Montag, halb neun. Ich sitze am Schreibtisch, der Tag hat gerade erst angefangen und ich fühle mich, als wäre ich gegen eine Wand gefahren. Die Beine sind schwer und meine Konzentration ist irgendwo zwischen Tastatur und Fenster verloren gegangen.
Zwei Tage zuvor habe ich mich im Bikepark noch bei herrlichstem Sonnenschein mit zahlreichen Abfahrten ausgepowert. Es war ein rundum schöner Tag, an dem ich abends zufrieden ins Bett gefallen bin. Aber am Montag oder manchmal sogar noch am Dienstag fühlte ich mich total ausgelaugt.
Ich habe etwas gebraucht, um zu verstehen, warum. Denn ich mache in der Woche durchaus regelmäßig Sport wie Krafttraining oder Yoga. Mein Körper ist Belastung gewöhnt und mal abgesehen davon, dass man sich immer fitter fühlen könnte, bin ich recht zufrieden. Aber ein Bikeparktag ist körperlich, hormonell, nervlich und stoffwechseltechnisch einfach etwas anderes.
Wenn der Körper mehr verarbeiten muss, als man denkt
Ein Bikeparktag klingt von außen entspannt. Man fährt ja schließlich mit dem Lift rauf, die Abfahrt runter, es gibt Pausen mit Snacks, später vielleicht noch etwas Leckeres zu essen. Aber was der Körper dabei leistet, läuft auf mehreren Ebenen gleichzeitig.
Da ist erstens der Blutzucker und der ist für mich der Schlüssel zum Verstehen von allem anderen. Jede Abfahrt kostet Konzentration und Muskelarbeit. Glukose wird verbraucht und auch wenn man die Speicher zwischendurch auffüllt, leeren sich sich.
Am Ende eines solchen Tages ist der Körper einfach erschöpft. Im Vergleich zu einem langen gleichmäßigen Lauf, ist ein Bikeparktag eher wie viele kleine Sprints, unterbrochen von kurzen Pausen. Das ist eine ganz eigene Erschöpfungsqualität.
Was viele unterschätzen: Die Regeneration ist beim Sport genauso wichtig, wie die Belastung selbst.
In den Stunden nach der Belastung, in denen Muskeln repariert werden, Glykogen wieder aufgebaut wird, Entzündungsreaktionen verarbeitet werden braucht der Körper Ressourcen. Das sind vor allem Energie, Nährstoffe und Ruhe. Fehlt eines davon, zieht sich der Prozess hin.
Kortisol, das Nervensystem und warum mit dem Mountainbike bergab fahren kein Spaziergang ist
Neben dem Blutzucker spielt auch das Stresshormon Cortisol eine Rolle. Auf dem Bike nimmt man das kaum wahr, weil man zu beschäftigt ist. Konzentration, Geschwindigkeit, das Lesen des Untergrunds, die Aufregenung ob mit dem Lift alles klappt und schnelle Reaktionen aktivieren das sympathische Nervensystem. Das ist ein wichtiger Teil des Trainingsreizes.
Cortisol steigt dabei an und sinkt danach nicht sofort wieder auf Ausgangsniveau. Der Körper braucht Zeit, um vom Belastungs- in den Erholungsmodus zu wechseln. Erst dann können Prozesse wie Gewebereparatur, Entzündungsregulation und Energiespeicherung optimal ablaufen.
Wenn diese Umschaltung verzögert ist, etwa durch anhaltenden Stress, wenig Schlaf oder ein hohes Belastungsvolumen, kann das die Regeneration beeinträchtigen.
Ein Wochenende im Bikepark ist dafür ein gutes Beispiel. Am Freitag herrschen Vorfreude und Anspannung. Dazu kommt vielleicht noch der Packstress, man will ja schließlich nichts vergessen haben. Je nach dem wo es hingeht, steht auch eine längere An- und Abreisefahrt mit dem vollgepackten Auto an.
Samstag dann der große Tag mit möglichst vielen Abfahrten und Adrenalinrausch. Das kann schon ganz schön viel für unser Stresssystem sein.
Den Sonntag möchte man schließlich auch noch für ein kleine Tour oder gleich für einen zweiten Bikeparktag nutzen. Die Zeit bis zum Montag ist einfach physiologisch relativ kurz, um vollständig zu regenerieren.
Was ich seither anders mache
Der größte Unterschied in meiner Regeneration kam dadurch, dass ich meine Nährstoffversorgung während des Biketages und am Abend danach angepasst habe.
Währende des Tages gibt es immer wieder einen kräftigen Schluck aus meiner Trinkflasche und leicht verdauliche Snacks.
