In der Off-Season, wenn die nächste Mountainbike Tour erst wieder ein Wochenende später ansteht, ist mir meine Mountainbiker Regeneration nicht ganz so wichtig. Aber wenn es auf die Saison zugeht und wir immer öfters mit dem Bike unterwegs sind, will ich an jedem Tag möglichst fit sein.
Schon allein um die Liftkarte von fast 40,-€ so oft wie möglich an dem Tag auszunutzen und weil´s sich einfach geiler anfühlt.
Die Sonne strahlt, die Bikes sind parat und am liebsten würde ich so oft wie möglich biken. Nichts nervt mich so sehr, wie wenn ich mich nicht zu 100% fit aufs Bike setze.
Fühlst du das? Du machst dich mit deinem Bike auf zum nächsten Trail, hast die Schutzausrüstung angezogen, pedalierst die ersten Meter und merkst wie sich dein ganzer Körper irgendwie schwerer als sonst anfühlt?
Oder du wachst in deinem Van auf, vielleicht sogar mit leichten Kopfschmerzen und nem flauen Magen, hast die Liftkarte schon bezahlt und merkst jetzt, dass ist heute irgendwie nicht dein Tag? Keine Sorge, du bist nicht allein.
Mountainbiken kann eine unglaublich fordernde Sportart sein, die unsere Muskeln auf die Probe stellt und unseren Adrenalinspiegel in die Höhe treibt. Doch genauso wichtig wie das Bike-Erlebnis selbst, ist auch die richtige Pflege unseres anderen wichtigen Sportgeräts, unseres Super-Mountainbiker-Bodys 🙂
Damit wir uns wieder schnell fit auf dem Mountainbike ins nächste Abenteuer stürzen können, gibt es ein paar einfache, aber nützliche Angewohnheiten.
Hier kommt meine Mountainbiker Regeneration
- Richtige Ernährung
- Hydration (Flüssigkeit)
- Erholung
- Massage
- Schlaf
- Entzündungshemmende Lebensmittel
- Kälte
- Sauna
- Trockenbürstenmassagen
- Leichte Aktivitäten
1. Richtige Ernährung
Nach dem ich den ganzen Tag auf dem Mountainbike Gas gegeben habe, ist jetzt die beste Zeit um den Körper wieder richtig aufzuladen. Das geht natürlich auch mit Bratwurst und Bier. Aber für eine bessere Erholung, braucht der Körper noch ein paar andere Nährstoffe, bzw. sollte die Aufnahme nicht durch zu viel Fett oder Alkohol verzögert werden.
Und ja, ich habe es probiert. Pommes sind geil, aber nach dem ich den ganzen Tag im Bikepark die Lines runtergeballert bin, lagen mir die Pommes einfach zu schwer im Magen.
Am liebsten esse ich nach dem Biken eine leckere Kombi aus einer Sättigungsbeilage wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln und mageres Eiweiß aus Fleisch, Eiern oder Linsen. Die Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher auf und Eiweiße helfen, das durchs Biken beanspruchte Muskelgewebe wieder zu reparieren.
Sind wir in einem Bikepark weiter weg von zuhause oder dauert es noch was bis zur nächsten gescheiten Mahlzeit, gibt´s einen kleinen Snack wie einen Proteinriegel oder gekochtes Ei mit Obst. Bin ich ganz Food-Nerdie unterwegs, gönn ich mir einen Eiweißshake mit Maltodextrin. Du hast es richtig erkannt, Fett gibt es jetzt weniger, da es die Aufnahme der ganzen guten Nährstoffe verzögern würde.
Im Alltag versuche ich so gut wie möglich auf die richtige Mountainbiker Ernährung zu achten
2. Hydration (Flüssigkeit)
Der Körper verliert viel Flüssigkeit beim Mountainbiken, gerade an warmen Tagen. Daher versuch ich immer genügend Wasser zu trinken, um die Körperzellen hydratisiert zu halten. Manchmal gebe ich zu dem Wasser noch eine Priese Salz und Zucker, um verlorene Mineralien wieder aufzufüllen.
Wenn du magst, kannst du natürlich auch zu einem fertigen Elektrolytgetränk greifen. Mir sind sie aber zu teuer und sie schmecken mir nicht so gut. Aber das ist nur mein persönlicher Geschmack. Das richtige Trinken für die Mountainbiker Regeneration beginnt allerdings schon vor und während des Bikens.
Ein Wort zum Thema Alkohol möchte ich verlieren ohne dir die Lust auf dein wohl verdientes Post-Bike-Bier zu nehmen. Der Körper sieht Alkohol als Gift an und möchte dieses erst los werden, bevor er sich an die andere Arbeit macht. Wenn dir Muskelaufbau wichtig ist oder du etwas abnehmen willst, versuch einen Ersatz dafür zu finden und dir dein Bier ein anderes mal zu gönnen. Alkoholfreies Bier kann eine Alternative sein. Aber so richtig eindeutig ist die Studienlage da noch nicht, wie sich alkoholfreies Bier auf den Körper nach dem Sport auswirkt.
Ich trinke gerne Skinny Bitch (Vodka, bevorzugte Sorte Grey Goose, mit Limette und Sprudelwasser) oder auch mal ein oder zwei (oder manchmal auch mehr) Gläser Wein und halte den Abstand zu den Biketouren möglichst groß.
3. Erholung nach dem Training
Nach der Tour ist es für den Körper wichtig, langsam wider runterzukommen. Ich versuche die letzten 10 min. langsam und gleichmäßig zu pedalieren und nicht direkt vom Trail zum Parkplatz durchzuballern und dort vom Bike zu steigen.
