Krafttraining für Mountainbiker ist eines meiner Herzensthemen. Spätestens wenn du dir denkst, boah jetzt hätte ich im Bikepark noch ein paar Abfahrten mehr machen können, wenn ich nicht so platt wäre und du durchrechnest wie viel dich die Tageskarte pro Abfahrt kostet, würdest du dir wünschen stärker zu sein.
Glaub mir, ich weiß wovon ich rede. Ich sag nur zwei Worte, Armpump und Green Hill.
Wenn eins aus meiner langen Kraftsport-Zeit übrig geblieben ist, dann ist es das Gefühl der Vorzüge die so ein trainierter Körper mit sich bringen. Klar, der Knackpo und selbst die schwersten Supermarkt-Einkäufe tragen zu können sind echt nice.
Aber wusstest du, dass Krafttraining für Mountainbiker uns hilft, länger, stärker und besser auf dem Bike zu fahren und vor Verletzungen schützen kann?
Das heißt jetzt nicht, dass wir mehr Zeit im Gym, als auf dem Trail verbringen oder irgendwann extrem große Muskelberge kriegen.
Gut trainierte Muskeln heißt weniger Müdigkeit in den Händen und Armen. Die Beine werden länger durchhalten und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf und gut trainierte Schulter- und Beinmuskeln der beste Schutz.
Während der Wintermonate fit zu bleiben und für den eigenen Körper zu sorgen bedeutet mehr Spaß auf den Hometrails und wenn du schon an die nächste Saison denkst, mehr geile Fahrten in den Bikeparks.
3 wichtige Vorteile durch Krafttraining für Mountainbiker
- Bessere Performance auf dem Bike
- Weniger Schmerzen
- Geringeres Verletzungsrisiko
1. Bessere Performance auf dem Bike
Mehr Kraft in den Muskeln kann die Leistung auf dem Bike erheblich steigern, indem sie die Ausdauer und Skills verbessert, die beim Mountainbiken entscheidend sind.
Durch gezieltes Krafttraining werden die Muskeln, die beim Mountainbiken stark beansprucht werden, stärker und widerstandsfähiger gemacht, wodurch wir einfach gesagt besser und länger und biken können.
Krafttraining kann die Fähigkeit zur schnellen Beschleunigung und Bewältigung von Steigungen verbessern, was beim gehassten Uphill oder beim Überwinden von technischen Passagen echt nützlich ist.
Ein starker Rücken und Schultern helfen eine anständige Körperhaltung auf dem Mountainbike aufrechtzuerhalten. Das verbessert die Aerodynamik, reduziert den Energieverlust und sieht nebenbei auch noch hot aus 😉
Ich liebe dieses Gefühl einfach, wenn ich mich richtig stark in meinem Körper fühle. Es gibt mir das Gefühl auch mental stabiler im Alltag zu sein.
Die durch Krafttraining aufgebaute körperliche Stärke kann das Selbstvertrauen steigern. Und Selbstvertrauen und Mut können wir doch alle gut gebrauchen, wenn wir neue Herausforderungen annehmen wollen und uns trauen technisch anspruchsvollere Strecken zu bewältigen.
Gut trainierte Muskeln erholen sich schneller nach anstrengenden Fahrten. Das heißt öfter und länger fahren, mit weniger Gefahr einer Überlastung.
Ja, ich weiß Mountainbiken ist ja schon so was wie Beintraining. Korrekt, so was wie! Beim Krafttraining trainierst du die Beine ausgewogen und kannst ein Ungleichgewicht bei deinen Beinmuskeln ausgleichen.
Ein starker Unterkörper kann die Energie, die du in die Pedale trittst, effizienter in Vortrieb umwandeln, was zu einer höheren Geschwindigkeit und weniger Ermüdung führt.
Und wie war das noch gleich? Geschwindigkeit bringt Sicherheit?
2. Weniger Schmerzen
Krafttraining kann sogar dazu beitragen, Schmerzen beim Biken zu reduzieren, indem es die Muskulatur stärkt und dadurch zu stabileren Gelenken führt. Nach dem ich wieder mit leichtem Krafttraining begonnen habe meine Oberschenkel zu trainieren, wurden meine Knieschmerzen tatsächlich weniger.
Na gut, wenn sowohl mein Hausarzt, als auch Orthopäde mir diese Empfehlung gaben, könnte tatsächlich etwas dran gewesen sein.
3. Verletzungsrisiko senken
Krafttraining kann uns vorm(!) und beim(!) Stürzen schützen, indem es für stabilere Knochen, Gelenke und Muskeln sorgt.
Beim Mountainbiken haben wir es oft mit unvorhersehbaren Geländebedingungen und Risiken zu tun.
Eine stabiler Rumpfmuskulatur ist entscheidend, um das Gleichgewicht zu halten, insbesondere in anspruchsvollem Gelände. Krafttraining für Mountainbiker hilft, die Körperkontrolle zu erhöhen und das Risiko von Stürzen zu reduzieren.
Ein Sturz auf die Schulter oder den Rücken kann eine lange Aus-Zeit für den Mountainbike-Spaß bedeuten.
Wie oft sollte man als Mountainbiker Krafttraining machen?
