Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren – Ursachen, Übungen und Tipps

Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren haben mir den Bikespaß in der MTB Zone Willingen mal so richtig versaut. Meine anfängliche Panik vor Anliegern hatte sich endlich in ein Flow-Gefühl verwandelt. Nicht zuletzt weil ich endlich die vorausschauende Blickführung verinnerlicht hatte.

Als hätte ich nie was anderes gemacht, bewegte sich mein Kopf abwechselnd nach links und rechts. Allerdings fand das mein Nacken gar nicht nice. Kein Wunder, schließlich musste er nicht nur meinen Kopf in einem für ihn ungünstigen Winkel halten, sondern auch gleich das Gewicht von fast einem Kilo meines Full-Face-Helmes on Top.

Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren sind eines der häufigsten Probleme, mit denen wir Biker konfrontiert sind. Das ständige Auf und Ab der Trails, unebenes Gelände und die Vibrationen auf ruppigen Trails können zu lästigen Nackenschmerzen führen. Aber keine Sorge, es gibt vieles, was wir gegen diese Schmerzen tun können.

Ursachen für Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren

Die Ursachen von Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren können in der Ausrüstung, dem Biker oder den Umständen liegen.

1. Ausrüstung

• Unpassende Einstellungen am Bike
• Zu schwerer Helm

2. Biker

• Zu schwache oder verkrampfte Rumpf- und Nackenmuskeln
• Belastungen der Halswirbelsäule
• Falsche Haltung/ Schlechte Fahrtechnik
• Stress und psychische Anspannung

3. Umstände

• Lange Fahrten mit zu wenig Pausen
• Vibrationen und Schläge auf dem Trail

1. Die Ausrüstung

Nicht passende Bike-Einstellungen

Ein zu niedrig eingestellter Lenker kann dazu führen, dass du den Kopf zu weit nach oben neigst, was zu übermäßiger Belastung der Nackenmuskulatur führt. Eine falsche Sattelhöhe oder -neigung kann die Haltung beeinträchtigen, da wir ständig versuchen müssen die optimale Sitzposition zu finden.

Lösung: Der Lenker sollte in einer Höhe eingestellt sein, die es ermöglicht, den Kopf in einer neutralen Position zu halten, ohne ihn zu stark nach oben oder unten zu neigen.

Die Sattelhöhe und -neigung sollten so eingestellt sein, dass die Füße eine optimale Pedalposition erreichen, ohne dabei die Hüften zu weit nach vorne oder hinten zu kippen.

Wenn du dir unsicher bist, empfehle ich dir ein professionelles Bike-Fitting-Sitzung um die richtigen Einstellungen für eine ergonomisch optimale Fahrposition zu finden und Nackenschmerzen zu reduzieren.

Zu schwerer Helm

Ein zu schwerer Helm bedeutet unnötiges Zusatzgewicht für den Kopf und führt zu einer übermäßigen Belastung der Nackenmuskulatur. Da sich das zu stabilisierende Gewicht des Kopfes eh schon durch die unnatürlich Haltung erhöht, sollten wir versuchen ihn nicht zusätzlich zu belasten.

Lösung: Die Hersteller schreiben das Gewicht der Helme fast immer mit dabei. Ein Vergleich lohnt sich also.

2. Biker

Zu schwache oder verkrampfte Rumpf- und Nackenmuskeln

Schwache oder verkrampfte Rumpf- und Nackenmuskeln sind nicht in der Lage, den Kopf und die Wirbelsäule angemessen zu stabilisieren. Um die aufrechte Haltung auf dem Bike aufrechtzuerhalten, müssen die Nackenmuskeln die untrainierte Rumpfmuskulatur ausgleichen. Dies kann zu Verspannungen und Muskelermüdung im Nackenbereich führen.

Darüber hinaus können verkrampfte Muskeln die Durchblutung und den Stoffwechsel beeinträchtigen

Lösung: Gezieltes Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskeln können helfen, Nackenschmerzen vorzubeugen und die Stabilität auf dem Bike zu verbessern. Gegen verspannte Muskeln empfehle ich dir meine Möglichkeiten für eine schnellere Mountainbiker Regeneration.

