Wundheilung fördern nach einem Mountainbike Sturz

Ein Sturz mit dem Mountainbike kommt immer zur falschen Zeit. Bei mir war’s gleich zwei Mal kurz vorm Bike-Urlaub. Einmal bin ich trotz starker Prellungen gefahren. Das ging irgendwie, machte aber nicht wirklich Spaß. Beim zweiten Mal hatte ich zum Glück ein paar Wochen mehr Zeit zur Genesung, diesmal mit einer fiesen Rippenprellung.

In beiden Fällen habe ich mir immer wieder die gleiche Frage gestellt. Wie kann ich meine Wundheilung unterstützen, damit ich schneller wieder aufs Bike komme?

Weil es mich gleich zweifach erwischt hat, habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt. Von der Ernährung über einzelne Nährstoffe bis hin zu kleinen Alltagstricks. Das Schöne daran ist für mich, dass sich vieles davon ganz einfach in den Alltag einbauen lässt. Gerade dann, wenn unser Körper sich in dieser Lebensphase ohnehin schon anders regeneriert als noch mit 25.

In diesem Beitrag teile ich meine Erkenntnisse, damit du nach einem Sturz nicht länger als nötig pausieren musst und schneller wieder raus auf die Trails kommen kannst.

Die drei Phasen der Wundheilung

Bei einer Verletzung läuft in unserem Körper ein fein abgestimmter Prozess ab, den man grob in drei Phasen einteilen kann. Zuerst kommt die Entzündungsphase, die etwa die ersten drei Tage dauert. Der Körper stoppt die Blutung und schickt seine Abwehrzellen los, um Bakterien und Gewebetrümmer wegzuräumen. Das merken wir an Rötung, Schwellung, Wärme und Schmerz. So unangenehm das auch ist, das ist der Startschuss für die nächsten Schritte.

Danach folgt die Proliferationsphase, ungefähr vom vierten bis vierzehnten Tag. Jetzt bildet sich neues Gewebe, kleine Blutgefäße wachsen ein und die Wunde zieht sich langsam zusammen. Man erkennt sie oft an dem leicht körnigen, roten Gewebe.

Zum Schluss kommt die Remodellierungsphase, die sich über Wochen bis Monate hinziehen kann. Die Kollagenfasern ordnen sich neu und die Narbe wird fester und verblasst mit der Zeit.

Je nach Literatur wird die Heilung in vier Phasen eingeteilt, weil sie die Epithelisierung separat betrachtet. Tatsächlich läuft die aber parallel zur Proliferation, weshalb ich mich lieber an das schlankere Drei-Phasen-Modell halte.

Wie wir die Heilung unterstützen können

Neben den Maßnahmen, die jede Verletzung im Einzelnen braucht, gibt es vier Dinge, auf die ich mich immer wieder verlasse.

Mein Quartett der Wundheilung

1. die richtigen Nährstoffe
2. ausreichend trinken
3. Stress rausnehmen
4. leichte Bewegung

1. Die richtigen Nährstoffe

Bei der Wundheilung verbraucht unser Körper jede Menge davon. Aminosäuren wie Arginin, Lysin und Glutamin, dazu Vitamin C, D und A sowie Zink spielen eine große Rolle. Es lohnt sich also, in dieser Zeit bewusster auf den Teller zu schauen und die Mengen bei Bedarf über sinnvolle Ergänzungen leicht zu erhöhen.

Das gilt übrigens nicht nur während der Heilung. Ein Körper, der ohnehin gut versorgt ist, hat einfach mehr Power für den Wiederaufbau. Gerade ab 40 verändert sich unser Nährstoffbedarf ja sowieso, weshalb ich meine Vitamin-C- und Zink-Zufuhr vor jedem Bike-Urlaub gerne ein bisschen hochsetze. Sicher ist sicher, falls doch mal was passiert.

2. Ausreichend trinken

Ausreichend Flüssigkeit unterstützt die Heilung gleich mehrfach. Sie transportiert Nährstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden. Sie hilft, Abfallstoffe und Entzündungsprodukte abzutransportieren und sorgt dafür, dass unsere Zellen und Gewebe einfach besser arbeiten können.

Ungesüßter Tee geht dabei natürlich auch, aber Softdrinks oder Energy-Drinks sind wirklich keine Freunde der Heilung.

