Stabile Knochen beim Mountainbiken sind schon nice. Ob bei einer unfreiwilligen Bodenprobe oder als Schutz vor Spontanbrüchen. Diese acht Lebensmittel für starke Knochen liefern uns die Nährstoffe, die sie brauchen um möglichst lange stabil zu bleiben.
Ob auf dem Trail oder im Alltag, starke Knochen – lieben wir!
Beim Durchwälzen meiner Unterlagen und Bücher wollte ich eine abwechslungsreiche Auswahl finden. Zum einen habe ich nach Lebensmittel mit den bekannten „Knochen-Nährstoffen“ wie Calcium oder Vitamin D gesucht und zum anderen sollten es Lebensmittel sein, die für den Knochenstoffwechsel weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Zink, Vitamin C und K enthalten.
Gleichzeitig sollten sie gut für den Hormonhaushalt sein, da der Knochenstoffwechsel, also die ganzen Auf-, Um- und Abbauprozesse, in erster Linie durch Hormone wie die der Schilddrüse, Östrogen, Testosteron, Wachstumshormon und Cortisol beeinflusst werden.
Da jedes Lebensmittel nicht alles abdeckt, versuche ich im Alltag möglichst abwechslungsreich zu essen.
Lebensmittel für starke Knochen – Meine Top 8
- Parmesan
- Amaranth
- Brokkoli
- Vollkornnudeln
- Rote Paprika
- Eier
- Lachs
- Calciumreiches Mineralwasser
1. Parmesan
Parmesan zählt zu den Käsesorten mit dem höchsten Gehalt an Calcium. Calcium ist Bestandteil der Knochen und hilft dabei die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose zu senken.
2 EL geriebener Parmesan decken ungefähr 40% des Tagesbedarfs an Calcium.
Damit das Calcium auch in den Knochen eingelagert werden kann, braucht der Körper Vitamin D. Wie praktisch, dass Parmesan dieses auch gleich mitliefert, wenn auch in kleineren Mengen.
Wie alle Milchprodukte ist auch ist auch der würzige Käse reich an hochwertigem Protein, das für den Aufbau und die Reparatur von Knochengewebe notwendig ist und eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochendichte und der allgemeinen Knochengesundheit spielt.
Zusätzlich liefert Parmesan Phosphor das zusammen mit Calcium für die Bildung und den Erhalt starker Knochen notwendig ist.
Die Nährstoffe in Parmesan sind gut bioverfügbar. Sie können vom Körper gut aufgenommen und genutzt werden.
Parmesan ist also nicht nur in der Küche ein richtiger Allrounder, sondern auch für starke Knochen.
Ich könnte Parmesan zu allem essen, aber am liebsten gebe ich ihn auf frische Pasta Gerichte oder toppe damit einen Salat.
2. Amaranth
Wer seinen Calciumbedarf nicht über Milchprodukte decken kann oder will oder seine Mahlzeiten mit pflanzlichen Calcium-Quellen ergänzen möchte, sollte unbedingt zu Amaranth greifen. Das kleine Powerkorn der Inkas liefert reichlich Calcium und pflanzliches Protein.
Gleichzeitig enthält Amaranth Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Magnesium ist wie Calcium ein Bestandteil der Knochen und wird für den Knochenstoffwechsel gebraucht. Eisen ist notwendig für die Sauerstoffversorgung der Knochenzellen und Zink unterstützt die Knochenbildung und Reparatur.
Pflanzliches Eisen ist für den Körper zwar nicht so gut verwertbar wie tierisches, kann aber durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden. Daher gebe ich gerne einen Spritzer Zitrone dazu, wenn es zum Gericht passt.
Amaranth ist gekocht ein guter Reisersatz und kann als Beilage oder Füllung für z.B. gefüllte Ofenpaprika genommen werden. Gepuffter Amaranth ist sehr lecker im Müsli und eine ideale Zutat für gesunde Schokoriegel.
3. Brokkoli
Eine weitere pflanzliche Quelle für Calcium ist Brokkoli. Neben Magnesium und Phosphor enthält das grüne Gemüse Vitamin C, das für die Kollagenproduktion notwendig ist.
Kollagen ist ein Protein, das die Knochenstruktur unterstützt und ihre Festigkeit erhöht. Schon kleinere Mengen Brokkoli reichen aus, um den täglichen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.
Die im Brokkoli enthaltene Folsäure ist wichtig für die Zellproduktion und -reparatur, einschließlich der Zellen im Knochengewebe.
Ich esse Brokkoli am liebsten knackig gedünstet in Olivenöl angebraten einfach nur mit Knoblauch, Salz und Pfeffer. Mit etwas frisch geriebenen Parmesan bestreut können wir gleich noch mehr Knochen-Nährstoffe auf den Teller zaubern.
4. Vollkornnudeln
Vollkornnudeln halten lange satt, liefern Magnesium und Phosphor und die darin enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.
Sie sind reich an B-Vitaminen wie B6 und Folsäure, die zur Reduktion von Homocystein beitragen können. Hohe Homocysteinspiegel stehen nicht nur im Verdacht die Gesundheit der Blutgefäße zu gefährden, sondern auch das Risiko von Knochenbrüchen zu erhöhen.
