Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz

Glücklicherweise bin ich bisher ohne Knochenbruch durchs Leben gekommen und das soll auch so bleiben! Genau deshalb habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt.
In diesem Blog teile ich meine Tipps und alle wichtigen Facts, wie wir Knochenbrüche verhindern können beim Mountainbike Sturz.

Damit wir nach dem Sturz lieber lachen als lange pausieren müssen.

So können wir Knochenbrüche verhindern

Stabile Knochen
Protektoren
Achtsamkeit

1. Knochenbrüche verhindern durch stabile Knochen

Früher dachte ich: Knochen sind einfach harte Stäbe im Körper, die uns Stabilität geben. Punkt. Erst als ich mich in meiner Heilpraktiker-Ausbildung tiefer mit dem Thema Knochenstoffwechsel beschäftigt habe, wurde mir klar, was da wirklich abgeht.

Unsere Knochen sind lebendige Strukturen, die ständig umgebaut werden: Auf-, Ab- und Umbau laufen täglich im Hintergrund. Und wenn dieses Gleichgewicht kippt, wird der Knochen schwächer und damit anfälliger für Brüche.

Ab etwa 30 Jahren wird der Abbau übrigens schneller als der Aufbau. Tja, älter werden ist nichts für Weicheier. Aber die Alternative klingt auch nicht besser, oder? Also holen wir lieber das Beste raus und tun was für unsere Knochenpower!

Was viele nicht wissen: Ein Ermüdungsbruch braucht nicht mal einen heftigen Crash. Der kann auch schon durch ständige Überlastung und fehlende Regeneration entstehen. Etwa, wenn wir zu oft hart biken, aber dem Körper keine Pause gönnen. Auch Nährstoffmängel, zum Beispiel an Calcium oder Vitamin D, oder hormonelle Ungleichgewichte können die Knochengesundheit ins Wanken bringen.

Was unsere Knochen stark hält:

Hormone
Nährstoffe
Bewegung

Hormone – die unsichtbaren Knochencoaches

Der Knochenauf- und abbau wird stark von unseren Hormonen gesteuert. U.a. regulieren die Schilddrüse und Nebenschilddrüsen unseren Calciumhaushalt:

Das Parathormon zieht Calcium aus den Knochen, um den Blutspiegel zu erhöhen.
Das Calcitonin bremst diesen Abbau und schützt so unsere Knochen.

Dazu kommen noch andere Hormone, die echte „Aufbauer“ sind:

Schilddrüsenhormon T3
Östrogen, Testosteron
und das Wachstumshormon Somatropin

Auf der Gegenseite wirkt das Stresshormon Cortisol eher knochenabbauend. Was erklärt, warum Dauerstress auch Knochen schwächen kann.

Kein Wunder also, dass eine Schilddrüsenstörung, Menstruationsprobleme oder die Wechseljahre oft mit brüchigeren Knochen einhergehen können.

Schon gewusst? Ab 50 haben rund 40 % der Frauen und 13 % der Männer ein höheres Risiko für Osteoporose. Deshalb lohnt es sich, schon früher mit Bewegung und Ernährung eine stabile Knochendichte aufzubauen, als Reserve fürs Alter.

So unterstützen wir unsere Hormonbalance und damit unsere Knochen:

Bei Beschwerden die Hormonwerte checken lassen
Bunt und frisch essen, statt verarbeitet
Aktiv bleiben, aber auch Pausen gönnen
Ausreichend und erholsam schlafen (oft leichter gesagt, als getan)
Stress reduzieren so gut es geht
Alkohol? Lieber weniger.
Rauchen? Am besten ganz streichen.
Chemie im Haushalt und bei Kosmetik minimieren
Medikamente nur in Absprache anpassen
Je nach Bedarf auf Heilkräuter setzen
Auf Leber- und Darmgesundheit achten