Weiter unten im Blog zeige ich dir meine liebsten Übungen gegen Nackenschmerzen. Keine Sorge, das Stiernackenkommando bleibt bei diesen Übungen aus. Wir wollen wirklich gezielt an die tief liegenden Nackenmuskeln, die die Halswirbelsäule stützen.

Einschränkungen in der Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule (HWS) kann durch unterschiedliche Ursachen zu Nackenschmerzen führen:

Muskuläre Verspannungen oft verursacht durch Stress, schlechte Haltung beim Sitzen oder Stehen, übermäßige Belastung oder falsche Bewegungen können sich auf die Halswirbel auswirken.

Mit zunehmendem Alter entstehen Abnutzungserscheinungen wie Bandscheibenverschleiß, Verkalkung der Wirbelkörper oder Arthrose. Ja, ich weiß klingt nicht sonderlich sympathisch, aber als Ü40 Mountainbiker muss auch ich mich langsam mit dem Thema anfreunden.

Eingequetschte Nerven durch einen Bandscheibenvorfall oder einer Wirbelkanalverengung reizen die Nerven, die aus der HWS austreten. Strahlen deine Nackenschmerzen in den Arm oder führen zu Taubheitsgefühlen in Daumen oder Fingern, empfehle ich dir dringend einen Arztbesuch.
Auch wenn gerade mal 8 von 100 Bandscheibenvorfällen die HWS betreffen, erlebe ich es in meinem Bekanntenkreis in den letzten Jahren immer häufiger.

Alte nicht richtig verheilte Verletzung aus unfreiwilligen Bodenproben oder dem Alltag, können immer noch die HWS belasten.

Fehl -und Schonhaltung im Alltag beim Blick auf Bildschirm oder Handys sind in unserer modernen Welt häufig Gründe für Überlastung und Verspannungen. Leider ertappe ich mich immer wieder, wie ich nicht ergonomisch korrekt am Schreibtisch. Der gute Vorsatz ist aber da 🙂

Chronisch entzündliche Krankheiten wie rheumatoide Arthritis können auch die Gelenke der Wirbelsäule betreffen.

Lösung: Für eine genaue Diagnose von Nackenschmerzen durch die HWS sollte eine gründliche Untersuchung mit bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT oder CT erfolgen. Tu mir und vor allem dir selbst den Gefallen und mach dich vorher schlau ob dein Arzt oder deine Ärztin Erfahrung mit Sport-Patienten hat und im besten Fall selbst Sportler ist. Diese haben in der Regel ein besseres Verständnis warum es dir so wichtig ist und können dir im Zweifelsfall auch bessere Therapieverfahren empfehlen.

Falsche Haltung/ Schlechte Fahrtechnik

Bei einer falschen Haltung auf dem Bike werden die Nackenmuskeln übermäßig belastet. Ist die Haltung nicht ergonomisch und der Kopf nicht in einer neutralen Position, müssen die Nackenmuskeln zusätzliche Arbeit leisten, um den Kopf zu stabilisieren und das Gewicht zu tragen. Dies kann zu Verspannungen und Muskelermüdung im Nackenbereich führen. Eine falsche Haltung kann zusätzlich die Wirbelsäule belasten und zu weiteren Beschwerden im Nacken- und Rückenbereich führen.

Lösung: Die richtige Sitzposition und eine gute Fahrtechnik lernen.

Schlechte Fahrtechnik

Stress und psychische Anspannung

Den Berg runterzuballern ist geil, genauso wie sich das erste Mal etwas neues zu trauen. Ständig unsicher oder gestresst im Alltag zu sein nicht. Aber beides sind für den Körper Extremsituationen, für dessen Überleben er Stresshormone produziert. Die chronische Muskelspannung kann zu Verspannungen und Verkrampfungen im Nackenbereich führen, was sich letztendlich in Nackenschmerzen äußert. Darüber hinaus kann psychische Anspannung auch zu einer gesteigerten Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen führen, wodurch bestehende Nackenbeschwerden verstärkt werden können.

