Mit diesen 10 Lebensmittel für Mountainbiker kann ich in kürzester Zeit eine schnelle, einfache und gesunde Mahlzeit zubereiten. Besonders in der Bike-Season und im Urlaub wenn wir täglich einen anderen Bikepark besuchen, will ich das Maximum aus meiner Liftkarte holen. Meine Ernährungsweise hilft mir meine Energie zu steigern, Muskelkrämpfen vorzubeugen und meine Erholung zu beschleunigen, so dass ich schneller wieder aufs Bike kann.
Natürlich gibt es noch mehr großartige Lebensmittel für Mountainbiker. Aber ich wollte hier für den Einstig eine kleine Übersicht schaffen.
Erfahre, welche Lebensmittel das sind und wie du diese zur perfekten Mahlzeit kombinierst und so das beste aus jedem deiner Mountainbike-Erlebnisse rausholst.
Meine liebsten 10 Lebensmittel für Mountainbiker
- Haferflocken
- Buchweizen
- Hähnchenbrustfilet
- Lachs
- Naturjoghurt
- Eier
- Rote Linsen
- Walnüsse
- Olivenöl
- Trockenobst
Und natürlich: Frisches Obst und Gemüse
1. Haferflocken
Haferflocken sind eine perfekte Quelle für sogenannte langkettige Kohlenhydrate, die uns den ganzen Tag während der Bike-Tour mit Energie versorgen. Sie kosten nicht viel, was gleich eine Rechtfertigung für den Kauf des neuen Jerseys in der geilen Farbe sein könnte.
Leckere Porridges, Müslis und Energieriegel sind nur einige Möglichkeiten, was du alles Geniales aus Haferflocken zubereiten kannst.
2. Buchweizen
Buchweizen enthält ebenfalls langkettige Kohlenhydrate für langanhaltende Energie auf dem Trail und liefert Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus ist Buchweizen von Natur aus glutenfrei, was für Personen mit Glutenintoleranz oder -empfindlichkeit eine gute Alternative zu Vollkornnudeln ist.
Buchweizen kommt bei uns wie Reis als Beilage oder als Bowl auf den Teller, hat aber im Vergleich zu Reis mehr Protein. Er schmeckt leicht nussig und kann unfassbar vielseitig zubereitet werden.
3. Hähnchenbrustfilet
Hähnchenbrustfilet ist eine magere Proteinquelle mit lebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selber bilden. Für Mountainbiker spielen diese Aminosäuren eine große Rolle bei dem Muskelerhalt und der -reparatur. Und starke Muskeln sind beim Biken enorm von Vorteil 🙂
Es ist leicht verdaulich und enthält Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B6, Vitamin B3, Phosphor und Selen. Diese Nährstoffe werden für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und der Gesundheit der Knochen gebraucht.
Hähnchenbrustfilet passt perfekt zum Salat oder mit Gemüse und Buchweizen.
4. Lachs
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Diese lebenswichtigen Fettsäuren sind entzündungshemmend und können zur Erholung nach intensivem Biken beitragen. Außerdem können sie dazu beitragen, die Herzgesundheit zu unterstützen, indem sie den Blutdruck regulieren und die Cholesterinwerte verbessern. Zudem liefert Lachs weitere gesunde Fette, die langfristig Energie geben, satt halten und wichtig für die Bildung von Hormonen sind.
Der fette Fisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die zur Muskelreparatur und -erhaltung beiträgt. Perfekt für uns, da wir unsere Muskeln während den anspruchsvollen Fahrten strapazieren.
Vitamine wie Vitamin D und B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Jod und Selen spielen eine Rolle bei der Knochengesundheit, dem Energiestoffwechsel und der Immunfunktion.
Wir essen Lachs auf verschiedene Arten zubereitet, gegrillt, gebacken oder geräuchert im Salat.
5. Naturjoghurt
Naturjoghurt liefert hochwertiges Protein für die Muskelreparatur und -wachstum. Zudem enthält er kaum Fett und sorgt gleichzeitig für eine gute Sättigung.
Das darin enthaltene Kalzium ist u.a. wichtig für die Knochengesundheit. Brüche kann das mit Sicherheit nicht verhindern, aber gut versorgte Knochen können beim Heilungsprozess nach dem du dich ordentlich gemault hast durchaus von Vorteil sein.
Durch die Fermentation enthält Joghurt Milchsäurebakterien, die die Darmflora verbessern und Verdauung fördern können.
Joghurt mit frischen Früchten, ein paar Nüssen und etwas Honig ist ein tolles Frühstück oder eine leckerer Nachtisch.
Leider enthält Joghurt sehr oft viel zugesetzten Zucker. Wenn du da noch keinen genauen Überblick hast, empfehle ich dir die Zutatenlisten mal genauer zu lesen. Grobe Faustformel: Alles was mit -ose oder -sirup endet, ist versteckter Zucker.
Aktuell gehen die Studien zu Milchprodukten auseinander, weshalb ich hier erst überlegt habe, ob ich Joghurt in dieses Ranking aufnehmen soll. Da mir die Empfehlung eines Dozenten im Kopf hängen geblieben ist, dass „wenn Milchprodukte, dann Naturjoghurt“, habe ich den Joghurt hier mit aufgenommen.