Direkt nach der „echten“ letzten Abfahrt, gibt es ein paar schnell verfügbare Kohlenhydrate. Das kann auch mal ein Schokoriegel oder ein Stück Kuchen an der Hütte sein. Jetzt füllt der Körper die Energeipeicher schön auf. Später gibt es dann eine richtige Mahlzeit mit ausreichend Protein, guten Fetten und viel Gemüse.
Was sich verändert hat? Der Montag fühlt sich immer noch anders an, als nach einem Ruhetag. Aber das dumpfe Zerschlagensein bleibt manchmal sogar ganz aus.
„Es gibt keine letzte Abfahrt“ Dieser Satz hat den Ursprung, weil die letzte Abfahrt oft die gefährlichste ist, weil Konzentration und Kontrolle nachlassen. Daher sagen wir auch nie „nur noch eine Abfahrt“ o.ä. 🙂
Alkohol und Mountainbiken – Für die einen ein Muss, für mich ein NoGo
Weil Alkohol den Schlaf stört und damit die nächtliche Reparaturarbeit erheblich beeinträchtigt, gibt es für mich grundsätzlich keinen Alkohol nach dem Biken. Alkohol und Sport passen für mich einfach nicht zusammen, was nicht heißt, dass ich grundsätzlich keinen Alkohol trinke. Für einen gelegentlichen Mojito oder Grey Goose gibt es für mich andere Gelegenheiten.
Meine 10 Basics für eine bessere Regeneration nach dem Mountainbiken
01. Regelmäßig Pausen machen, trinken und Energie & Elektrolyte zuführen
Schwitzen bedeutet neben Wasserverlust auch den Verlust von Elektrolyten, vor allem Natrium. Gerade bei langen Einheiten oder an heißen Tagen kann das relevant werden.
Deshalb habe ich in meiner Trinkflasche Wasser, Maltodextrin und etwas Salz. Das Maltodextrin liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, um den Blutzucker während der Belastung stabil zu halten. Das Natrium unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme und hilft das Blutvolumen stabil zu halten.
An sehr heißen Tagen ergänze ich gelegentlich etwas Kalium.
Je nach dem wie lange wir unterwegs sind, habe ich auch etwas für den Mittag dabei. Am liebsten esse ich dann schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weiße Nudeln mit Tomatensauce oder weißer Reis mit einer würzigen Soße aus dem Glas. Das gibt wieder schnell Energie für die nächsten Abfahrten und liegt nicht schwer im Magen.
02. Nicht bis zur letzten Reserve fahren
Ich weiß, das ist schwer. Natürlich möchte man so viel wie möglich fahren und das Liftticket hat auch seinen Preis. Aber die große Kunst ist so zu fahren, dass eine gewisse Reserve übrigbleibt. Der Körper wird weniger stark ermüdet, muss weniger intensive Belastungsspitzen verarbeiten und erholt sich dadurch schneller.
Gleichzeitig bleibt die Fahrt technisch sauberer und es wird unnötiger Stress für Muskeln, Gelenke und Nervensystem reduziert. Für eine gute Anpassung im Körper, solltest du aber auch nicht zu locker fahren, da sonst der Trainingsreiz zu gering ausfällt.
03. Nicht abrupt aufhören
10-20 Minuten leichtes Radfahren oder Spazierengehen nach der letzten Abfahrt hält die Durchblutung oben und das unterstützt dabei, dass die Stoffwechselprodukte schneller aus der Muskulatur abtransportiert werden. Das kann dabei helfen, das Schweregefühl danach zu reduzieren. Der Körper kommt danach deutlich sauberer runter, statt von Vollgas direkt auf null zu gehen.
04. Das Regenerationsfenster direkt nach der Tour nutzen
Nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe, vor allem in den ersten Stunden. Kohlenhydrate helfen, die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Protein unterstützt die Muskelreparatur. Ich versuche deshalb, zeitnah zu essen. Das kann erst mal etwas Einfaches sein wie ein Energieriegel aus Hafer, Obst oder ein belegtes Brot auf der Heimfahrt.
05. Die Mahlzeit danach ernst nehmen
Was später auf dem Teller landet, entscheidet mit, wie gut der Körper in der Nacht arbeiten kann. Eine vollständige Mahlzeit mit Protein, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse gibt dem Stoffwechsel das, was er für die nächtliche Reparaturarbeit braucht. Hier hat für mich Diätdenken nichts verloren. Der Körper hat heute etwas geleistet.
06. Eine gute Muskelcreme auftragen
Eine Muskelcreme mit durchblutungsfördernden oder leicht(!) kühlenden Inhaltsstoffen kann nach dem Training ein gutes Nice-to-have sein. Sie ersetzt keine echte Regeneration, kann aber über Massage, Hautreize und ein verbessertes Körpergefühl helfen, die Muskulatur subjektiv zu lockern und Verspannungen angenehmer zu machen.
