Wenn du im Bikepark eine kleine Frau mit langen blonden Haaren siehst, die ihre Hüften kreisen lässt, bist du herzlich eingeladen mitzumachen. Nein, ich will dich nicht zum Tanzen auffordern. Wir bringen nur den Körper sanft in Bewegung.
Viele unterschätzen es immer noch, aber ein kurzes Aufwärmen vor der Fahrt kann deinen Tag auf dem Bike komplett verändern.
Warum ist das Warm Up vor dem Mountainbiken wichtig?
- Verletzungen vorbeugen
- Bessere Leistung
- Mentale Vorbereitung
1. Verletzungen vorbeugen
Beim Aufwärmen steigern wir den Puls und sorgen damit, dass das Herz den gesamten Körper besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die bessere Durchblutung und Erwärmung der Muskeln, Bänder und Sehnen macht alles geschmeidiger und weniger anfällig für Verletzungen. Wir wollen schließlich auf dem Bike sitzen und nicht beim Arzt im Wartezimmer.
2. Besser starten
Wer den Körper vorbereitet, spürt es sofort. Die Bewegungen sind flüssiger, die Pedale lassen sich leichter treten, Kurven fahren sich sicherer. Ein kleines Aufwärmen bringt Energie und Leichtigkeit in den Tag.
3. Mentale Vorbereitung
Das Warm Up gibt mir immer etwas Zeit mich mental auf die Herausforderungen des Trails vorzubereiten. Ich denke darüber nach, was ich heute besonders gut machen und worauf ich mich konzentrieren möchte. Manchmal auch, ob ich heute etwas neues lernen möchte.
Aber selbst wenn ich einfach nur Bock aufs Fahren habe ohne mir irgend etwas vorzunehmen, hilft mir das Warm Up dabei schneller den Alltagsstress auszublenden und so schneller in den Flow zu kommen.
Wie kann ein Mountainbike Warm Up aussehen?
Leichtes Radfahren
Gemütliches Pedalieren auf flachem Boden hilft dabei, die Muskeln in Gang zu bringen und den Kreislauf anzukurbeln.
Wenn ich nicht viel Platz auf dem Parkplatz habe oder es direkt richtig steil los geht, finde ich den bewährten Hampelmann immer noch gut. Der Vorteil ist, dass dabei auch direkt der Oberkörper mit bewegt wird.
Dynamisches Dehnen
Anstatt wie früher statisches Dehnen, bevorzugen wir heute das dynamische Dehnen. Lieber Arme kreisen, zur Seite neigen, Kniebeugen um die Muskeln geschmeidig zu machen.
Mobilitätsübungen
Ich lasse grundsätzlich alle Gelenke von Kopf bis Fuß fünf mal in die eine Richtung und fünf mal in die andere Richtung kreisen. Das hilft dabei, die Gelenke in Bewegung zu setzen. Um es mir einfach zu machen fange ich oben an und arbeite mich nach unten durch: Kopf, Schultern, Ellenbogen, Handgelenke, Hüfte, Oberschenkel nach außen und innen, Knie und Fußgelenke.
Kurze intensive Intervalle
Ein paar Sprints oder schnelle Pedalzüge erhöhen die Herzfrequenz und bringen den Körper richtig auf Betriebstemperatur.
Im Kreis fahren
Lässt es der Platz zu fahre ich mit dem Bike jeweils fünfmal einen linken Kreis und einen rechten Kreis. Das hilft mir mich auf die Bewegungen für die Anlieger vorzubereiten.
Mentale Einstellung:
Gerne nutze ich diese Zeit, um mich auf den Tag vorzubereiten. Manchmal visualisiere ich meinen Erfolg und stelle mir vor wie leichtfertig ich eine neue Herausforderung schaffe und wie viel Spaß ich dabei haben werde.
Meine persönliche MTB Warm Up Routine
Ich weiß, die vielen Punkte hier sehen nach großem Aufwand aus. Aber ich wollte es für eine gute Übersicht so detailliert wie möglich aufschreiben. Die einzelnen Bewegungen nehmen wirklich nur minimal Zeit in Anspruch. Vertrau mir 😀
- 5 x tief durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen (und ich meine wirklich tief bis sich der Bauch richtig wölbt)
- ca. 50 Hampelmänner oder mit dem Rad im Kreis fahren
Gelenke kreisen, jeweils 5 x in die eine und 5 x in die andere Richtung
- Kopf kreisen
- Kopf nach vorne und nach hinten neigen
- Schultern kreisen
- Ellenbogen kreisen
- Handgelenke kreisen
- Hüften kreisen
- Kniekreisen
- Oberschenkel nach außen kreisen, dann nach innen
- Oberschenkel nach oben beugen und nach hinten strecken (dabei möglichst darauf achten, dass beide Pohälften zur gleichen Seite zeigen)
- Fußgelenke kreisen
- 5 Kniebeugen (dabei versuche ich möglichst tief in die Hocke zu kommen)
An diesem Tag hatte ich aufs Warm Up verzichtet. Allerdings hatte ich nicht berücksichtigt, dass der Weg sehr steil los ging und mir das für meinen Körper für den Beginn einfach schon zu hart war. Ich hatte das erste Stück geschoben und als der Trail begann war ich kopfmäßig noch gar nicht im richtigen Modus. Vielleicht bist du da erfahrener und dir macht es nicht so viel aus. Aber ich habe an diesem Tag einen deutlichen Unterschied bei meiner Leistung auf dem Bike bemerkt.
MTB Warm Up – Mein Fazit für uns
Ein solides MTB Warm Up ist der Start zu einem besseren und sicheren Mountainbike-Erlebnis. Es kann uns vor Verletzungen schützen und hilft uns mental vorbereitet zu sein. Also, bevor du dich in einen phänomenalen Tag auf deinem Bike stürzt, nimm dir ein paar Minuten, um dich aufzuwärmen. Dein Körper wird es dir danke und du wirst das Beste aus deiner Mountainbike Tour herausholen.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