Also, ich hab für mich festgestellt: Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining ist echt ideal, wenn du regelmäßig aufs Bike willst. Das reicht um die Muskulatur ordentlich zu stärken ohne dass man sich gleich überanstrengt. Klar, wenn du mehr machst, cool, aber du willst ja auch nicht ständig müde Muskeln auf dem Trail haben, oder?
Ich packe mein Krafttraining immer so, dass es zu meinen Biketagen passt. Am besten an den Tagen, an denen ich nicht im Sattel sitze. Und an den Ruhetagen? Da gönne ich mir was Lockeres, ein bisschen Mobility oder Stretching, um geschmeidig zu bleiben und die Erholung zu pushen. Das zahlt sich total aus, glaub mir!
Krafttraining für Mountainbiker ohne Geräte
- Kniebeugen (Bodyweight Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Wandsitzen (Wall Sit)
- Planks (Unterarmstütz)
- Seitstütz (Side Planks)
- Bergsteiger (Mountain Climbers)
- Glute Bridges (Brücken)
- Burpees
- Liegestütze (Push-Ups)
- Beinheben (Leg Raises)
1. Kniebeugen (Bodyweight Squats)
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal, um die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu stärken. Achte auf eine saubere Technik: Beine schulterbreit auseinander, gerader Rücken und tief genug, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um Beinmuskulatur und Balance zu trainieren. Sie stärken deine Oberschenkel und das Gesäß. Du kannst sie vorwärts, rückwärts oder seitlich ausführen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen.
3. Wandsitzen (Wall Sit)
Wandsitzen ist eine statische Übung, bei der du mit dem Rücken an der Wand lehnst und in einer sitzenden Position verharrst. Diese Übung trainiert deine Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Ausdauer.
4. Planks (Unterarmstütz)
Planks sind perfekt für die Rumpfstabilität und Core-Muskulatur. Halte den Körper in einer geraden Linie, ohne dass die Hüfte durchhängt. Je länger du die Position halten kannst, desto stärker wird dein Core – wichtig für Balance und Stabilität auf dem Bike.
5. Seitstütz (Side Planks)
Der Seitstütz ist ideal, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und die Hüftstabilität zu verbessern. Halte die Position für 30–60 Sekunden pro Seite und steigere die Dauer nach Bedarf.
6. Bergsteiger (Mountain Climbers)
Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die Core-Training und Cardio kombiniert. Sie erhöhen die Ausdauer und kräftigen die Rumpfmuskulatur, was dir auf dem Trail zugutekommt.
7. Glute Bridges (Brücken)
Glute Bridges stärken das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und drücke die Hüfte nach oben. Diese Übung verbessert deine Hüftstreckung – wichtig für Anstiege und Power auf dem Bike.
8. Burpees
Burpees sind eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer kombiniert. Sie trainieren den Oberkörper, die Beine und den Core und sind eine hervorragende Übung für intensive Workouts.
9. Liegestütze (Push-Ups)
Liegestütze kräftigen die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Diese Kraft hilft dir, dein Bike besser zu steuern und den Oberkörper stabil zu halten.
10. Beinheben (Leg Raises)
Beinheben trainiert die untere Bauchmuskulatur und verbessert die Core-Stabilität. Lege dich flach auf den Rücken, hebe die gestreckten Beine langsam an und senke sie kontrolliert ab.
Starke Knochen durch Krafttraining
Krafttraining sorgt nicht nur für starke Muskeln, sondern auch für stabile Knochen. Zum einen durch die Belastung selbst und zum anderen durch die Anregung der natürlichen Testosteronproduktion in unserem Körper.
Letzteres ist wichtig für die Knochendichte und sorgt zusätzlich für eine stärkere Libido und dass wir uns besser fühlen. Krafttraining und die entsprechende Ernährung ist die beste Osteoporoseprophylaxe. Da spricht die 40+ Mountainbikerin aus mir.
Bei Frauen liegt das Risiko ab 50 Jahre bei 40% und bei Männern bei 13%. Um so wichtiger ist es vorher schon für eine gute Knochendichte zu sorgen. Außerdem sind stabile Knochen beim Stürzen ganz nützlich 🙂
Etwa ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jedes Jahr bis zu zehn Prozent seiner Muskeln, die allmählich durch Fett ersetzt werden. Bewegungsmangel beschleunigt diesen Muskelabbau. Ohne regelmäßige Bewegung können wir bis zum 80. Lebensjahr zwischen 30-50% Prozent unserer Muskelmasse verlieren.
Weniger Muskelmasse heißt niedriger Kalorienverbrauch und weniger Kraft im Alltag. Da ich mir fest vorgenommen habe, so lang wie möglich fit und schmerzfrei zu biken, ist Krafttraining für Mountainbiker für mich unverzichtbar.
Krafttraining für Mountainbiker – Mein Fazit für uns
Krafttraining für Mountainbiker hilft uns länger, besser und schmerzfreier biken zu können. Es macht uns stark und sexy und sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen. Gleichzeitig senkt es das Risiko für Osteoporose. Starke Muskeln und stabile Knochen sind ein wichtiger Schutz vor gefährlichen Verletzungen.
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreib mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