6. Eier
Eier sind ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin D und B-Vitamine, die die Energieproduktion und Knochengesundheit unterstützen.
Einfache gekochte Eier sind super für unterwegs, als Zugabe im Salat oder als Belag auf einer Pizza.
7. Rote Linsen
Rote Linsen zählen für mich unbedingt zu den top Lebensmittel für Mountainbiker, da sie reichlich Protein für unsere Muskeln und Ballaststoffe für unseren Darm liefern. Diese Kombination sorgt für langanhaltende Energie und eine gute Sättigung während langer Fahrten. Im Gegensatz zu tierischen Eiweiß-Quellen enthalten rote Linsen weitaus weniger gesättigte Fettsäuren von denen ein Zuviel das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. Es lohnt sich durchaus mal das ein oder andere Gericht mit roten Linsen einzubauen.
Zudem sind sie schnell zubereitet und die Grundlage für leckere Eintöpfe, die die Ausdauer und Erholung fördern können.
8. Walnüsse
Walnüsse sind eine großartige Wahl für Mountainbiker aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Nüsse bieten langanhaltende Energie und unterstützen die Sättigung, was während langer Touren wichtig ist.
Omega-3 Fettsäuren wirken gegen zu hohe Cholesterinwerte, was zu Herzinfarkt- und Schlaganfall führen kann und Anti-Entzündlich. Eine Anti-Entzündliche-Ernährung ist meiner Meinung nach die beste Mountainbike Ernährung, u.a. im Hinblick auf Gelenkschmerzen.
Walnüsse sind ein praktischer, tragbarer Snack für unterwegs und gehören für mich in jedes Porridge oder als Topping auf den Salat.
9. Olivenöl
Olivenöl liefert gesunde, einfach ungesättigte Fette. Diese Fette sind leicht verdaulich und unterstützen die Herzgesundheit. Darüber hinaus ist Olivenöl reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Muskelregeneration fördern können, was gerade nach intensiven Mountainbike-Fahrten von Vorteil ist.
Olivenöl ist für mich als Halb-Italienerin mein Standardöl in der Küche. Ich benutze es für Dressings, Marinaden, als Topping für Gemüse und Salate und dünste darin alles Möglich an.
Für das Braten in höheren Temperaturen empfehle ich allerdings ein spezielles Öl was hoch erhitzt werden kann.
10. Trockenobst
Trockenobst ist eine kompakte Energiequelle, was besonders auf längeren Mountainbike-Touren als schnell verfügbarer Energielieferant perfekt ist. Es passt in jeden Rucksack oder Hip-Pack.
Der natürliche Zucker sorgt nicht nur für einen schnellen Energieschub, sondern auch für einen süßen Geschmack.
Obwohl einige Nährstoffe durch den Trocknungsprozess verloren gehen, bleibt ein Teil der ursprünglichen Vitamine und Ballaststoffe erhalten.
Auf jeder Tour, ob im Bikepark oder Hometrail, haben wir immer ein paar getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen oder Feigen dabei. Zu Hause süße ich damit mein Frühstück oder backe damit ein paar leckere Baked Oats für den Morgen vor dem Bikepark.
In Olpe fiel mir das erste mal der Unterschied auf was den Unterschied zwischen schnell und langsam verfügbarer Energie ausmacht. Wir hatten Riegel dabei, die fast nur aus Datteln bestanden und wenig Nüssen. Mein Energielevel war richtig gut. Sonst hatte ich immer ein kleines Energietief nach der Essenspause, was ja eigentlich ganz natürlich ist. Verdauung kosten den Körper nun mal auch Kraft.
Bonus Lebensmittel für Mountainbiker: Frisches Obst und Gemüse
Es gibt Touren nach denen sich mein Körper einfach nur wie ein Häufchen Elend fühlt. das High-Gefühl befindet sich da leider nur in meinem Kopf. 3-4 Stunden auf dem Bike sind für den Körper eine große Herausforderung.
So sehr ich es liebe, intensives Biken kann die Bildung von schädlichen freien Radikalen fördern. Frisches Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen diese im Körper zu neutralisieren.
Die darin enthaltenen lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe braucht unser Körper für die allgemeine Gesundheit, das Immunsystem und die Muskelfunktion.
Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt und können die Dehydrierung bei längeren Mountainbike-Touren vorbeugen.
Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse fördern eine gesunde Verdauung und ein gesundes Mikrobiom. Die Nährstoffe können besser aufgenommen werden und so beim Biken besser genutzt werden und die Erholung beschleunigen.
Obst enthält natürlichen Zucker, der schnell verdaulich ist und eine schnelle Energiequelle für kurzfristige Leistungsspitzen während des Bikens bieten kann.
Einige Obst- und Gemüsesorten, insbesondere solche mit dunklen Farben, enthalten bioaktive Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Ich versuche täglich meine zwei Portionen Obst in meinen Alltag zu integrieren. Allerdings esse ich sie da nicht pur, sondern immer mit etwas Anderem zusammen, um den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe zu treiben.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreibe mir hier gerne einen Kommentar.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
