Als Mountainbike Anfängerin mit dem Wissen, wie sich Ernährung im Sport auf den Körper auswirkt war die richtige Mountainbike Ernährung für mich von Anfang an ein wichtiges Thema.
Die Zeiten in denen ich nur abgewogene Mahlzeiten aus der Tupperschale gegessen habe sind glücklicherweise längst vorbei. Heute steht für mich geiles vollwertiges Essen im Mittelpunkt.
Da mir aber bewusst ist, wie stark meine Ernährung beeinflusst, wie lange ich Mountainbiken kann, habe ich mich intensiv mit dem Thema Mountainbike Ernährung auseinander gesetzt.
Außerdem kann ich dir aus eigener Erfahrung verraten, dass das Biken mit mehr Power im Blut viel mehr Spaß macht und wir die teuer bezahlte Liftkarte mehr ausnutzen können.
Die Alltagsernährung: Die Basis für die Kraft auf dem Bike
Bevor ich auf die Ernährung rund um unsere Touren eingehe, lass uns noch mal die Bedeutung einer ausgewogenen Alltagsernährung bequatschen.
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf dem Mountainbike. Gähn 😀
Die Punkte, die ich jetzt aufzähle, sind dir sicherlich nicht neu. Dennoch möchte ich sie noch mal kurz und knackig ins Bewusstsein rufen.
Vielfältigkeit
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageres Protein (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Olivenöl) versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen. Die brauchen wir, damit wir beim Biken stark sind, Ausdauer und eine gute Reaktion haben. Und für eine schnelle Erholung des Körpers und so wieder fit für die nächste Mountainbike Tour zu werden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer 1 für unseren Körper. Grob unterscheiden wir schnell und langsam verfügbare Energie. Im Alltag sorgen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Dinkel, Quinoa, Buchweizen oder Hirse für einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine lange Sättigung.
Der konstante Blutzucker ist wichtig, damit unser Körper gleichmäßig Energie kriegt und nicht einen einen steilen Anstieg mit anschließendem Tief wie bei Zucker oder weißen Nudeln. Außerdem ist so eine Diabetesprävention auch ganz nice, gerade für uns 40+ Mountainbiker.
Eiweiß
Eiweiß (Protein ist der selbe Name) sorgt für die Muskelreparatur und -erholung. Je nach Ernährungsgewohnheiten oder Unverträglichkeiten sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte und Eier gute Lieferanten. Verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren ist sinnvoll, da Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren bestehen, wovon der Körper neun nicht selber herstellen kann.
Aminosäuren sind die Bausteine für unterschiedliche Eiweiße und fast alles in unserem Körper besteht aus Eiweißen. Muskeln, Haare, Haut, Bindegewebe, aber auch Antikörper und Hormone.
Spätestens hier merkst du, dass Eiweiß auch wichtig für das Immunsystem und viele Abläufe im Körper sind, die wir auf und abseits des Trails brauchen.
Gesunde Fette
Gesunde Fette wie Nüsse, Pflanzenöle oder Avocados geben lange Energie, halten satt und sorgen für leckeren Geschmack. Durch sie produziert der Körper wichtige Hormone, die er für stabile Knochen, Power und selbst für den Fettabbau braucht.
Ganz verteufeln brauchen wir die tierischen Fette nicht, denn sie sind wichtig für die Testosteronproduktion, genau wie das Cholesterin. Letzteres wird aber durch die Leber selbst gebildet. Also sollte das jetzt keine Ausrede für zu viel davon sein 😉
Zu viel davon kann immer noch das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Vitamine und Mineralstoffe
Brauchen wir für extrem viele Abläufe im Körper. Frisches Obst und Gemüse runden unsere Mountainbike Ernährung perfekt ab. Ich persönlich bevorzuge Saisonal oder TK-Ware ohne Zuckerzusatz. Wer wie ich mit einem guten Appetit gesegnet ist, kann die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen um ein möglichst gutes Sättigungsgefühl zu kriegen.
Hydriert bleiben
Dehydrierung kann die Leistung und Ausdauer merkbar beeinträchtigen. Mir wurde das bewusst, als ich mir angewöhnt habe meine Trinkflasche beim Biken aufzuschrauben und so ordentliche Mengen trinken konnte statt aus dem engen Auslass zu nuckeln, was mich ehrlich gesagt immer ein bisschen angewidert hat 😀
Im Durchschnitt benötigt ein gesunder Körper pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine gesunde 80kg-Person würde das eine Trinkmenge von 2,4-3,2 l bedeuten (80×30 bzw. 80X40). Für Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen können andere Mengen gelten. In dem Fall die Trinkmenge bitte nach Absprache mit dem Arzt bestimmen.
Das richtige Timing
Eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag sichern eine konstante Energieversorgung und meiden Energietiefs. Wenn du abnehmen willst, machen häufig 3 Mahlzeiten mehr Sinn, als mehrere Kleine, da das ständige Snacken den Fettabbau unterbrechen kann. Je nach dem woraus die Snacks bestehen.
Ich weiß es ist nicht immer leicht, je nach dem wie der persönliche Tagesablauf aussieht. Aber ich habe in meiner Zeit als Ernährungsberaterin noch kein Mahl erlebt, dass es keine individuelle Lösung gibt.