Lösung: Stressbewältigung durch Entspannungstechniken und Probleme, die dich im Alltag belasten lösen. Das klingt einfacher als gesagt, aber schlechte Beziehungen oder ein toxisches Arbeitsumfeld können sich wie ein fieser grauer Schleier über dein strahlendes Gemüt legen.

3. Die Umstände

Lange Fahrten mit zu wenig Pausen

Zu lange Fahrten ohne Pause belastet die Nackenmuskulatur über einen längeren Zeitraum, ohne dass sie sich ausreichend entspannen kann. Die Ermüdung der Muskeln und die Verspannungen können die Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren steigern. Darüber hinaus kann eine monoton lange Haltung den Nacken zusätzlich belasten.

Lösung: Regelmäßige Pausen entlasten die Nackenmuskeln und fördern die Durchblutung, was Nackenschmerzen vorbeugt.

Vibrationen und Schläge auf dem Trail

Während des Fahrens über unebenes Gelände werden die Nackenmuskeln kontinuierlich beansprucht, um den Kopf stabil zu halten und Erschütterungen auszugleichen. Diese Belastung kann zu Verspannungen und Muskelermüdung führen, was letztendlich zu Nackenschmerzen führen kann. Zudem können plötzliche Stöße oder Schläge auf dem Trail die Nackenmuskulatur übermäßig strapazieren und zu Verletzungen oder Beschwerden führen.

Lösung: Eine gute Dämpfung durch die richtige Bike-Einstellung und die Verwendung eines geeigneten Helms kann dazu beitragen, Nackenschmerzen durch Vibrationen und Schläge zu minimieren.

Übungen gegen Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren

Diese Übungen mache ich während meines Pilates-Trainings, integriere sie aber auch immer mal wieder am Schreibtisch. Es ist erstaunlich wie sich solche kleinen Bewegungen auf den Nacken und gleichzeitig auf den Rücken und sogar auf Spannnungs-Kopfschmerzen auswirken können.

Head Nods – gerade

1. Aufrecht Stehen oder Sitzen mit erhobenem Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Arme entspannt entlang am Körper herabhängen lassen
3. Einatmend den Nacken gefühlt in die Länge ziehen und das Kinn leicht zum Brustbein bewegen.
4. Ausatmend die Tiefenmuskulatur aktivieren und den Kopf wieder zurück in die Ausgangsstellung bewegen.

Head Nods – zur Seite

1. Einatmend den Kopf in einer Linie zur Seite nach rechts drehen.
2. Kinn leicht zum Brustbein bewegen.
3. Ausatmend den Kopf wieder anheben und zurück zur Mitte kommen.
4. Bewegung zur linken Seite wiederholen.

Kopf kreisen

1. Stehe aufrecht und halte den Kopf gerade.
2. Senke die Schultern, bis Sie eine entspannte Position erreicht haben
3. Kreise langsam deinen Kopf, erst fünfmal rechtsherum und anschließend fünfmal linksherum.

Schultern hoch- und runterziehen

1. Gerade und aufrecht stehen.
2. Einatmend die Schultern Richtung Ohren ziehen.
3. Ausatmend langsam wieder absenken.

Bitte achte bei den Ausführungen darauf die Bewegung langsam und sauber auszuführen. Bei Beeinträchtigungen oder bei Unsicherheit empfehle ich dir die Übungen mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder einem Trainer zu besprechen.

Nackenschmerzen beim Mountainbike fahren – Mein Fazit für uns

Nackenschmerzen müssen kein unvermeidlicher Begleiter des Mountainbikens sein. Mit der richtigen Technik, Bike-Einstellung und regelmäßigem Training können wir unsere Nackenmuskulatur stärken und schmerzfreie Abenteuer auf den Trails genießen. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufzusuchen. So kannst du deinen Spaß auf dem Mountainbike maximieren und gleichzeitig für deine Gesundheit sorgen.

Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.

Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa