Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz

Glücklicherweise hatte ich in meinem Leben noch nie einen Knochenbruch. Damit das so bleibt habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt und alle wichtigen Facts über Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz in diesem Blog zusammengefasst.

So können wir Knochenbrüche verhindern

Stabile Knochen
Starke Muskeln
Protektoren
Achtsamkeit beim Biken

1. Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz durch stabile Knochen

Früher dachte ich, dass Knochen einfach starre Gebilde sind, die für die Stabilität des Körpers zuständig sind. Als ich in der Heilpraktikerschule bei dem Thema Bewegungsapparat neben der Anatomie den mikroskopischen Aufbau und den Knochenstoffwechsel gelernt habe, wurde mir erst mal klar was da so vor sich geht.

Knochen unterliegen ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozessen und kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Auf- und Abbau, wirkt sich das auf die Stabilität der Knochen aus.

Ab 30 beginnt der Knochenabbau schneller zu werden als der Knochenaufbau aufgrund der normalen Alterung. Das führt zu einem allmählichen Verlust der Knochenmasse. Tja, älter werden ist nichts für Memmen, aber die Alternative früh zu sterben klingt für mich auch nicht besser.

Also sollten wir das Beste aus unserer Situation machen und unsere Knochen so gut es geht schützen.

Für einen Ermüdungsbruch braucht es keinen schweren Unfall. Der kann schon bei leichtem Auftreten wie beim Abspringen vom Bike aufgrund einer ständigen Überbelastung wegen einer nicht ausreichenden Mountainbiker Regeneration entstehen.

Nährstoffmangel wie Calcium- oder Vitamin-D-Mangel oder Störungen im Hormonhaushalt können ebenfalls dafür verantwortlich sein. Denn Knochenbildung- und Umbau werden hauptsächlich hormonell reguliert und durch Bewegung mitbestimmt. Mit den entsprechenden Nährstoffen wirkt sich das alles auf unsere Knochenzusammensetzung aus.

Folgende Faktoren sind für die Stabilität unserer Knochen verantwortlich

Hormone
Nährstoffe
Bewegung

Hormone

Der Knochenauf- und abbau wird maßgeblich von den Hormonen der Schilddrüse und den Nebenschilddrüsen beeinflusst. Dabei geht es immer um das Aufrechterhalten eines normalen Calciumspiegels im Blut. 99 % unseres Calciums ist in den Knochen und den Zähnen gespeichert.

Das Parathormon aus den Nebenschilddrüsen erhöht den Calciumspiegel, in dem es das Calcium aus den Knochen löst. Das Calcitonin aus der Schilddrüse senkt den Calciumspiegel im Blut, in dem es u.a. den Knochenabbau hemmt.

Weitere Hormone, die die Knochenstabilität beeinflussen:

Das Schilddrüsenhormon T3, Östrogen, Testosteron und Somatropin (Wachstumshormon aus der Hirnanhangsdrüse) wirken aufbauend. Das Stresshormon Cortisol aus der Nebennierenrinde wirkt abbauend auf die Knochen.

Und jetzt wird deutlich wie sehr die hormonelle Gesundheit einen Einfluss auf die Knochensubstanz hat. Eine Schilddrüsenunter- oder Überfunktion, Menstruationstörungen und die Menopause können zu instabilen Knochen führen. Ab 50 Jahren haben 40 % der Frauen und 13 % der Männer ein Risiko für Osteoporose. Durch eine gesunde Ernährung und viel Bewegung in jungen Jahren kann eine hohe Knochendichte aufgebaut werden, so dass ab der Zeit des Knochenabbaus eine gewisse Reserve vorhanden ist.

Das können wir für eine gesunde Hormonproduktion tun

Bei Verdacht einer Erkrankung – Untersuchung und die entsprechenden Laborwerte nehmen lassen
Abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit möglichst wenigen verarbeiteten Lebensmittel
Bewegung durch Sport und im Alltag (ohne Übertraining)
Erholsamer Schlaf
Stress reduzieren
Alkohol reduzieren
Rauchen aufhören
Chemie im Haushalt und bei Kosmetikprodukten reduzieren
Bewusste Medikamenteneinnahme (bei verschreibungspflichtigen Medikamenten niemals ohne Absprache in der ärztlichen Praxis Veränderungen in der Dosierung vornehmen)
Heilkräuter je nach Bedarf und Verträglichkeit
Auf Leber- und Darmgesundheit achten