3. Stress rausnehmen.

Das klingt banal, ist aber einer der unterschätztesten Faktoren. Unter Stress produziert unser Körper mehr Cortisol und ein Zuviel davon kann Entzündungen eher verstärken statt eindämmen, die Immunabwehr schwächen und die Zellteilung verlangsamen. Das sind alles Dinge, die eine Wunde länger offenhalten.

Dazu kommt, dass sich unter Stress die Durchblutung je nach Bereich zusammen zusammenzieht, weil der Körper auf Alarmbereitschaft schaltet. Dabei bräuchte das Gewebe gerade Nährstoffe und Sauerstoff. Und weil wir unter Stress meist auch schlechter schlafen bremst sich der ganze Prozess zusätzlich aus. Also genau in der Zeit, in der der Körper besonders aktiv repariert. Wer die Ruhe bewahrt, gibt seinem Körper einfach die besten Chancen. Ja, ich weiß, leichter gesagt als getan. Aber die gute Nachricht kommt gleich.

4. Leichte Bewegung

Die meisten von uns haben während der Heilungszeit ohnehin Hummeln im Hintern. Gut, dass leichte Bewegung sogar förderlich für die Wundheilung sein kann. Wenn wir uns bewegen, pumpt das Herz schneller, das Blut fließt besser und bringt Sauerstoff sowie Nährstoffe genau dorthin, wo sie gebraucht werden.

Gleichzeitig werden Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert, was den Körper bei der Heilung unterstützen. Selbst vorsichtige Runden auf dem Bike sind oft möglich. Natürlich immer abhängig von der Art der Verletzung und davon, was dein Körper gerade zulässt. Es sollte selbstverständlich kein Risiko für einen weiteren Sturz bestehen.

Wie sieht es mit Rauchen oder Alkohol in der Wundheilung aus?

Was gerne übersehen wird ist, dass Rauchen und Alkohol den Körper gerade in der Heilungsphase zusätzlich herausfordern. Nikotin verengt die Blutgefäße und drosselt dadurch die Durchblutung genau dort, wo Sauerstoff und Nährstoffe am dringendsten gebraucht werden. Das kann die Heilung spürbar verlangsamen.

Alkohol wiederum bremst die Immunfunktion und kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Zink oder B-Vitamine erschweren. Also genau der Stoffe, die dein Körper gerade jetzt braucht.

Das heißt nicht, dass ein Glas Wein am Abend gleich alles zunichtemacht, aber wer gerade mitten in der Heilung steckt, tut seinem Körper einen Gefallen, wenn er beides etwas bewusster dosiert als sonst.

Und was ist mit Ibuprofen direkt nach einer Verletzung?

Ibuprofen lindert Schmerzen und hemmt Entzündungen. Das klingt erstmal praktisch, aber genau diese Entzündung ist in den ersten Tagen ein wichtiger Teil der Heilung selbst. Der Körper schickt bewusst seine Aufräumtruppe los, damit alles verheilen kann und wenn man das zu früh, zu lang oder zu hoch dosiert unterdrückt, kann das den natürlichen Prozess eher ausbremsen.

Auch andere gängige Schmerzmittel wirken unterschiedlich auf die Heilung. Blutverdünnende Wirkstoffe wie Acetylsalicylsäure (Aspirin) sind bei frischen Blutergüssen ohnehin eher ungünstig.

Mein Tipp: Bei starken Schmerzen ist eine einzelne Tablette völlig in Ordnung, aber nicht vorsorglich oder tagelang ohne Grund. Am besten ärztlich absprechen und wenn das gerade nicht möglich ist, lieber vorsichtig sein und auf den eigenen Körper hören.

Wundheilung je nach Verletzung unterstützen

Nicht jede Verletzung ist gleich. Von harmlosen Schürfwunden über schmerzhafte Prellungen bis hin zu gebrochenen Knochen ist alles möglich. Je nachdem, was uns der Sturz beschert hat, gibt es unterschiedliche Wege, die Heilung zu unterstützen.

Schürfwunden

Bei Schürfwunden hilft es vor allem, die Stelle sauber zu halten und mit einer sterilen Wundauflage vor Schmutz und Reibung zu schützen. Nährstoffseitig braucht der Körper jetzt vor allem Eiweiß, Vitamin A, C und E, B-Vitamine, Zink, Eisen, Kupfer, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Auch wenn es juckt, sollte der Verlockung des Kratzens widerstanden werden. Sonst dauert’s am Ende länger. Kleine flowige Runden, Spaziergänge oder leichtes Training regen dabei die Durchblutung an, ohne die Wunde zu belasten. So kommst du oft schneller wieder in Form, als man denkt.