Die richtigen Nährstoffe fürs Knochenfundament

Nährstoffe	Aufgabe	Enthalten in
Calcium	Bestandteil der Knochen	Käse, Amaranth, Grünkohl, Brokkoli, Calciumreiches Mineralwasser
Magnesium	Bestandteil der Knochen, reguliert den Knochenstoffwechsel	Haferflocken, Vollkornprodukte
Mangan	Knochenstoffwechsel	Vollkornprodukte
Zink	Kollagenbildung, elastische Knochen	Austern, Eigelb, Weizenkleie, Käse
Vitamin C	Kollagenbildung, elastische Knochen	Rote Paprika, Petersilie
Vitamin D	Fördert die Calciumaufnahme im Darm und Einlagerung in den Knochen	Fetter Fisch, Eigelb, Pilze, (Bildung durch UV-Strahlung)
Vitamin K2	Bausteine für das Knochen- und Kollagengewebe	Fleisch, Eier, Milchprodukte, rohes Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte
Eiweiß	Kollagenbildung, Calcium-Einbau	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu
Lysin	Kollagenbildung, Calcium-Einbau	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Roggen, Haferflocken, Buchweizen
Arginin	Aktiviert indirekt die Osteoblasten (Knochenaufbauende Zellen)	Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte

Sonne tanken für starke Knochen – Vitamin D als Gamechanger

Wusstest du, dass unser Körper rund 80 % seines Vitamin D durch Sonnenlicht bildet? Genauer gesagt durch UV-B-Strahlen, die auf unsere Haut treffen. Dabei wird aus dem in der Haut gespeicherten Provitamin D3 Schritt für Schritt das aktive Vitamin D gebildet, ein echter Kraftstoff für unsere Knochen!

Und keine Sorge: Dafür musst du nicht stundenlang in der Sonne brutzeln. Ein kurzer Aufenthalt mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen reicht schon aus. Sonnenbrand vermeiden beim Mountainbiken bleibt für mich trotzdem Pflicht. Hautkrebsrisiko? Nein, danke.

Kein Wunder also, dass ein Vitamin-D-Mangel zu den häufigsten Ursachen für sogenannte Stressfrakturen zählt. Sogar bei jungen Sportlern. Also: Sonne clever nutzen und die Speicher auffüllen!

Nährstoffe aufnehmen – aber bitte richtig!

Ob über Lebensmittel oder Supplements: Es reicht nicht, die Nährstoffe einfach nur zuzuführen. Der Körper muss sie auch ordentlich aufnehmen und verwerten können. Und dafür brauchen wir ein funktionierendes Verdauungssystem.

Magen, Darm (mit seinem Mikrobiom), Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase. Sie alle spielen dabei eine Rolle. Wenn hier etwas nicht rund läuft, bleibt von den guten Sachen leider oft nicht viel übrig.

Und genau hier zeigt sich wieder: Unser Körper funktioniert nur als Ganzes. Nur wenn alle Zahnräder ineinandergreifen, können unsere Knochen wirklich profitieren.

Bewegung – Das Knochen-Workout

Starke Muskeln stabilisieren unsere Gelenke und fangen die Belastungen bei plötzlichen Bewegungen oder im Fall der Fälle, beim Sturz, besser ab.

Gerade beim Mountainbiken ist eine kräftige Muskulatur in Beinen, Armen und dem Rumpf Gold wert. Sie hilft, die Kräfte, die auf uns einprasseln, besser zu verteilen und den Körper zu entlasten.

Regelmäßiges Krafttraining ist einfach geil: Es macht nicht nur die Muskeln stärker, sondern, wie schon erwähnt, auch die Knochen robuster und widerstandsfähiger gegen Brüche. Und selbst nach einem Bruch, können gut trainierte Muskeln für einen schnelleren und besseren Heilungsverlauf sorgen.

Für mich gehört Krafttraining als Mountainbiker einfach dazu. Es hält mich stabil auf dem Bike und gibt mir die Sicherheit, Verletzungen bestmöglich vorzubeugen.

Mountainbike und Knochengesundheit – mehr als nur Ausdauer

Oft heißt es, Radfahren bringt für die Knochendichte nicht viel, weil die Belastung zu gering ist. Beim Mountainbiken sieht das aber anders aus: Durch die unebenen Trails, die Schläge und Vibrationen wird der ganze Körper aktiviert. Die Muskeln müssen ständig arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, und genau dieser Zug an den Knochen fördert deren Stabilität.
Also ja: Mountainbike fahren ist nicht nur ein Ausdauertraining. Es kann auch helfen, Knochenbrüche zu verhindern, wenn man es richtig angeht.

