Mein erster Gedanke nach einem Sturz? „Wann kann ich wieder aufs Bike?“ Ganz ehrlich, verletzt zu sein und pausieren zu müssen, ist einfach nur sch***. Da sitzt man zu Hause, schaut sich Bike-Videos an und will eigentlich nur eins: wieder raus auf die Trails.
Zum Glück können wir unserem Körper ein bisschen unter die Arme greifen und die Wundheilung beschleunigen. Egal, ob fiese Schürfwunden, dicke Hämatome oder sogar Knochenbrüche. Es gibt einige Dinge, die uns dabei helfen, schneller wieder fit zu werden.
Wundheilung beschleunigen bei unterschiedlichen Verletzungen
Nicht jede Verletzung ist gleich. Manchmal sind es nur harmlose Schürfwunden, manchmal schmerzhafte Prellungen und im schlimmsten Fall bricht auch mal was. Je nachdem, was uns der Sturz beschert hat, gibt es unterschiedliche Wege, die Heilung zu unterstützen.
- Schürfwunden
- Hämatome (Stumpfe Verletzungen)
- Knochenbrüche
1. Schürfwunden – Die Haut sanft heilen
Der Klassiker unter den Mountainbike-Verletzungen: Die Haut ist aufgerissen, brennt wie Feuer, und überall klebt Dreck. Wichtig ist jetzt, die Wunde gründlich zu reinigen, um Infektionen zu vermeiden. Am besten mit sauberem Wasser oder einer sterilen Kochsalzlösung ausspülen. Danach ein Wundgel oder eine antiseptische Salbe auftragen und mit einem atmungsaktiven Pflaster oder Verband abdecken. Wenn du die Wunde feucht hältst (z. B. mit Hydrokolloidpflastern), heilt sie meist schneller und ohne Kruste. Weniger Jucken, weniger Narben!
Schritt 1: Wunde reinigen
Sobald klar ist, dass nichts Schlimmeres passiert ist, lasse ich die Wunde kurz ausbluten, das hilft, Schmutz rauszuspülen. Dann spüle ich sie vorsichtig mit klarem, lauwarmem Wasser (am besten Trinkwasser). Ein guter Grund, warum die Trinkflasche auf Tour nie leer sein sollte! Seife lasse ich weg, die könnte die Haut zusätzlich reizen.
Schritt 2: Fremdkörper entfernen
Falls kleine Steinchen, Ästchen oder anderer Dreck in der Wunde stecken, entferne ich sie mit einer desinfizierten Pinzette. Sitzt irgendwas tiefer oder lässt sich nicht einfach rausziehen? Dann besser direkt zum Arzt.
Schritt 3: Wunde schützen
Je nach Größe und Lage der Schürfwunde entscheide ich, ob ein Pflaster oder Verband drauf muss. Besonders wenn Kleidung oder Protektoren darüber reiben, ist ein atmungsaktives Pflaster eine gute Idee. Das schützt und kann die Heilung förden.
Schritt 4: Ruhe geben
Auch wenn’s schwerfällt: Die betroffene Stelle möglichst ruhig halten und, wenn möglich, hochlegen. Das reduziert die Durchblutung etwas und hilft, Schwellungen zu vermeiden, so kann der Körper sich besser um die Reparatur kümmern.
Natürliche Hausmittel
Aloe Vera: Der Pflanzensaft von Aloe vera und A. ferox und das daraus hergestellte Gel soll aufgetragen die Wundheilung unterstützen. Bislang gibt es dafür nicht genügend hochwertige Studien, die diesen Effekt belegen. Aber ich sage jetzt auch mal ganz ketzerisch, warum sollte es das auch? Wer hätte Interesse daran so etwas zu finanzieren?
Honig: Die Meinungen zu Honig bei der Wundversorgung gehen selbst in der klassischen Medizin weit auseinander. Die einen raten komplett davon ab und dann gibt es Berichte von Ärzten, die damit gute Erfahrungen gemacht haben. Wer Honig eine Chance zur Wundheilung beschleunigen geben möchte, sollte zu rohen Honig oder medizinischen Honig greifen.
Meine Ernährung nach einem Mountainbike Sturz
Vitamin C ist für mich das Wundheilung-Vitamin schlechthin. Es unterstützt den Körper bei der Kollagenbildung und Vitamin C ist an allen Phasen der Wundheilung beteiligt. Dafür esse ich Zitrusfrüchte wie frischgepressten Zitronensaft auf meinem Salat oder in einem Glas Wasser, Rote Paprika, Petersilie, Beeren und grünes Blattgemüse.