Entscheidend bleibt trotzdem die Basis aus Bewegung, Ernährung und Schlaf. Die Creme ist eher das kleine Extra fürs Wohlbefinden danach.
07. Den Schlaf schützen
Regeneration passiert zu einem großen Teil nachts, vor allem in den Tiefschlafphasen, in denen Wachstumshormone ausgeschüttet werden und Gewebe repariert wird. Alkohol, spätes helles Licht oder ein aufgewühltes Nervensystem kosten Schlafqualität. Gerade nach einem Bikeparktag lohnt es sich, bewusst runterzukommen. Vielleicht noch ein kurzer Spaziergang, etwas Warmes trinken und dann früh ins Bett.
08. Den Montag bewusst nutzen
Wer sich nach einem intensiven Wochenende zerschlagen fühlt und dann mit Schuldgefühlen ins Krafttraining geht, verlängert die Regenerationszeit. Der Körper sendet mit Schwere und Müdigkeit ein klares Signal. Ich setzte am Montag lieber auf leichte Bewegung wie Walken oder Yoga. Kein Leistungsdenken an dem Tag, an dem der Körper noch mitten in der Verarbeitung ist.
09. Guter allgemeiner Trainings- und Ernährungszustand
Oft unterschätzt für eine schnelle und nachhaltige Regeneration ist die Kombination aus gut trainierten Muskeln, Ausdauer und allgemein guter Nährstoffversorgung. Regelmäßiges Training über die Woche hinweg und gut mit Nährstoffen versorgt zu sein, schafft eine stabile Grundlage, wonach sich die Ermüdung deutlich effizienter abbauen lässt.
10. Fahrtechnik Kurs
Die Fahrtechnik wirkt sich ebenfalls darauf aus, wie platt man sich danach fühlt. Durch meinen ersten MTB Kurs für Anfänger letztes Jahr, konnte ich meine Haltung auf dem Bike um einiges verbessern. Dadurch habe ich gelernt, wie ich mich besser auf dem Bike bewege und so Muskeln und Gelenke weniger stark belaste.
Warum ich kein Ibuprofen nehme
Gerade in Sportler-Communities taucht es immer wieder regelmäßig auf. Nach einem harten Tag einfach eine Ibuprofen nehmen, damit der Körper schneller wieder fit ist. Ich verstehe den Gedanken. Wenn alles zieht und schwer ist, will man das loswerden. Aber hier ist, was ich darüber gelernt habe.
Die Muskelschmerzen nach einem intensiven Tag sind ein Teil des Reparaturprozesses. Der Körper reagiert auf die Belastung mit einer kontrollierten Entzündungsreaktion und genau diese Entzündung ist das Signal, das die Regeneration in Gang setzt. Entzündung bedeutet in diesem Kontext, dass hier gearbeitet wird. Es wird repariert und es entsteht Anpassung.
Ibuprofen ist ein Entzündungshemmer. Es greift genau in diesen Prozess ein und bremst damit nicht den Schmerz als Ursache, sondern den Körper bei seiner Arbeit.
Das bedeutet nicht, dass Ibuprofen grundsätzlich falsch ist. Wenn ich wirklich starke Schmerzen habe, die sich anders anfühlen als normale Muskelerschöpfung wie scharf, anhaltend, lokalisiert ist das was Anderes. Dann schaue ich genauer hin, wo sie herkommen und lasse sie gegebenenfalls abklären.
Aber das dumpfe Schwersein nach einem Bikeparktag? Das ist kein Schmerz, den ich wegmachen will. Das ist mein Körper, der mir zeigt, dass er heute wirklich gearbeitet hat und dafür soll er auch die besten Voraussetzungen haben.
Hinweis: Dieser Text ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen bitte immer ärztlich abklären lassen.
Mountainbike Regeneration – Ein Gedanke zum Schluss
Ich glaube, das Wichtigste, was ich über Regeneration gelernt habe, ist dieses. Der Körper gibt dir nicht immer sofort Feedback. Manchmal meldet er sich erst später und dann fragt man sich, was man falsch gemacht hat.
Dabei hat man eigentlich nur vergessen, ihm das zu geben, was er während und nach dem Einsatz braucht. In dem wir auf unseren Körper hören und ihm das geben, was er braucht unterstützen wir ihn so gut wie es geht um so schneller wieder fit für den nächsten Biketag zu sein.
Regeneration ist nicht das, was nach dem Sport kommt. Sie ist ein wichtiger Teil davon.
Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa
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