Mountainbiken im Zyklus – Hinweis-, aber kein Taktgeber

Es gibt Tage, da könnte ich stundenlang auf dem Mountainbike unterwegs sein. Ich freue mich auf den Bikepark, habe Energie und könnte direkt noch eine Runde dranhängen. Dann gibt es Tage, an denen sich selbst eine kleine Runde auf unserem Hometrail anstrengender anfühlt als sonst.

Früher hätte ich an solchen Tagen gedacht, dass ich nicht fit genug bin. Heute sehe ich das etwas anders. Denn unser weiblicher Körper funktioniert nicht jeden Tag gleich.

Schlaf, Stress, Ernährung, Erholung und natürlich unser Menstruationszyklus können beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie belastbar wir sind.

Ich möchte meine Biketage nicht danach auswählen, welcher Zyklustag gerade im Kalender steht. Das wäre bei unserer Urlaubsplanung gar nicht möglich. Ich möchte aufs Bike steigen, wenn ich Lust darauf habe, und den Tag genießen.

Was mir dabei geholfen hat, ist, es meinen Körper besser kennenzulernen und wahrzunehmen, was er gerade braucht.

Das erwartet dich

1. Was hat der Menstruationszyklus mit dem Mountainbiken zu tun?
2. Was passiert während des Zyklus?
3. Welche Aufgaben haben die Hormone im weiblichen Körper?
4. Mein Zyklus ist kein Trainingsplan
5. Was ich aus meinem Zyklus gelernt habe
6. 5 Dinge, die mir dabei helfen
7. Was ist mit Heilpflanzen?
8. Ein Gedanke zum Schluss

Was hat der Menstruationszyklus mit dem Mountainbiken zu tun?

Während des Menstruationszyklus verändern sich die Hormone in unserem Körper. Das kann sich unter anderem darauf auswirken, wie wir uns fühlen, wie viel Energie wir haben und wie wir Belastung wahrnehmen.

Beim Mountainbiken kann sich das so bemerkbar machen:

• die Beine können sich leichter oder schwerer anfühlen
• du hast mehr oder weniger Energie für eine Tour
• du fühlst dich schneller erschöpft
• Schlaf und Regeneration sind anders
• Appetit oder dein Hunger sind verändert
• oder eine eigentlich vertraute Strecke fühlt sich plötzlich anstrengender an

Dabei gibt es allerdings keine allgemeingültige Regel. Jede Frau erlebt das anders und bei ein und derselben Frau kann sich jeder Monat wieder anders anfühlen.

Deshalb mache ich daraus keinen festen Trainingsplan, wie in dieser Phase muss ich es locker angehen und dieser Phase darf ich Vollgas geben.

Für mich ist der Zyklus vielmehr ein zusätzlicher Hinweis, meinen eigenen Körper besser wahrzunehmen.

Wie geht es mir heute? Wie fühlt sich mein Körper an? Worauf habe ich beim Mountainbiken gerade Lust?

Denn genau darum geht es für mich. Ich brauche nicht jeden Tag das Maximum herauszuholen, ich genieße die Tage auf dem Bike so, wie sie gerade sind.

Was passiert während des Zyklus?

Unser Menstruationszyklus lässt sich vereinfacht in vier Phasen einteilen. Dabei verändern sich die Konzentrationen von bestimmten Hormonen.

1. Menstruation

Mit Beginn der Menstruation beginnt ein neuer Zyklus. Bei manchen Frauen sind diese Tage völlig unkompliziert. Andere haben Schmerzen, fühlen sich müde oder merken, dass ihnen weniger Energie zur Verfügung steht.

Wenn ich mich an diesen Tagen nicht besonders leistungsfähig fühle, setze ich mich nicht unter DRuck. Eine lockere Mountainbike-Runde kann sich wunderbar anfühlen. Ist mir gar nicht danach, bleibt das Bike einfach mal stehen.

Erholung gehört genauso zu einem aktiven und gesunden Leben.

2. Follikelphase

Nach Beginn der Menstruation verändert sich der Hormonhaushalt erneut. Der Östrogenspiegel steigt im Verlauf dieser Phase wieder an. Viele Frauen nehmen in dieser Zeit mehr Energie und ein besseres allgemeines Wohlbefinden wahr.

Bei mir gibt es durchaus Tage, an denen ich richtig Lust auf eine intensive Runde bekomme.

Bikepark? Sehr gerne. Viele Höhenmeter? Warum nicht?

3. Eisprung

Rund um den Eisprung verändert sich der Hormonhaushalt erneut. Manche Frauen fühlen sich in dieser Zeit besonders energiegeladen.