Honig in der Wundversorgung ist ein Hausmittel, das ich sehr interessant finde. Die Meinungen dazu gehen weit auseinander. Manche raten komplett davon ab, andere wiederum berichten von echten Vorteilen. Wer es ausprobieren möchte, sollte auf jeden Fall zu medizinischem Honig greifen.

Prellungen

Bei Prellungen braucht der Körper vor allem Ruhe. In den ersten 24 bis 48 Stunden hilft Kühlen gegen Schwellung und Schmerz. Hochlagern entlastet die Stelle zusätzlich. Nach den ersten Tagen darf die Durchblutung durch sanfte Bewegung wieder angekurbelt werden.

Nährstofftechnisch setze ich bei Prellungen neben Eiweiß, Vitamin C, A und E, Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen auch gerne zusätzlich auf Bromelain und Rutin. Ein Klassiker, den schon unsere Omas kannten, ist der kühlende Quarkwickel.

Knochenbrüche

Bei Knochenbrüchen braucht es vor allem Zeit und gezielte Unterstützung. Gerade was die Schonzeit für die Wundheilung angeht, ist die ärztliche Absprache enorm wichtig.

Hier verbraucht der Körper vor allem Eiweiß, Calcium, Magnesium, Vitamin D und C, Eisen und B-Vitamine.

Nach der Freigabe steht oft erstmal sanftes Aufbautraining bei der Physiotherapie an, mit Balance- und Stabilitätsübungen. Kleine, sichere Trailrunden sollte es erst geben, wenn es wirklich grünes Licht gibt. Lieber ein paar Tage später wieder starten, als das Risiko eines Rückfalls einzugehen. Je nach Situation kann das eine noch längere Pause bedeuten.

Was ist mit der Wundheilung nach einer OP?

Nach einer OP will man eigentlich nur so schnell wie möglich wieder fit werden. Damit die Heilung rund läuft und keine unnötigen Komplikationen entstehen, lohnt es sich, den Körper auch hier bewusst zu unterstützen. Egal, ob kleiner Eingriff oder größere Operation. Mit den richtigen Nährstoffen und den gleichen vier Grundpfeilern wie oben lässt sich die Wundheilung erfahrungsgemäß sehr gut begleiten.

Wundheilung fördern nach einem Mountainbike Sturz – Ein Gedanke zum Schluss

Als Mountainbikerin mit einem Faible für alles rund um Gesundheit schlagen in meiner Brust nach einem Sturz zwei Herzen. Das eine will sofort wieder aufs Bike, das andere mahnt zur Vernunft.

Wie schnell wir wieder loslegen können, hängt natürlich von der Art der Verletzung und den Umständen ab. Trotzdem gibt es einige leicht umsetzbare Dinge, die unseren Körper dabei unterstützen, schneller zu heilen.

Die richtige Pflege von Schürfwunden, Prellungen und Knochenbrüchen kann den Heilungsprozess spürbar optimieren. Gleichzeitig spielen die Grundlagen eine große Rolle. Ausreichend Ruhe, eine gute Ernährung, genug Schlaf und weniger Stress.

Auch abseits der akuten Heilung lohnt sich der Blick auf die Basis. Eine gut trainierte Muskulatur federt einen Sturz oft besser ab, stützt Gelenke und Knochen zusätzlich ab und gibt dem Körper insgesamt mehr Reserven, aus denen er im Ernstfall schöpfen kann. Das zählt nicht zur Akutmaßnahme. Aber als gute Vorsorge, die sich lange vor dem nächsten Sturz auszahlt.

Ich hoffe, meine Tipps helfen dir, deine Wundheilung zu unterstützen, damit du schnell wieder auf den Trails Gas geben kannst. Bleib gesund, pass gut auf dich auf und genieße jede Fahrt!

Ich bin neugierig, wie du das erlebst. Schreib mir gern hier in den Kommentaren oder drüben auf Instagram. Alles Liebe, Vanessa

Hinweis: Dieser Beitrag basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen und meiner Auseinandersetzung mit dem Thema Wundheilung. Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung. Bei Verletzungen, starken Beschwerden oder Unsicherheit solltest du ärztlichen Rat einholen.

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