. Wie Kurzhanteln brauchen sie wenig Platz. Ich habe meine im Regal stehen. Da mir persönlich die Wohnungseinrichtung sehr wichtig ist, habe ich Kettlebells und Hanteln abgestimmt in grau und rosa. Das klingt zwar im ersten Moment total unnötig, aber mir machts einfach mehr Spaß sie anzugucken und zu benutzen.
Theraband und Gummiband (Loop) für Mobilität und Muskelaktivierung
Diese Bänder sind ideal, um die Muskeln zu aktivieren, die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Perfekt für Aufwärm- und Dehnübungen. Damit gibt es wirklich gar keine Ausrede. Sie brauchen nur minimal Platz, wiegen fast nichts und es gibt sie immer wieder im Sonderangebot. Wenn du viel auf Reisen bist, empfehle ich dir immer ein paar dabei zu haben.
Step-Board für Beintraining, Steigerung der Kondition und Hantelbank
Als ungekrönte Step-Aerobic-Queen der 2000er darf ein Step-Board in meinem Haushalt natürlich nicht fehlen. Aber anstatt die Nachbarn zu ärgern nutze ich es als Hantelbank bei verschiedenen Übungen mit den Hanteln. Wenn du den Platz dafür hast und daran Spaß hast, schmeiß dir ein YouTube Video an und trainier damit deine Kondition und Beine. Meine alten Home-Aerobic-VHS-Kassetten finde ich leider nicht mehr. Aber das Netz ist mittlerweile voll von wirklich gutem Gratis-Content.
Kleiner Medizinball für funktionales Krafttraining
Schon allein das Wort Medizinball triggert meine Bauchmuskeln sich ruckartig zusammenzuziehen. So Groß ist meine Konditionierung durch den für mich damals gehassten Schulsport. Ich spüre noch immer wie dieses braune, schwere und zugleich wabbelige Ledergeschoß vom Sportlehrer in meine Richtung fliegt.
Zum Glück gibt es heute kleine und farblich ansprechende Medizinbälle in unterschiedlichen Größen und Gewichten. Für die Steigerung der Kraft und der Explosiv-Kraft ist sind Medizinbälle optimal.
Mein Fazit für uns – weniger „Training“, mehr Selbstfürsorge
Du brauchst nicht alles was ich hier aufgeführt habe und vielleicht schwörst du auf etwas ganz anderes für dein Krafttraining zuhause. Was du brauchst, ist etwas, das zu deinem Alltag, deinem Zuhause und zu deinem Energielevel passt. Für mich ist dieses kleine Homegym kein Ort für Leistung. Es ist ein Ort, an dem ich mich um meinen Körper kümmere.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