„Von größter Bedeutung sind die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Bewegungskoordination! Der natürliche Umbau des Knochens kann nur dann stattfinden, wenn Kräfte auf ihn wirken, sei es durch Muskelzug oder Stöße bei Bewegung.“

Rheuma Liga, Neue Leitlinie zur Osteoporose

3. Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz durch Protektoren

Knochenbrüche verhindern durch Protektoren

Ganz klar: Kein Protektor der Welt kann Knochenbrüche zu 100 % verhindern, ein Restrisiko bleibt immer!

Aber Protektoren wie Helm, Knie- und Ellbogenschützer oder ein Rückenpanzer leisten einen riesigen Beitrag, wenn’s drauf ankommt. Sie fangen einen Teil der Aufprallenergie ab und senken so das Risiko schwerer Verletzungen deutlich.

Ich weiß noch, wie ich an meinem ersten Tag im Bikepark Willingen voll aufs Knie geknallt bin und heilfroh war, dass ich meine Knieprotektoren anhatte. Ohne die hätte der Tag anders geendet.

Leider gibt’s immer wieder Diskussionen, wie viel Schutz nötig ist oder blöde Sprüche, wenn man „zu viel“ trägt. Ganz ehrlich: Ich trage das, womit ich mich sicher und wohl fühle. Punkt. Und dieses Gerede, dass Anfänger weniger Schutz brauchen, weil sie „eh keine krassen Lines fahren“, ist kompletter Quatsch. Gerade Anfänger stürzen öfter, weil die Fahrtechnik noch nicht sitzt.

Ein blöder Sturz reicht schon, selbst auf einer Strecke, die du in- und auswendig kennst. Und ich habe keine Lust, mich aus falscher Eitelkeit wochenlang krankschreiben zu lassen, eine Reha durchzuziehen oder mein Leben wegen einer vermeidbaren Verletzung pausieren zu müssen. Da setze ich lieber vorher auf Schutz und fahre mit einem guten Gefühl los.

4. Knochenbrüche verhindern durch Achtsamkeit beim Biken

Ein oft unterschätzter, aber enorm wichtiger Punkt: Knochenbrüche verhindert man am besten, indem man den Sturz gar nicht erst passieren lässt. Und da kommt Achtsamkeit ins Spiel. Ich kann’s nicht oft genug sagen: Auf dem Mountainbike ist es entscheidend, voll bei der Sache zu sein. Die Umgebung im Blick, das Bike unter Kontrolle und die eigenen Bewegungen bewusst spüren.

Meine Aufmerksamkeit hilft mir, Hindernisse frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig zu reagieren. Sei es, indem ich das Tempo anpasse, die Linie neu wähle oder mich auf einen Sprung vorbereite. So lassen sich viele Stürze (und damit Knochenbrüche) von vornherein vermeiden.

Achtsames Fahren bedeutet für mich auch, auf meinen Körper zu hören. Wenn ich merke, ich bin nicht fit oder nicht konzentriert genug, muss ich nicht auf Teufel komm raus die krassesten Lines ziehen. Dann fahre ich eben entspannter oder lasse mal einen Sprung aus.

Das gehört bei mir leider auch in die Rubrik „Lernen durch Schmerz“. Zwei mal bin ich unfreiwillig vom Rad gestiegen, obwohl ich vorher schon gemerkt habe, dass meine Muskeln vom Vortag nicht mehr so ganz knackig frisch waren.

*Hier war ich schlauer: Am Bikepark Geisskopf fühlte ich mich nicht fit und habe es aus diesem Grund bei 3 Abfahrten belassen*

Und ja, zur Achtsamkeit gehört für mich auch, nur nüchtern aufs Bike zu steigen. Klar, das Thema wird heiß diskutiert, aber ich für meinen Teil fühle mich so einfach sicherer und wacher auf dem Trail.