Vitamin A ist ein weiteres wichtiges Vitamin für die Zellregeneration und die Kollagenbildung. Es ist wichtig für das Immunsystem und hilft dabei, Infektionen der Wunde zu verhindern. Natürliche Quellen sind Leber (steht ehrlicherweise nicht auf meinem Speiseplan), Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl. Achtung! Bei der in Gemüse enthaltenen Vorstufe immer etwas(!) hochwertiges Pflanzenöl wie Olivenöl oder Leinöl dazu geben. Letzteres enthält Omega-3-Fettsäuren, die zusätzlich entzündungshemmend wirken.
Zink spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung. Es unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und das Immunsystem. Gleichzeitig hilft es, Entzündungen zu reduzieren und die Hautregeneration zu fördern. Natürliche Quellen für Zink sind Fleisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Proteine sind notwendig für die Regeneration des Gewebes. Mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu und bestimmte Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth) liefern uns reichlich davon.
2. Hämatome – Blaue Flecken schneller loswerden
Einmal richtig auf den Oberschenkel geknallt? Dann bildet sich gerne ein schöner, farbenfroher Bluterguss. Hier hilft es, schnell zu kühlen, am besten direkt nach dem Sturz mit einem Kühlpad oder kaltem Wasser. Dadurch werden die Blutgefäße verengt, und das Hämatom bleibt kleiner. Arnika- oder Heparinsalben können die Heilung zusätzlich unterstützen. Bewegung ist wichtig, aber ohne Übertreibung, zu viel Belastung kann das Hämatom vergrößern und die Heilung verzögern.
Schritt 1: Direkt nach der Verletzung hilft Kühlen, um die Schwellung zu reduzieren. Kühl-Akkus im Gefrierschrank sollten eigentlich zum Standardrepertoire aller Mountainbiker gehören. Zur Not tut es auch eine Packung TK-Erbsen. Um Erfrierungen zu vermeiden, sollten Eispackungen nicht direkt auf die Haut gelegt werden. Ein dünnes Küchentuch dazwischen ist ein guter Dämpfer.
Natürliche Heilmittel:
Arnika Diese Pflanze kann als Arnika-Salbe oder -Gel mehrmals täglich auf das Hämatom aufgetragen werden. Seit dem mir bei nach einer OP in Belgien 2002 Arnika D6 Globulis empfohlen worden sind, sind sie mein regelmäßiger Begleiter bei großen blauen Flecken.
Quarkwickel ist ein Hausmittel, dass unsere Omas schon zum Kühlen auf Verletzungen aufgetragen haben.
Zusätzlich zur Ernährung bei Schürfwunden esse ich bei Hämatomen:
Bromelain, ein Enzym, das in Ananas vorkommt und hilft, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren. Natürliche Quellen für Bromelain sind vor allem die Ananas, insbesondere der Strunk und der saftige Teil der Frucht. Den Strunk kann man bedenkenlos essen. Er ist allerdings härter und faseriger als das Fruchtfleisch.
Vitamin K: Unterstützt die Blutgerinnung und ist am Erhalt starker Knochen beteiligt. Natürliche Quellen für Vitamin K1 sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, während Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Käse sowie in Eiern und Butter von grasgefütterten Tieren vorkommt.
3. Knochenbrüche: Den Heilungsprozess unterstützen
Wenn es richtig dumm läuft und ein Knochen dran glauben muss, führt natürlich kein Weg am Arzt vorbei. Aber auch hier können wir die Heilung unterstützen. Eine proteinreiche Ernährung sowie eine gute Versorgung mit Vitamin D, Calcium und Magnesium helfen dem Körper, den Knochen schneller zu reparieren. Leichte Bewegung, sobald es erlaubt ist, fördert die Durchblutung und bringt dich schneller wieder in den Sattel.
Während des Heilungsprozesses ist es wichtig, die Muskulatur rund um den gebrochenen Knochen zu stärken. Jeder Arzt freut sich darüber, wenn Patienten „vernünftige“ Eigeninitiative zeigen. Ein Physiotherapeut kann gezielte Übungen zeigen.
Das kommt auf den Tisch
Kalzium ist als wichtiger Bestandteil der Knochen unverzichtbar für die Knochenheilung. Für mein Calcium esse ich Milchprodukte wie Parmesan, Amaranth, grünes Blattgemüse und calciumreiches Mineralwasser.
Vitamin D fördert die Calcium-Aufnahme im Darm und Einlagerung in den Knochen. Natürliche Quellen für Vitamin D sind fettiger Fisch wie Lachs und Makrele, Lebertran, Eigelb und Pilze, insbesondere solche, die UV-Licht ausgesetzt wurden.
