Magnesium für Frauen ab 40

Als ich mich vor einiger Zeit intensiver mit den essenziellen Mikronährstoffen für Frauen ab 40 beschäftigt habe, ist mir sofort aufgefallen, dass Magnesium immer wieder ganz vorne auftauchte.

Klar, im Zusammenhang beim Sport war es mir ein Begriff. Aber warum es für unseren Körper gerade jetzt eine so wichtige Rolle spielt, war mir so nicht bewusst.

Je mehr ich mich damit auseinandergesetzt habe, desto mehr habe ich gemerkt, wie viele verschiedene Ansichten es dazu gibt. Mir ist wichtig, dass Wissen verständlich und alltagstauglich umsetzbar ist. Deshalb schauen wir uns diesen Mineralstoff hier einmal ganz in Ruhe gemeinsam an.

Was ist Magnesium?
Wofür braucht mein Körper Magnesium?
Wie viel Magnesium braucht mein Körper am Tag?
Wann brauche ich mehr Magnesium?
Warum brauche ich als Frau über 40 mehr Magnesium?
Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?
Wie merke ich, dass ich zu wenig Magnesium habe?
Wie und wann nehme ich Magnesium richtig ein?
Sollte ich Magnesium vor dem Schlafen nehmen?
Welches Magnesium ist für mich das Beste?
Welches ist das beste Magnesium in den Wechseljahren?
Kann ich Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

1. Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann. Damit ausreichend davon in unserem Körper ist, müssen wir Magnesium über die Ernährung aufnehmen.

2. Wofür braucht mein Körper Magnesium?

Magnesium ist an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Statt es kompliziert zu machen, kannst du es dir so vorstellen:
Magnesium hilft deinem Körper, ruhig, stabil und energiegeladen zu arbeiten.

Als natürlicher Gegenspieler von Calcium sorgt Magnesium dafür, dass deine Muskeln sich nicht nur anspannen, sondern auch wieder entspannen können. Das betrifft nicht nur die Muskeln, die du bewusst steuerst wie deine Skelettmuskulatur beim Bewegen oder Sport, sondern auch deine Herzmuskelzellen und die glatte Muskulatur. Das sind die Muskeln, die ganz automatisch arbeiten, ohne dass du darüber nachdenkst wie die der Organe oder Blutgefäße.

Magnesium unterstützt deinen Körper dabei, in einem gesunden Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu bleiben. Das spürst du im Alltag ganz direkt wenn sich Verspannungen lösen, dein Körper nach Bewegung wieder lockerlässt oder sich insgesamt ruhiger und ausgeglichener anfühlt.

Auch für deine Energie spielt Magnesium eine zentrale Rolle. Jede Zelle in deinem Körper braucht Energie und Magnesium hilft dabei, diese überhaupt bereitzustellen. Wenn dir also öfter die Kraft fehlt oder du dich schneller erschöpft fühlst, lohnt sich ein Blick darauf.

Gleichzeitig unterstützt es die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. All das, was dafür sorgt, dass dein Körper koordiniert, ruhig und ausgeglichen reagiert.

Magnesium ist außerdem wichtig für deine Knochen und Zähne und arbeitet eng mit Vitamin D zusammen, damit dein Körper Nährstoffe gut verwerten kann.

Und selbst Prozesse wie dein Stoffwechsel, deine Regeneration oder der Aufbau von Gewebe laufen im Hintergrund mit Magnesium ab.

Was du daraus mitnehmen kannst: Magnesium ist kein einzelner „Problemlöser“, sondern eher die Grundlage dafür, dass viele Dinge in deinem Körper überhaupt gut funktionieren.

3. Wie viel Magnesium braucht mein Körper am Tag?

Der genaue Bedarf ist nicht bekannt. Laut der DGE liegen die Schätzwerte bei:

Frauen	Männer
300mg/ Tag	350 mg/Tag

Die DGE zeigt, wie viele Nährstoffe gesunde Menschen ungefähr brauchen. Dein persönlicher Bedarf kann aber abhängig von deinen individuellen Lebensumständen höher sein.

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II, 2008) liegt die mittlere Zufuhr von Magnesium bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg pro Tag.

4. Wann brauche ich mehr Magnesium?

Sind wir viel in Bewegung, trainieren wir intensiv oder haben einfach einen aktiven Alltag, braucht unser Körper mehr Unterstützung. In einem Bikeurlaub, in dem wir plötzlich mehrere Tage auf dem Rad sitzen, bringt unser Körper Höchstleistungen.

Auch körperlicher oder mentaler Stress kann den Bedarf erhöhen. Oft kommt vieles zusammen, wie weniger Ruhe, mehr Dinge, die erledigt werden müssen und dazu auch noch Sport obendrauf.

Alkoholkonsum führt dazu, dass Magnesium schneller ausgeschieden wird. Auch bestimmte Medikamente oder können die Aufnahme von Magnesium im Darm beeinflussen oder die Ausscheidung über die Nieren erhöhen, sodass mehr zugeführt werden muss.