Vollkornnudeln sind unfassbar vielseitig. Sie schmecken als klassische Pasta Gerichte oder als Salat nach einem langen Tag im Bikepark. Wer sich erst an den kräftigeren Geschmack gewöhnen muss, kann am Anfang einen Teil der weißen Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen. Das ist zwar etwas aufwändiger, aber sobald man sich dran gewöhnt hat, schmecken sie wirklich lecker.
5. Rote Paprika
Rote Paprika enthalten reichlich Vitamin C, das für die Kollagenbildung, einem wichtigen Bestandteil unseres Bindegewebes, benötigt ist.
Zusätzlich liefern die roten Schoten reichlcih Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lycopin, die Entzündungen reduzieren können. Chronische Entzündungen können die Knochengesundheit beeinträchtigen, daher lohnt es sich immer wieder antioxidative Lebensmittel auf den Teller zu packen.
Rote Paprika zählt zu meinen absoluten Lieblingsgemüsesorten. ich liebe Paprika in jeglicher Form, ob roh, gebraten oder vom Grill. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, versuche ich Paprika regelmäßig roh im Salat zu essen oder snacke sie zwischendurch.
6. Eier
Das Eigelb ist eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D, dass wir mit der Nahrung aufnehmen können. Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen in unserer Haut bilden, aber leider kommen wir im Alltag nicht immer dazu, die wohltuenden Sonnenstrahlen auf unserer Haut so zu spüren, dass es für eine ausreichende Vitamin D Bildung ausreicht.
Ein Vitamin D-Mangel kann zu schwachen und brüchigen Knochen führen und zählt zu den häufigsten Gründen für Stressfrakturen im jüngeren Alter. Da braucht es leider noch keine brüchigen Knochen durch eine Osteoporose.
Vitamin D spielt deswegen so eine große Rolle für starke Knochen, weil es die Aufnahme von Calcium im Darm und die Einlagerung in den Knochen fördert.
Zusätzlich sind Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und liefern Vitamin K2, das für die Knochenmineralisierung und die Produktion von Osteocalcin wichtig ist. Ein Protein, das Calcium in den Knochen bindet.
Das in den Eiern enthaltene Cholin trägt zusätzlich zur Knochengesundheit bei, indem es die Zellmembranstruktur (die Hülle, die die Zellen umschließt) unterstützt und den Fettstoffwechsel fördert.
Mit Scham denke ich an meine alten Fitness-Zeiten zurück in denen ich teilweise nur das Eiklar gegessen habe aus Angst vor dem Fett im Eigelb.
Eier sind für mich extrem vielseitig in der Küche zu verwenden. Ob süß oder herzhaft. Als Pancake oder Rühreier zum Frühstück oder im gebratenen Reis. Ich glaube, es gibt wohl kaum ein vielseitigeres Lebensmittel als Eier. Selbst einfach gekochte Eier sind ein praktischer Eiweiß-Snack für zwischendurch oder nach dem Tag auf dem Bike.
7. Lachs
Lachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Diese Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Knochenschäden durch Entzündungen zu verhindern und wirken sich sogar positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Das Vitamin B12 im Lachs hilft bei der Zellteilung und bei der Bildung roter Blutkörperchen, was indirekt die Knochengesundheit unterstützt.
Lachs kommt bei uns als Proteinquelle entweder aufs Brot, zu Nudelgerichten oder geräuchert im Salat auf den Teller.
8. Mineralwasser
Ich bin ein großer Fan von calciumreichen Mineralwasser. Gerade für Menschen, die nicht genug Calcium aus anderen Quellen wie Milchprodukten oder grünem Blattgemüse erhalten oder unter einer Laktoseintoleranz leiden, ist Mineralwasser einfach genial.
Mineralwasser fördert nicht nur die Hydratation, sondern liefert auch wichtige Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung sind, einschließlich der Knochen.
Regelmäßig ein Glas calciumreiches Mineralwasser zu trinken kann helfen, einen Calciummangel zu verhindern, der zu schwachen und brüchigen Knochen führen kann. Und die können wir auf dem Bike ja mal sowas von nicht gebrauchen.
Mineralwasser sind total unterschiedlich, daher lohnt sich ein Blick auf das Label. Der Calcium-Gehalt sollte am besten über 250 mg/l liegen.
So können Lebensmittel für starke Knochen als Mahlzeit aussehen
Lebensmittel für starke Knochen – Mein Fazit für uns
Ob durch einen Nährstoffmangel oder einer Osteoporose durch eine Veränderung der Hormone. Brüchige Knochen zähle ich zu den Erzfeinden für uns Mountainbiker.
Auch wenn Frauen häufiger davon betroffen sind, können Männer genauso drunter leiden. Glücklicherweise bekommt das Thema in der Männer-Gesundheit immer mehr Beachtung.
Diese Lebensmittel für starke Knochen können wir regelmäßig essen und so auf lange Sicht unsere Knochen stärken. Bei einem harten Crash werden sie vielleicht keinen Bruch verhindern können. Allerdings kostet die Reparatur viel Energie und Nährstoffe und ein gut genährter Körper kann besser heilen.
Und das heißt, dass wir nach einem Unfall zumindest wieder schneller fit auf dem Bike sein können.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