Bei mir gibt es tatsächlich Tage, an denen ich mich körperlich stark und voller Tatendrang fühle. Dann macht es natürlich besonders viel Spaß, neue Dinge auszuprobieren oder eine etwas anspruchsvollere Strecke zu fahren.

4. Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt unter anderem Progesteron an. Im weiteren Verlauf dieser Phase können sich Energie, Stimmung, Appetit und das persönliche Belastungsempfinden verändern.

Bei mir merke ich in den Tagen vor der Periode, dass meine Energie deutlich nachlässt. Früher hätte ich versucht, trotzdem weiterzumachen. Heute denke ich mir, dass mein Körper gerade mehr Ruhe braucht. Also soll er sie auch bekommen.

Vielleicht wird aus der großen Tour eine kleinere Runde oder ich mache eine entspannte Ausfahrt oder Yoga zu Hause. Manchmal bedeutet das auch Sofa statt Mountainbike.

Ab 40 wird das Thema noch einmal spannender

Mit zunehmendem Alter kann sich der Zyklus verändern. Gerade in der Perimenopause können Zyklen unregelmäßiger werden und sich Symptome und Beschwerden verändern.

Dann funktioniert ein starrer Trainingsplan nach dem Kalender ohnehin immer schlechter. Für mich wird deshalb etwas anderes wichtiger und zwar Körperwahrnehmung statt Kontrolle.

Mein Zyklus ist kein Trainingsplan

Vielleicht ist dir das auch schon mal passiert. Du hast dir für Samstag eine richtig schöne Mountainbike-Tour vorgenommen. Die Wettervorhersage passt, das Bike ist startklar und eigentlich freust du dich schon seit Tagen darauf.

Dann wachst du morgens auf und fühlst dich nicht danach. Du bist müde, dein Körper fühlt sich schwer an, du bist du gereizter als sonst oder deine Beine fühlen sich nicht so an, wie du es erwartet hast.

Plötzlich kommt dieser Gedanke. Was ist denn heute mit mir los? Genau hier kann es hilfreich sein, den eigenen Zyklus zu kennen.

Dabei geht es nicht darum für jedes Tief eine Erklärung zu finden und schon gar nicht darum, den eigenen Trainingsplan nach dem Kalender auszurichten. Es geht darum, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und zu erkennen, dass du heute etwas anderes brauchst.

Die geplante Tour kann trotzdem stattfinden. Sie kann etwas kürzer oder gemütlicher sein. Oder du lässt den Bikepark aus und fährst stattdessen eine entspannte Runde auf deinen Hometrails.

Manchmal stellst du fest, dass es gar nicht am Zyklus liegt. Du hast schlecht geschlafen, hattest eine stressige Woche oder bist gerade mit den Gedanken ganz woanders.

Was ich aus meinem Zyklus gelernt habe

Für mich geht es nicht darum, jede Trainingseinheit perfekt auf eine bestimmte Phase abzustimmen. Viel wichtiger ist mir, meinen Körper besser wahrzunehmen und seine Signale ernst zu nehmen.

Denn mein Zyklus ist nur ein Teil des großen Ganzen. Schlaf, Stress, Ernährung, Trainingsumfang, Alltag und mentale Belastung beeinflussen genauso, wie ich mich an einem bestimmten Tag fühle.

Wenn ich nach einer schlechten Nacht völlig erschöpft aufwache, hilft es mir wenig zu wissen, dass ich laut Zykluskalender eigentlich einen besonders guten Trainingstag haben sollte.

Mein Körper sagt mir gerade etwas anderes. Mein Zyklus kann mir helfen, meinen Körper besser zu verstehen. Aber er entscheidet nicht für mich, was ich heute leisten muss.

5 Dinge, die mir dabei helfen

1. Auf meinen Körper hören

Das klingt banal, ist aber manchmal erstaunlich schwierig.

Wir sind es gewohnt, Termine einzuhalten, To-do-Listen abzuarbeiten und zu funktionieren. Beim Sport machen wir oft genau dasselbe. Der Trainingsplan sagt Dienstag, also trainieren wir Dienstag.

Dabei wäre die viel interessantere Frage oft „Wie geht es mir heute eigentlich?“ Bin ich müde oder erschöpft, reduziere ich die Belastung. Fühle ich mich großartig, genieße ich diese Energie genauso.

Neulich im Bikeurlaub im Bikepark Petzen war genau so ein Tag. Es war der letzte Tag vor meiner Periode. Also ein Tag, an dem ich typischerweise müde und energielos.