Wichtige Nährstoffe für stabile und gesunde Knochen

Nährstoffe	Aufgabe	Enthalten in
Calcium	Bestandteil der Knochen	Käse, Amaranth, Grünkohl, Brokkoli, Calciumreiches Mineralwasser
Magnesium	Bestandteil der Knochen, reguliert den Knochenstoffwechsel	Haferflocken, Vollkornprodukte
Mangan	Knochenstoffwechsel	Vollkornprodukte
Zink	Kollagenbildung – elastische Knochen	Austern, Eigelb, Weizenkleie, Käse
Vitamin C	Kollagenbildung – elastische Knochen	Rote Paprika, Petersilie
Vitamin D	Fördert die Calciumaufnahme im Darm und Einlagerung in den Knochen	Fetter Fisch, Eigelb, Pilze, (Bildung durch UV-Strahlung)
Vitamin K2	Fördert die Einlagerung von Calcium in den Knochen u. nicht in den Arterienwänden	Fleisch, Eier, Milchprodukte, rohes Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte
Eiweiß	Bausteine für das Knochen- und Kollagengewebe	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu
Lysin	Kollagenbildung, Calcium-Einbau	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Roggen, Haferflocken, Buchweizen
Arginin	Aktiviert indirekt die Osteoblasten (Knochenaufbauende Zellen)	Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte

Diese Salat aus Vollkornnudeln mit Brokkoli, roter Paprika, Parmesan, Ei und frischem Zitronensaft enthält alle Nährstoffe für stabile Knochen

Sonne für die Bildung von Vitamin D

Die Vitamin D Produktion läuft zu 80 % durch UV-Licht über die Haut. Durch UV-B-Strahlung wird das Provitamin D3, was von unserer Leber aus Cholesterin gebildet wird und in unseren Hautzellen vorhanden ist, in Prävitamin D3 umgewandelt.

Über weitere Stoffwechselprozesse wird letztendlich das aktive Vitamin D gebildet. Dafür reicht aber ein kurzer Aufenthalt mit unbedecktem Gesicht, Hände und Armen in der Sonne. Es ist kein ausgiebiges und ungeschütztes Sonnenbaden nötig. Sonnenschutz beim Mountainbiken ist und bleibt für mich immer noch Pflicht.

Ein Vitamin-D-Mangel zählt zu den häufigsten Ursache für Stressfrakturen, selbst im jüngeren Alter.

Die Nährstoffe über das Essen oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen ist eine Sache. Damit der Körper sie auch richtig aufnehmen kann, spielt die Gesundheit der Verdauungsorgane eine ebenso wichtige Rolle. Funktionieren Magen, Darm mit seinem Mikrobiom, Bauchspeicheldrüse und die Leber mit der Gallenblase eingeschränkt, können die Nährstoffe nicht richtig gespalten und aufgenommen werden.

Hier wird wieder deutlich wie ganzheitlich der Körper betrachtet werden sollte.

Bewegung

Bewegung stärkt nachweislich die Knochendichte. Aber nicht jeder Sport eignet sich zur Stärkung unserer Knochen. Kraftsport und Sprungtraining können die Knochendichte erhöhen. Daher trainiere ich regelmäßig Kraftsport mit Gewichten, Theraband oder sonstigem Wiederstand und mache Sprungtraining wie Hampelmänner oder Seilchen springen.

Schwimmen und Radfahren steht leider nicht ganz oben auf der Liste. Abhängig von der Intensität zähle ich Mountainbiken allerdings schon dazu. Je nach Untergrund ist unser ganzer Körper damit gefordert die Unebenheiten des Untergrunds auszugleichen und dabei sind die Muskeln gefordert und die Koordination. Beides wird in den aktuellen Leitlinie zur Osteoporose empfohlen.

Von größter Bedeutung sind die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung der Bewegungskoordination! Der natürliche Umbau des Knochens kann nur dann stattfinden, wenn Kräfte auf ihn wirken, sei es durch Muskelzug oder Stöße bei Bewegung.
Rrheuma Liga, Neue Leitlinie zur Osteoporose

2. Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz durch starke Muskeln

Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und unterstützen die Knochen, in dem sie die Belastungen bei plötzlichen Bewegungen oder Stürzen abfedern.