Chronische Krankheiten spielen ebenfalls eine große Rolle. Ein Diabetes erhöht die Ausscheidung und bei einer Schilddrüsenunterfunktion läuft der Stoffwechsel insgesamt langsamer, was ebenfalls die Magnesiumverwertung beeinflussen kann.

Eine hochdosierte Einnahme von Vitamin D kann ebenfalls den Magnesiumbedarf steigern, weil Magnesium für die Aktivierung von Vitamin D im Körper benötigt wird.

All das zeigt: Der Magnesiumbedarf ist nicht immer gleich, sondern hängt stark von deinem Lebensstil, deiner Gesundheit und deinem Alltag ab. Gerade ab 40 lohnt es sich, hier bewusst hinzuschauen und deinen Körper zu unterstützen.

5. Warum brauche ich als Frau über 40 mehr Magnesium?

Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt, dass sich dein Körper manchmal einfach anders anfühlt, als früher. Du brauchst mehr Erholung, du reagierst sensibler auf Stress und Dinge, die früher ganz selbstverständlich waren, kosten plötzlich mehr Energie.

Das ist völlig normal. Denn ab 40 beginnt sich dein Körper langsam zu verändern, vor allem hormonell. Deine Balance, die lange ganz selbstverständlich funktioniert hat, wird etwas empfindlicher. Und genau in dieser Phase wird Magnesium wichtiger.

Magnesium unterstützt deinen Körper in vielen Bereichen, die jetzt besonders gefordert sind. Es hilft deinem Nervensystem, ruhiger zu bleiben, wenn der Alltag intensiver wird. Es unterstützt deine Muskeln dabei, sich zu entspannen, statt dauerhaft unter Spannung zu stehen und es spielt eine zentrale Rolle für deine Energie, die sich vielleicht nicht mehr ganz so konstant anfühlt wie früher.

Auch für deine Knochen wird Magnesium jetzt wichtiger. Zusammen mit Calcium und Vitamin D trägt es dazu bei, dass sie stabil bleiben. Ein Thema, das mit den Jahren immer mehr in den Fokus rückt.

Gleichzeitig verändert sich oft auch der Bedarf. Stress, ein aktiver Alltag, hormonelle Umstellungen oder auch Faktoren wie Schlaf und Ernährung können dazu führen, dass dein Körper mehr Magnesium verbraucht oder nicht mehr ganz so gut aufnimmt.

Hinzu kommt, dass der Darm die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen kann wie früher.

Ein sehr interessanter Punkt mit dem ich mich gerade beschäftige, ist der Einfluss von Magnesium auf Allergie-Symptomen. Letztes Jahr konnte ich den Frühling nicht wie sonst genießen, sondern zum erstem Mal sehr stark mit Allergie-Symptomen zu kämpfen. In einem meiner Bücher die ich für die Recherche meiner Blogartikel nutze, las ich darüber, dass Magnesium die Symptome reduzieren kann. Sobald ich genaueres dazu weiß, werde ich berichten.

6. Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?

Magnesium lässt sich ganz einfach über die Ernährung aufnehmen und oft sind es genau die Lebensmittel, die wir bei einer bewussten Ernährung sowieso essen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich in deinen Alltag einbaust, bist du schon sehr gut mit Magnesium versorgt.

Lebensmittel	Magnesium/100g
Amaranth	308 mg
Weizenkleie	480 mg
Kakaopulver	414 mg
Sonnenblumenkerne	420 mg
Chiasamen	328 mg
Quinoa	275 mg
Mandeln	170 mg
Haselnuss	156 mg
Kichererbsen	126 mg
Buchweizen	142 mg
Haferflocken	130 mg
Linsen	129 mg
Dinkelvollkornmehl	114 mg
Spinat	62 mg

Quelle: Lebensmitteltabelle für die Praxis: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut

7. Wie merke ich, dass ich zu wenig Magnesium habe?

Unser Körper ist ziemlich gut darin, uns kleine Signale zu senden. Manchmal sind es ganz subtile Dinge, wie:

müde Muskeln
ein Gefühl von Verspannung
weniger Energie als sonst
Schlafstörungen
Reizdarmbeschwerden

Ich habe gelernt, diese Zeichen ernster zu nehmen und nicht einfach zu übergehen. Wichtig ist mir dabei, dass es nicht darum geht, sich selbst zu diagnostizieren, sondern eher darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Die Ursachen für diese Symptome können sehr vielfältig sein, weshalb ein genauer Blick wie die Ernährung, der Verbrauch, aber auch mögliche Erkrankungen wichtig ist.

Lässt sich ein Magnesiummangel im Blut nachweisen?

Ja, ein Magnesiummangel lässt sich im Blut nachweisen. Allerdings befinden sich gerade mal rund 1% des Magnesiums im Blut. Der Großteil befindet sich in den Zellen, hauptsächlich in den Knochen (60%) und Muskeln (35%). Unser Körper ist darauf aus, immer einen optimalen Wert im Blut aufrechtzuerhalten. Sinkt der Magnesiumspiegel im Blut, wird Magnesium aus den Speichern freigesetzt. Auch wenn dein Blutwert im Normbereich liegt, kann sich nicht ausreichend Magnesium in deinem Körper befinden, um optimal zu funktionieren.