Die richtige Mountainbike Ernährung vor, während und nach dem Biken
Vor der Fahrt – Den Körper mit Energie aufladen
Die Mahlzeit vor der Mountainbike-Tour ist entscheidend für die Energie und Ausdauer.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Nudeln gibt uns die nötige Energie.
An Bikeparktagen esse ich morgens zu Hause am liebsten Porridge mit Leinsamen, Nüssen und Obst oder einen Vollkorn-Pancake mit Obst.
Als Faustregel gilt, dass die letzte Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vor der Fahrt eingenommen werden sollte.
Flüssigkeit: Ausreichend Wasser ist wichtig um gut hydriert zu sein, aber vermeide große Wassermengen direkt vor der Fahrt, um Magenprobleme zu verhindern.
Während der Fahrt – Energie tanken
Während der Mountainbike-Tour ist die richtige Ernährung wichtig um Ermüdung zu reduzieren und die Ausdauer zu erhöhen.
Wenn ich länger als zwei Stunden unterwegs bin, habe ich mir angewöhnt immer ein paar Snacks wie Energieriegel oder Gels dabei zu haben. Die geben einen schnellen Energie-Kick, und schonen die eigenen Energiespeicher in Leber und Muskeln (Glykogenspeicher).
Zu Beginn habe ich immer gewartet bis ich komplett ausgehungert war bis zum Snack. Daher mein Tipp bei intensiven Workouts nicht warten, bist du komplett ausgepowert bist. Unsere Muskeln brauchen rechtzeitig Futter. Sonst drohen Krämpfe oder Muskelversagen, was nicht nur unangenehm ist, sondern auch zu schweren Stürzen führen kann.
Wasser: Regelmäßig kleine Mengen Wasser trinken, etwa alle 15 bis 30 Minuten ca. 100 bis 250 Milliliter helfen den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten. Wichtig, das sind nur Anhaltspunkte um dir ein Gefühl für die richtige Menge zu geben. Ich trinke garantiert nicht nach Timer und Messbecher, sondern versuche regelmäßig einen großen Schluck zu nehmen.
Bei Touren unter einer Stunde komm ich je nach Wetter und Trainingszustand ohne zusätzliche Flüssigkeit aus. Dauert die Tour aber länger als 1-2 Stunden, macht auch ein Sportgetränk mit Elektrolyten sinn.
Einfaches und günstiges Sportgetränk zum Selbermachen für die Trinkflasche:
Wasser + Prise Salz + Schluck Fruchtsaft (je nach Geschmack) + 2-3 TL Traubenzucker (Dextrose)
Wenn dein Magen auf Fruchtsaft reagiert, können säurearme Obstsorten wie Nektarinen oder Beeren helfen unangenehmes Sodbrennen zu verhindern.
Meine Lieblingsnacks auf dem Trail
- Energieriegel
- Energyballs
- Reiskuchen
- Baked Oats
- Bananen (ok, das ist gelogen. Ehrlich gesagt hasse ich Bananen, aber das zählt glücklicherweise nicht für jeden)
- Trockenfrüchte
Nach der Fahrt – Erholung und Regeneration
Nach der Mountainbike-Tour ist es wichtig, dem Körper die richtigen Nährstoffen zu geben, um sich zu erholen und schneller wieder fit für das nächste Mountainbike-Abenteuer zu zu sein.
Das hat sich bei mir besonders im Urlaub bemerkbar gemacht, wenn wir fast täglich im Bikepark oder auf dem Hometrail unterwegs sind.
Protein: Eine proteinreiche Mahlzeit hilft bei der Erholung der Muskeln. Fisch, Hühnchen, Quark oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu sind gute Optionen.
Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf. Reis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln sind da ganz gut.
Hydrierung: Ausreichend Wasser oder zuckerfreie Tees füllen die durch das Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten wieder auf.
Die Ernährung muss nicht immer zu 100% perfekt laufen. Wenn es die Situation hergibt und die Lust auf Pommes oder Bratwurst da ist, darf man dieser meiner Meinung nach auch einfach mal nachgeben. Ich versuche mich im Alltag so optimal wie möglich zu ernähren, gönne mir aber durchaus zwischendurch die ein oder andere „Sünde“. Dafür esse ich einfach viel zu gerne.
Mein Fazit zur richtigen Mountainbike Ernährung
Die richtige Ernährung sorgt dafür, wie gut wir uns beim Mountainbiken fühlen und wie oft wir unsere Liftkarte ausnutzen können.
Eine gut kombinierte Alltagsernährung und die richtigen Mahlzeiten vor, während und nach der Tour helfen unserem Körper dabei so viel wie möglich aus unserem Mountainbike-Spaß herauszuholen.
Hinzu kommt, dass die Ernährung für Mountainbiker einer gesundheitsbewussten Ernährung entspricht. Die kann uns dabei helfen unser Gewicht in einem guten Maß zu halten und unseren Körper vor Krankheiten schützen und Beschwerden lindern.
Die richtige Mountainbike Ernährung ist für mich einer meiner wichtigen Bausteine um möglichst lange gesund Mountainbike fahren zu können.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