Besonders beim Mountainbiken hilft eine kräftige Muskulatur in den Beinen, Armen und im Rumpfbereich, die Kräfte, die auf den Körper einwirken, besser zu verteilen und abzuleiten.

Durch regelmäßiges Krafttraining stärken wir nicht nur die Muskeln, sondern verbessern auch wie oben erwähnt die Knochendichte, wodurch die Knochen widerstandsfähiger gegen Brüche werden.

Für mich ist Krafttraining für Mountainbiker unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen und meine Stabilität auf dem Bike zu erhöhen.

3. Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz durch Protektoren

Knochenbrüche verhindern durch Protektoren

Grundsätzlich kann man Knochenbrüche mit keinem Protektor zu 100% vermeiden, ein Restrisiko bleibt immer bestehen.

Dennoch bieten Protektoren, wie Helme, Ellbogen- und Knieschützer sowie Rückenpanzer gezielten Schutz für die am meisten gefährdeten Körperteile. Sie absorbieren die Aufprallkräfte bei Stürzen und reduzieren so das Risiko von schweren Verletzungen erheblich. Indem sie den direkten Kontakt mit harten Oberflächen oder scharfen Gegenständen minimieren, sorgen Protektoren dafür, dass wir auch nach einem Sturz weitgehend unversehrt bleiben und schneller wieder auf die Beine kommen.

An meinem ersten Tag im Bikepark Willingen bin ich dermaßen auf mein Knie gestürzt, dass ich so froh über meine Knieprotektoren war.

Leider kommt es immer wieder zu Diskussionen wie viel Schutz wo nötig wäre bis hin zu blöden Kommentaren. Ich mache es mir da ganz einfach, ich trage das womit ich mich gut und sicher fühle. Immer wider herrscht sogar die Meinung, dass Anfänger weniger Schutz brauchen, da sie weniger riskante Abschnitte fahren.

Totaler Bullshit! Schließlich sind Anfänger aufgrund ihrer unsicheren Fahrweise genauso gefährdet wie Pros, die über ein riesiges Gap fliegen. Ein unglücklicher Sturz selbst auf einem bekannten Abschnitt kann schwere Folgen haben. Und ich habe keinen Bock mich wegen meiner falschen Eitelkeit krankschreiben lassen zu müssen, mein Leben nicht wie gewohnt zu leben, eine zeitraubende Reha machen zu müssen oder das Krankenkassensystem noch mehr zu überlasten. Letzteres hat sicherlich auch andere Gründe, aber ich muss es ja nicht zusätzlich überstrapazieren.

4. Knochenbrüche verhindern beim Mountainbike Sturz durch Achtsamkeit beim Biken

Ein oft übersehener und wichtiger Faktor zur Vermeidung von Knochenbrüchen beim Mountainbike Sturz ist es den Sturz selbst vorzubeugen.
Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig Achtsamkeit beim Fahren ist. Beim Mountainbiken ist es entscheidend, stets aufmerksam zu bleiben und sich auf die Umgebung und die eigenen Bewegungen zu konzentrieren. Meine Aufmerksamkeit hilft mir dabei, Hindernisse frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren, sei es durch Anpassen der Geschwindigkeit, Wahl der besten Fahrspur oder Vorbereitung auf einen Sprung.

Durch achtsames Fahren kann sich das Risiko von Stürzen und Fehltritten erheblich reduzieren. Außerdem fördert Achtsamkeit eine bessere Körperhaltung und Kontrolle über das Bike, was ebenfalls das Verletzungsrisiko minimiert. Für mich ist es eine bewusste Entscheidung, mich vor jeder Fahrt zu zentrieren und meine Sinne zu schärfen, um sicher und unfallfrei unterwegs zu sein.

Zur Achtsamkeit beim Biken zählt für mich auch, dass wenn ich mich nicht fit fühle, ich auf Biegen und Brechen die krassesten Fahrten meistern muss. Entweder pausiere ich ganz oder ich fahre gemütlicher, bzw. muss nicht jeden Sprung mitnehmen.

An diesem Tag im Bikepark Geisskopf fühlte ich mich nicht fit und habe es aus diesem Grund bei 3 Abfahrten belassen

Dass ich nur ohne Alkohol im Blut Mountainbike fahre ist für mich selbstverständlich. Ich weiß, dass ist ein kontroverses Thema, aber für mich fühlt es sich so besser an.