Das Pedalieren hilft dem Körper, die bei der Bewegung entstandenen Stoffwechselprodukte abzubauen. Ein Mantra, dass ich noch aus meiner aktiven Gym-Zeit nachts um drei wie aus der Pistole geschossen singen kann, ist: „Der Muskel wächst in der Ruhephase, während des Trainings bekommt er nur den Anreiz“.
Heißt, dass Muskelwachstum ausreichend Erholungszeit braucht. Aber was viel wichtiger ist, dass die ganzen Heilungsprozesse stattfinden, die dabei helfen Verletzungen vorzubeugen.
Ebenfalls nicht zu unterschätzend sind die Stresshormone. Auch wenn Mountainbiken was Wundervolles ist, setzt der Körper diese dabei frei. Langfristig kann ein zu viel davon u.a. zu mehr Bauchfett und ständigen Infektionen führen. Daher nehme ich die Erholung wirklich ernst.
4. Massagen
Eine gute Massage kann Wunder wirken, um verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Dafür nutze ich nach dem Biken eine Massagerolle oder gönn mir zwischendurch eine Thaimassage. Letzteres kann natürlich recht schmerzhaft sein, aber ich habe mich noch nie so locker gefühlt.
5. Schlaf
Ausreichender Schlaf ist unverzichtbar für die Erholung. Während des Schlafs repariert sich der Körper selbst. Ich versuche auf mindestens 7-9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht zu kommen. Für mich gehört nach dem Biken immer ein Nickerchen auf der Couch dazu. Das ist fast schon mein liebstes Ritual meiner Mountainbiker Regeneration.
6. Entzündungshemmende Lebensmittel
Lebensmittel wie Beeren, Ingwer und Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algen können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Gleichzeitig versuche ich entzündungsfördernde Lebensmittel soweit wie möglich zu reduzieren. Dazu zählen die üblichen Verdächtigen wie Fertig-Gerichte, Nudeln aus Weißmehl, Wurstwaren und Industriezucker.
7. Kälte
Nach besonders intensiven Fahrten verwende ich schon mal eine Eiskompression. Dazu habe ich immer Eisbeutel im Eisfach, dass ich in ein Handtuch wickel und auf die beanspruchten Muskeln legen. Das kann Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern, was besonders wichtig nach einer unfreiwilligen Bodenprobe sein kann.
Sehr angenehm finde ich Wechselduschen, zumindest wenn ich mich zu dem kalten Wasser überwinden kann. Das klappt bei mir natürlich auch besser im Sommer als im Winter. Um den Nutzen von kalten Wasser zu erleben, brauchst du auch keine fancy Tonne zum Eisbaden oder einen Bilderbuch-See in der Nähe.
Ich mach es nach der Methode des guten alten Pfarrer Kneipps und drehe in meiner Dusche den Duschkopf ab und fange (herzfern) damit an erst meine Beine und dann den Rest des Körpers mit kalten Wasser abzugießen.
8. Sauna
Ein Besuch in der Therme ist für mich das absolute Highlight. Vielleicht hast du ja auch den Luxus einer Sauna zuhause. Denn Sauna ist für die Mountainbiker Regeneration gleich aus mehreren Gründen perfekt.
Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt die Muskelentspannung, was Muskelkater verringert und die Erholungszeit verkürzt.
Saunabesuche verbessern die Hitzeanpassung des Körpers, was uns beim Biken an heißen Tagen zu Gute kommt. Außerdem steigern sie unsere Leistungsfähigkeit und Ausdauer und fördern durch das Ausscheiden von Schadstoffen beim Schwitzen unser allgemeines Wohlbefinden und können sogar Krankheiten vorbeugen.
Zusätzlich stärken regelmäßige Saunagänge das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System, während sie gleichzeitig Stress abbauen und zur mentalen Entspannung beitragen, was insgesamt die Gesundheit und Leistung von uns Mountainbikern verbessert.
9. Trockenbürstenmassage
Ich starte meine Morgen-Routine fast täglich mit einer Trockenbürstenmassage und bringe so meinen Kreislauf in Schwung für einen besseren Start in den Tag.
Durch das Trockenbürsten werden abgestorbene Hautschüppchen entfernt, ohne die Haut zu schädigen. Das regt den Hauterneuerungsprozess an und sorgt für eine glatte Haut.
Die Trockenbürstenmassage bietet Mountainbikern zahlreiche Vorteile.
Sie regt die Durchblutung an und das Herz-Kreislaufsystem. Eine verbesserte Durchblutung heißt mehr Sauerstoff und Nährstoffe für die Muskeln, was zu mehr Energie und Ausdauer führt. Das wiederum bedeutet länger biken 🙂
Das Trockenbürsten regt das Lymphsystem an, das für die Entgiftung und den Abbau von Abfallstoffen aus dem Körper verantwortlich ist. Durch die Massage werden die Immunabwehrzellen im Bindegewebe stimuliert und besser durchblutet. Das kann das Immunsystems stärken und so helfen, unsere Gesundheit zu erhalten.
10. Leichte Aktivitäten
Steht am nächsten Tag nichts besonderes an mach ich auch gerne mal eine leichte Radtour oder eine andere sanfte Aktivität wie Yoga. Dabei beweg ich mich und fühle mich schneller wieder fit auf dem Mountainbike.
Mountainbiker Regeneration – Mein Fazit für uns
Mountainbiken ist ein anspruchsvoller Sport für die Muskeln, Knochen, Gelenke und für unser Nerven- und Hormonsystem. Um möglichst schnell wieder fit für die nächste Biketour zu werden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Nicht alle müssen für dich in Frage kommen. Aber vielleicht ist ja die ein oder andere Idee dabei.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