8. Wie und wann nehme ich Magnesium richtig ein?

Wenn du Magnesium supplementieren möchtest, kann es je nach Menge, sinnvoller sein die Dosierung aufzuteilen. So wird das Magnesium besser in deinem Körper aufgenommen. Magnesium kann unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen werden. Reagiert dein Darm empfindlicher oder abhängig davon welche Magnesiumform du einnimmst, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen. Da empfehle ich dir die Aufnahme mit einer Mahlzeit.

Ein wichtiger Punkt ist auch, ob du einfach deinen täglichen Bedarf ausgleichen möchtest oder Magnesium ganz gezielt nutzt, z.B. für besseren Schlaf? Ich selbst nehme Magnesium aktuell zusätzlich ein, weil ich gerade dabei bin, nach einem nachgewiesenem Mangel meinen Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.

Wie so oft, gibt es auch für die Aufnahme keine starren Regeln.

9. Sollte ich Magnesium vor dem Schlafen nehmen?

Magnesium, v.a. Magnesiumbisglycinat wird oft als die Einschlafhilfe gefeiert, vor allem wegen seiner entspannenden Wirkung. Und ja, es kann uns dabei unterstützen, abends etwas besser zur Ruhe zu kommen.

Gleichzeitig habe ich für mich gelernt, dass Magnesium kein Wundermittel ist. Wenn wir dauerhaft schlecht schlafen, lohnt es sich, auch die Ursachen dahinter anzuschauen wie unseren Alltag, unseren Stress, unsere Gewohnheiten. Magnesium kann dabei ein Baustein sein, aber nicht die ganze Lösung.

Ich litt wegen Dauerstress lange Zeit an schweren Schlafstörungen. Ich hatte Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und bin morgens viel zu früh wach geworden. Erst als ich die Ursache erkannt und verändert habe, wurde mein Schlaf wieder besser. In der Zeit hätte auch keine Magnesiumkapsel geholfen.

10. Welches Magnesium ist für mich das Beste?

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in ihrer Aufnahme und Wirkung unterscheiden. Das kann im ersten Moment verwirrend sein. Denn am Ende kommt es vor allem darauf an, was du gerade brauchst und wie gut du es verträgst.

Einige der gängigsten Formen sind:

Magnesiumcitrat: Wird vom Körper gut aufgenommen und ist eine der bekanntesten Formen. Es eignet sich besonders, wenn du aktiv bist und deine Muskeln unterstützen möchtest. In höheren Mengen kann es allerdings leicht abführend wirken, was manchmal (bei Verstopfungen) sogar gewollt ist.
Magnesiumglycinat (oder Bisglycinat): Gilt als besonders gut verträglich und wirkt eher beruhigend auf das Nervensystem. Viele Frauen nutzen es gerne am Abend, um besser zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu unterstützen.
Magnesiumoxid: Enthält zwar viel Magnesium, wird aber schlechter aufgenommen. Dafür wird es oft eingesetzt, wenn die Verdauung angeregt werden soll oder bei Sodbrennen.
Magnesiummalat: Besonders gut geeignet bei Erschöpfungszuständen und für Sportler.

Wie du siehst, es gibt nicht das eine „beste“ Magnesium für alle.

Wenn du aktiv bist und deine Muskeln unterstützen willst oder zu Verstopfungen neigst, ist Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat oft eine gute Wahl. Wenn du eher Entspannung, Stressreduktion und besseren Schlaf suchst, passt Magnesiumbisglycinat häufig besser.

Und ganz wichtig, die beste Form ist immer die, die du gut verträgst und regelmäßig einnimmst.

11. Welches ist das beste Magnesium in den Wechseljahren?

Magnesium kann in dieser Phase eine wertvolle Unterstützung sein, weil sich im Körper einiges verändert, körperlich wie auch emotional.

Vielleicht kennst du das selbst, dass der Schlaf unruhiger wird, sich Stress intensiver anfühlt, die Muskeln empfindlicher reagieren oder die Energie schwankt stärker als früher. Genau hier kann Magnesium helfen, den Körper sanft zu unterstützen. Bei der Wahl der Magnesiumform lohnt es sich, auf die eigenen Bedürfnisse zu schauen und nicht auf das zu hören, was andere für das beste halten.

Noch wichtiger als „das eine beste Produkt“ ist für mich etwas anderes:

Regelmäßigkeit
eine gute Basis über die Ernährung
und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper

Denn gerade in den Wechseljahren geht es weniger um Optimierung und mehr darum, den eigenen Rhythmus wiederzufinden und gut für sich zu sorgen. Magnesium kann dabei als Teil eines gesunden, aktiven Lebensstils ein kleiner, aber wirkungsvoller Begleiter sein.

12. Kann ich Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, du kannst Zink und Magnesium in normalen Dosierungen zusammen einnehmen. Es braucht schon sehr hohe Zink-Einnahme, die wir ohne ärztliche Anweisung auf keinen Fall einnehmen sollten. In der Regel sind die Produkte mit 25 mg dosiert, was bereits 250% der empfohlenen Tagesdosis einer durchschnittlich gesunden Person, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Situation entspricht.