8 Lebensmittel mit Nährstoffen für stabile Knochen

Stabile Knochen beim Mountainbiken sind ein echtes Must-Have. Ob bei einer unfreiwilligen Bodenprobe oder einfach im Alltag. Situationen, in denen stabile Knochen von Vorteil sind, gibt es beim Mountainbiken einige. Diese acht Lebensmittel liefern Nährstoffe, die unser Körper für den Erhalt seiner Knochen braucht.

Beim Durchwälzen meiner Unterlagen und Bücher wollte ich eine abwechslungsreiche Auswahl finden. Zum einen habe ich nach Lebensmitteln mit den bekannten „Knochen-Nährstoffen“ wie Calcium oder Vitamin D gesucht, zum anderen sollten es Lebensmittel sein, die für den Knochenstoffwechsel weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Zink, Vitamin C und K enthalten.

Gleichzeitig sollten sie gut für den Hormonhaushalt sein, da der Knochenstoffwechsel, also die ganzen Auf-, Um- und Abbauprozesse, unter anderem durch Hormone wie die der Schilddrüse, Östrogen, Testosteron, Wachstumshormon und Cortisol mitbeeinflusst wird.

Da kein Lebensmittel alles abdeckt, versuche ich im Alltag möglichst abwechslungsreich zu essen. Herausgekommen ist meine Top 8 Parmesan, Amaranth, Brokkoli, Vollkornnudeln, rote Paprika, Eier, Lachs und calciumreiches Mineralwasser.

Lebensmittel für stabile Knochen – Meine Top 8

1. Parmesan
2. Amaranth
3. Brokkoli
4. Vollkornnudeln
5. Rote Paprika
6. Eier
7. Lachs
8. Mineralwasser

1. Parmesan

Parmesan zählt zu den Käsesorten mit dem höchsten Gehalt an Calcium. Calcium ist Bestandteil der Knochen und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zwei Esslöffel geriebener Parmesan decken schon einen ordentlichen Teil des Tagesbedarfs an Calcium.

Damit das Calcium in den Knochen eingelagert werden kann, braucht der Körper Vitamin D. Wie praktisch, dass Parmesan dieses gleich mitliefert, wenn auch in kleineren Mengen. Wie alle Milchprodukte ist auch der würzige Käse reich an hochwertigem Protein, das der Körper für den Aufbau von Knochengewebe benötigt.

Zusätzlich liefert Parmesan Phosphor, das zusammen mit Calcium zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt und die Nährstoffe in Parmesan sind zudem gut bioverfügbar, der Körper kann sie gut aufnehmen und nutzen.

Parmesan ist also nicht nur in der Küche ein richtiger Allrounder, sondern auch ein praktischer Nährstofflieferant für die Knochen. Ich könnte ihn zu allem essen, aber am liebsten gebe ich ihn auf frische Pasta-Gerichte oder toppe damit einen Salat.

2. Amaranth

Wenn du deinen Calciumbedarf nicht über Milchprodukte decken kannst oder willst oder deine Mahlzeiten mit pflanzlichen Calcium-Quellen ergänzen möchtest, solltest du unbedingt zu Amaranth greifen.

Das kleine Powerkorn der Inkas liefert reichlich Calcium und pflanzliches Protein. Gleichzeitig enthält es Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Magnesium ist wie Calcium ein Bestandteil der Knochen und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, Eisen wird für die Sauerstoffversorgung der Zellen benötigt und Zink trägt zur normalen Knochenfunktion bei.

Pflanzliches Eisen ist für den Körper zwar nicht so gut verwertbar wie tierisches, kann aber durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden. Daher gebe ich gerne einen Spritzer Zitrone dazu, wenn es zum Gericht passt.

Amaranth ist gekocht ein guter Reisersatz und eignet sich als Beilage oder Füllung, etwa für gefüllte Ofenpaprika. Gepuffter Amaranth schmeckt sehr lecker im Müsli und ist eine ideale Zutat für gesunde Schokoriegel.

3. Brokkoli

Eine weitere pflanzliche Quelle für Calcium ist Brokkoli. Neben Magnesium und Phosphor enthält das grüne Gemüse Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Knochen beiträgt.

Schon kleinere Mengen Brokkoli reichen aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. Die im Brokkoli enthaltene Folsäure trägt außerdem zu einer normalen Zellteilung bei, wovon auch das Knochengewebe profitiert.