Trotzdem wurde es einer meiner längsten und intensivsten Biketage des gesamten Urlaubs. Manchmal überrascht einen der eigene Körper eben auch und genau deshalb möchte ich mich nicht allein nach dem richten, was ich laut meinem Kalender erwarten würde.

2. Nicht jeden schlechten Tag auf den Zyklus schieben

Nicht jede Müdigkeit ist hormonell. Vielleicht habe ich zu wenig geschlafen, die Woche war stressig, ich habe zu wenig gegessen oder brauche einen Ruhetag. Der Zyklus kann ein Auslöser sein, aber er ist nicht automatisch die Erklärung für alles.

3. Bewegung darf flexibel sein

Ich liebe die Tage, an denen ich mich stark und voller Energie fühle. Dann darf es gerne mal intensiver zugehen. An Tagen, an denen es mal nicht so ist, fahre ich gemütlicher eine kleine Runde auf dem Hometrail und manchmal bleibt das Bike stehen.

Ich möchte langfristig Freude am Mountainbiken und an meinem Körper behalten. Es soll für mich kein Pflichtprogramm sein.

4. Selbstfürsorge ernst nehmen

Gerade vor meiner Periode merke ich, dass ich mehr Ruhe brauche. Dann bleibt der Haushalt schon mal liegen. Ich nehme mir Zeit für ein kleines Wellnessprogramm im Bad oder einen gemütlichen Abend auf dem Sofa. Oder ich gönne ich mir ganz bewusst noch ein Kapitel mehr in meinem Buch.

Früher hätte ich gedacht, dass ich meine Zeit sinnvoller nutzen müsste. Heute denke ich, dass vielleicht genau diese Pause gerade sinnvoll ist.

5. Ernährung nicht vergessen

Ich glaube, wir alle können mittlerweile singen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist für unsere Energie, Regeneration und unser allgemeines Wohlbefinden.

Der Einfluss auf unseren Hormonhaushalt findet für mich aber noch zu wenig Bewusstsein. Wer sich „hormonfreundlich“ ernähren möchte, braucht keine komplizierte Diät oder spezielle Ernährungsform. Es zählen die selben Empfehlungen, wie für eine allgemeine Ernährung.

• ausreichend Protein
• frisches Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte und anderen ballaststoffreiche Lebensmitteln
• hochwertige Fettquellen
• ausreichend Flüssigkeit
• und natürlich genügend Energie für den Sport

Wenn ich merke, dass ich vor der Periode mehr Hunger habe, versuche ich nicht, diesen Hunger mit aller Gewalt wegzudrücken. Dann gibt es eben mehr Kohlenhydrate wie zum Beispiel meinen Dinkel-Vollkorn-Pizzateig oder selbstgemachte Energieriegel.

Was ist mit Heilpflanzen?

Rund um den weiblichen Zyklus werden einige Heilpflanzen empfohlen, wie beispielsweise Mönchspfeffer, Schafgarbe, Frauenmantel, Rotklee oder Johanniskraut. Viele dieser Pflanzen haben eine lange Tradition in der Pflanzenheilkunde und können durchaus unterstützend wirken.

Gleichzeitig ist die wissenschaftliche Datenlage je nach Pflanze und Anwendungsgebiet sehr unterschiedlich. Deshalb möchte ich hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ein bestimmtes Kraut automatisch gegen bestimmte Beschwerden hilft.

Pflanzlich bedeutet nicht automatisch harmlos. Selbst pflanzliche Präparate können Nebenwirkungen haben oder Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, schwanger ist, stillt oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte die Anwendung deshalb vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson besprechen.

Bei starken oder ungewöhnlichen Menstruationsbeschwerden gilt für mich sowieso, nicht versuchen wegzutherapieren, sondern die Ursache abklären lassen. Starke Schmerzen sind nichts, was wir aushalten müssen.

Mountainbiken im Zyklus – Ein Gedanke zum Schluss

Ich glaube nicht, dass wir als Hobbysportlerin unseren Zyklus zu einem weiteren Trainingsplan machen oder unseren Körper weiter optimieren müssen. Wir müssen nicht aus jeder Phase möglichst viel Leistung herausholen oder jeden Monat nach einem festen Schema trainieren.

Was ich viel wertvoller finde, ist, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Zu merken, wann wir Energie haben, zu erkennen, wann wir eine Pause brauchen und akzeptieren, dass nicht jeder Tag gleich ist.

Es geht darum, uns in unserem Körper wohlzufühlen und möglichst lange Freude am Mountainbiken zu haben. Mit unserem Körper und nicht gegen ihn.

Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa

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