Magnesium unterstützt ebenfalls die Kalziumaufnahme. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie dunkles Blattgemüse (wie Spinat und Mangold) landen bei mir grundsätzlich auf den Tisch
Wundheilung beschleunigen nach einer OP
Nach einer Operation ist eine schnelle Wundheilung entscheidend, um den Genesungsprozess zu unterstützen und Komplikationen zu vermeiden. Je nach dem wie aufwändig die OP war und welcher Körperteil betroffen war, sind die allgemeinen Maßnahmen mit den entsprechenden Nährstoffen bewährte Methoden zur Förderung der Wundheilung.
Was fördert eine gute Wundheilung?
Der Körper leistet Höchstarbeit um das zerstörte Gewebe zu reparieren. Neben gezielten Behandlungen für die jeweilige Verletzungsart gibt es einige allgemeine Maßnahmen, um den Heilungsprozess zu fördern und schneller wieder auf die Beine und somit auf´s Bike zu kommen.
Zusammenfassend sind das:
- Ruhe
- Hydration
- Ernährung
- Schlaf
- Stressreduktion
- Kontrolle
1. Ruhe
Der Körper hat ausreichend Ruhe verdient, wenn er weiter das machen soll was er so machen soll. Besonders in den ersten Tagen nach dem Sturz ist ein Gang runterfahren ganz schlau. Der Körper benötigt Energie, um sich zu regenerieren. Ich weiß, das klingt gerade im lang ersehnten Bike-Urlaub nahezu unmöglich. Aber vielleicht ist ein Pausentag genau dann richtig, so dass man sich danach wieder fitter fühlen wird. Das ist natürlich davon abhängig ob wir hier einfach nur über ein paar blaue Flecken oder kleinere Schürfwunden sprechen oder man im Krankenhaus wieder zusammen geflickt wurde.
2. Hydratation
Viel Wasser zu trinken ist immer wichtig. Aber während dieser Phase lohnt es sich noch mal bewusster drauf zu achten. Eine gute Versorgung mit Wasser im Körper unterstützt den Heilungsprozess, indem es die Nährstoffzufuhr zu den verletzten Geweben verbessert und Entzündungen reduziert. Klar geht auch ungesüßter Tee, aber Softdrinks oder Energy Drinks sind dafür jetzt nicht so der Hit. Sicherlich erinnert sich der oder andere an meine Energy-Drink-Phobie.
3. Ernährung
Achtung! Folgender Satz trieft nur so vor Phrase…Aber eine ausgewogene Ernährung ist essenziell! Genügend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die Wundheilung. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß gehören auf den Teller. Das zählt natürlich nicht nur für die Heilungszeit, aber ein mit Nährstoffen gut versorgter Körper hat einfach bessere Reserven für den Wiederaufbau.
4. Schlaf
Ausreichender Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Heilung. Während wir schlafen, führt dein Körper Reparatur- und Regenerationsprozesse durch. Eine gute Schlafhygiene und möglichst jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf klingen simpel, aber sind unfassbar wertvoll.
5. Stressreduktion
Stress kann den Heilungsprozess verlangsamen. Mir helfen da Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen um mich im Alltag nicht unnötig aufzuregen : D Ich sehe es ein , dass das aber nicht für jeden geeignet ist. Je nach dem wie stark die Verletzung ist, ist eine gemütliche Runde auf dem Bike aber genauso gut.
6. Regelmäßige Kontrollen
Ist eine regelmäßige Kontrolle während des Heilungsverlauf nötig, macht es Sinn, diese auch einzuhalten um gegebenenfalls Anpassungen in der Behandlung vornehmen zu lassen. Ich weiß, Arztbesuche können lästig und zeitintensiv sein. Aber es ist am Ende eine gut investierte Zeit.
Wundheilung beschleunigen nach einem Sturz – Mein Fazit für uns
Als Mountainbiker und Gesundheits-Freak schlagen in meiner Brust zwei Herzen nach einem Sturz. Zum einem will ich schnell wieder aufs Bike und zum anderen waltet die Vernunft. Wie schnell wir wieder los können, hängt sicherlich von der Art der Verletzung und den Umständen ab. Aber unabhängig davon gibt es einige leicht umzusetzende Maßnahmen was wir tun können, damit unser Körper schneller wieder heilt.
Die richtige Pflege von Schürfwunden, Hämatomen und Knochenbrüchen kann den Heilungsprozess erheblich beschleunigen. Dabei spielen auch grundlegende Maßnahmen wie ausreichend Ruhe, eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf und Stressreduktion eine wichtige Rolle.
Ich hoffe, meine Tipps helfen, die Heilung zu unterstützen und möglichst schnell wieder auf den Trails Gas geben zu können. Bleib gesund, pass gut auf dich auf und genieße jede Fahrt!
Hast du Fragen dazu, einen wertvollen Tipp oder besondere Erfahrungen gemacht? Schreibe mir hier gerne einen Kommentar oder eine Nachricht auf Insta.
Bis bald auf dem Trail, Deine Vanessa