Ich esse Brokkoli am liebsten knackig gedünstet, in Olivenöl angebraten, einfach nur mit Knoblauch, Salz und Pfeffer. Mit etwas frisch geriebenem Parmesan bestreut landen gleich noch mehr Knochen-Nährstoffe auf dem Teller.

4. Vollkornnudeln

Vollkornnudeln halten lange satt, liefern Magnesium und Phosphor, und die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer normalen Verdauung bei. Sie sind reich an B-Vitaminen wie B6 und Folsäure, die zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen.

Vollkornnudeln sind unfassbar vielseitig. Sie schmecken als klassisches Pasta-Gericht oder als Salat nach einem langen Tag im Bikepark. Wer sich erst an den kräftigeren Geschmack gewöhnen muss, kann anfangs einen Teil der weißen Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen.

Das ist etwas aufwändiger, aber sobald man sich dran gewöhnt hat, schmecken sie wirklich lecker.

5. Rote Paprika

Rote Paprika enthält reichlich Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Knochen beiträgt. Zusätzlich liefern die roten Schoten Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lycopin, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen können.

Rote Paprika zählt zu meinen absoluten Lieblingsgemüsesorten. Ich liebe sie in jeglicher Form, ob roh, gebraten oder vom Grill. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, versuche ich Paprika regelmäßig roh im Salat zu essen oder als kleinen Snack zwischendurch.

6. Eier

Das Eigelb ist eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D, das wir mit der Nahrung aufnehmen können. Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen in der Haut selbst bilden, aber im Alltag kommen wir leider nicht immer dazu, genug Sonne zu tanken.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist an einer normalen Calciumaufnahme beteiligt.

Zusätzlich sind Eier eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, das der Körper unter anderem für den Erhalt von Knochengewebe braucht, und liefern Vitamin K2, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Das enthaltene Cholin unterstützt zusätzlich einen normalen Fettstoffwechsel.

Wenn ich ehrlich bin, muss ich schmunzeln, wenn ich an meine alten Fitness-Zeiten zurückdenke, in denen ich teilweise nur das Eiklar gegessen habe, aus Angst vor dem Fett im Eigelb. Heute weiß ich es besser.

Eier sind für mich extrem vielseitig in der Küche. Ob süß oder herzhaft, als Pancake oder Rühreier zum Frühstück oder im gebratenen Reis. Ich glaube, es gibt kaum ein vielseitigeres Lebensmittel. Selbst einfach gekochte Eier sind ein praktischer Eiweiß-Snack für zwischendurch oder nach dem Tag auf dem Bike.

7. Lachs

LaLachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Das Vitamin B12 im Lachs trägt zu einer normalen Zellteilung und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Lachs kommt bei uns als Proteinquelle entweder aufs Brot, zu Nudelgerichten oder geräuchert im Salat auf den Teller.

8. Mineralwasser

Ich bin ein großer Fan von calciumreichem Mineralwasser. Gerade für Menschen, die nicht genug Calcium aus anderen Quellen wie Milchprodukten oder grünem Blattgemüse erhalten oder unter einer Laktoseintoleranz leiden, ist es eine schöne Möglichkeit, den Bedarf zu decken. Calcium trägt, wie erwähnt, zur Erhaltung normaler Knochen bei und Mineralwasser liefert es ganz nebenbei beim Trinken mit.

Mineralwässer unterscheiden sich dabei deutlich, daher lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Der Calcium-Gehalt sollte am besten über 250 mg/l liegen.

So können diese Lebensmittel als Mahlzeit aussehen

Lebensmittel für stabile Knochen – Mein Fazit für uns

Unsere Knochen sind ständig im Auf-, Um- und Abbau. Ernährung ist dabei einer von mehreren Bausteinen, um sie in ihrer normalen Funktion zu unterstützen. Das Thema Knochengesundheit betrifft übrigens nicht nur Frauen. Es bekommt inzwischen zu Recht auch in der Männer-Gesundheit immer mehr Beachtung.

Diese Lebensmittel können wir regelmäßig in unseren Alltag einbauen, um unseren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für seine Knochen braucht. Und ein gut versorgter Körper hat nach einer Verletzung ohnehin bessere Voraussetzungen, um sich zu erholen. Ein Grund mehr, gut auf sich zu achten.

Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa

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